围绝经期体重增加：原因和真正有用的方法

发布于 2026 年 9 月 7 日

你的饮食方式毫无改变，体重秤上的数字却变了。即使在体重不变的那几周，裤腰也更紧了。关于这个问题的大多数建议，要么不当回事，要么在推销胶囊。下面是已发表证据支持的内容、真正尚无定论的地方，以及你可以自己测量的东西。

什么是围绝经期，何时开始

绝经是一个时间点：连续十二个月没有月经，就说明你已经绝经。在此之前的这段时间是绝经过渡期，也就是围绝经期。MedlinePlus 指出它通常始于 40 多岁，也可能更早开始，并可能持续数年。最常见的绝经年龄在 45 至 55 岁之间。

所以围绝经期是一个长达数年的窗口，而不是一个时刻，激素水平是上下波动，而不是单纯下降。这也是其下发生的体成分变化容易被忽视、直到累积起来才被察觉的原因之一。

围绝经期体重增加

有两件事在同时发生，把它们区分开很重要，因为它们对不同的干预有反应。

衰老。一篇 2021 年关于绝经期体成分的叙述性综述指出，横断面研究和纵向研究都显示体重每年稳定增加约 0.5 kg，这主要与年龄有关，而不是绝经本身。这种增长在围绝经期之前很久就已开始，并在之后继续。

激素过渡期。同一篇综述明确指出，衰老与更年期各自对总体重的贡献一直存在争议，研究也不断得出相互矛盾的证据。它确实描述为更年期特有变化的，是身体的形态而不是体重：在整个过渡期中，去脂体重下降，脂肪量上升，腰围显著增加。由于这两种变化在体重秤上的作用方向相反，总体重可能变化很小，而身体成分却发生了显著变化。

2026 年一项针对 325 名女性的横断面研究直接测量了这一点。在每一个体重指数类别中，绝经后女性的瘦体重、骨骼肌量和身体蛋白质含量都显著低于绝经前和围绝经期女性，同时总脂肪、内脏脂肪面积和腰臀比都显著更高。在正常体重组中，内脏脂肪面积的平均值在绝经前为 36.4 cm²，围绝经期为 48.3 cm²，绝经后为 55.7 cm²。同样三组的体脂率从 24.8 升至 27.2，再到 28.8。变化在正常体重女性中最明显，而她们恰恰是最不可能被告知身体正在发生变化的群体。

要清楚这项研究能说明什么、不能说明什么：它是横断面研究，比较的是处于不同阶段的不同女性，而不是跟踪同一位女性的全过程。它与纵向研究的结论一致，但不能替代纵向研究。

能量究竟去了哪里

雌激素下降似乎会改变总能量消耗和静息能量消耗。2021 年那篇综述中最有力的人体证据来自使用 GnRH 拮抗剂的卵巢抑制研究：纠正由此产生的雌激素缺乏，可以保住去脂体重和静息能量消耗，并防止在不纠正缺乏时出现的腹部皮下脂肪和内脏脂肪增加。

同一研究还发现了一个不那么明显的现象。处于雌激素缺乏状态的女性，身体活动量明显减少，而能量摄入没有变化。不一定是运动少了，而是自发的活动少了：小动作、站立、打电话时走来走去。这是每天消耗的真实减少，但没人会记录它，也没有计算器会问到它。

证据确实存在分歧的地方：该综述明确指出，更年期对调节饱腹感的肠道激素（包括瘦素、胃饥饿素和脂联素）有何影响仍不清楚。谁要是说能帮你调好中年时期的饥饿激素，那是跑在了科学文献前面。

围绝经期体重突然增加正常吗？

体重逐渐增加是有充分记录的。几周内突然增加好几公斤，通常并不仅仅是这个过渡期造成的。

体重每天会因水分潴留、食物体积和盐分波动 1 到 2 kg，所以单次读数几乎没有意义。拿一次称重和记忆中一年前的数字比较，一次普通的波动就会看起来像是突然增重。在相同条件下称重两到三周，取每周平均值，再判断是否真的发生了变化。

这一过渡期确实会很快带来的，是分布的变化。脂肪向腹部重新分布，会让你在体重不变的情况下穿衣感觉不同，几个月内注意到这一点是合理的。如果每周平均体重真的在快速上升，或者体重增加伴随其他新症状，这就需要和医生谈谈，而不是一个独自解决的卡路里问题。

为什么 35 岁时有效的热量目标不再有效

算一算。Mifflin-St Jeor 公式（在我们的女性 TDEE 计算器指南中有完整介绍）估算静息需求的方法是：(10 x 体重 kg) + (6.25 x 身高 cm) - (5 x 年龄) - 161。

对于一位身高 165 cm、体重 65 kg 的女性：

• 35 岁时：650 + 1,031.25 - 175 - 161 = 1,345 千卡
• 50 岁时：650 + 1,031.25 - 250 - 161 = 1,270 千卡
• 乘以轻度活动系数 1.375：约 1,850 对比约 1,747，相差大约每天 100 卡路里

50 岁时还按 35 岁的目标吃，即使一个习惯都没改，你每天也在制造少量热量盈余。而且这个估算还是保守的，因为这个公式根本没有考虑更年期。它对年龄的唯一考量是每年固定 5 卡路里，这是一个人群平均值。它看不到你的瘦体重下降了、内脏脂肪增加了，也看不到你的自发活动减少了。每一项都会让真实数字比公式算出的更低。这正是卡路里追踪 App 对女性不管用的原因之一：它们把公式的输出交给你，却把它当成测量值。

证据最充分的两个关键方法

抗阻训练。2021 年的这篇综述直接指出，规律的体育活动可以防止与年龄相关的体重增加，而有氧运动和抗阻训练分别针对脂肪量和肌肉量。它引用的一般指南是每周 150 至 300 分钟中等强度或 75 至 150 分钟高强度有氧活动，外加每周两天或以上的肌肉强化活动，并指出为了专门对抗肌肉流失，通常建议更大的运动量。

最后这一点有证据支持。一项针对 41 名约 52 岁女性、为期 20 周的自由重量抗阻训练对照试验发现，所有组的深蹲和卧推力量都显著提高，但只有绝经前女性的去脂体重和肌肉量有所增加。作者得出结论，绝经后女性可能需要比试验中每块肌肉每周 6 至 8 组更大的训练量，才能看到体成分的变化。力量无论如何都会提高。在过渡期之后，增肌似乎比之前需要更多的训练。

蛋白质。美国国家科学院将女性的蛋白质 RDA 定为每天 46 g，从 19 岁一直到 70 岁及以上都不变，这个数字在更年期也不会改变。2026 年一项针对女性健康倡议（Women's Health Initiative）中 3,789 名绝经后女性的分析，模拟了一项为期三年的较高摄入量试验，并估算出剂量依赖性的益处：与不干预相比，在 1.5 g/kg/天时，内脏脂肪减少 13.1 cm²，腹部皮下脂肪减少 25.3 cm²，全身体脂率降低 1.0 个百分点，体重降低 2.5 kg，瘦软组织增加 0.9 个百分点。在 1.2 g/kg/天时，益处就已经可见。

对一位 65 kg 的女性来说，这大约是每天 78 至 98 g，而 RDA 为 46 g。这是一项模拟试验而非随机试验，所以请把它看作有力的观察性证据，而不是定论。我们的宏量营养素记录指南介绍了如何在不称量每一餐的情况下达到蛋白质目标。

睡眠，以及它对食欲的影响

对许多女性来说，绝经时睡眠会受到盗汗、早醒和阻塞性睡眠呼吸暂停的不利影响。2021 年的那篇综述把睡眠不足与疲劳和身体活动减少联系起来，并报告睡眠少与体重增加更多之间存在明确关联。

其机制不如这种关联那样明确。2025 年一项系统综述纳入八项实验研究，共 302 名参与者，考察性别是否会改变睡眠限制下的激素反应。它发现瘦素、胰岛素、GLP-1、胃饥饿素、脂联素和甲状腺素存在一些与性别相关的差异，但称这些发现不一致、没有清晰的规律，并呼吁开展统计效力更高的研究。

所以：保护好你的睡眠，因为睡眠与较少的体重增加相关，而且会明显改变你第二天的活动量。但不要轻信某种激素在起作用之类的精确说法。

围绝经期体重增加，补充剂有用吗？

这方面的市场很大，我们不打算再添一份。2021 年那篇综述的预防与治疗部分涵盖了体育活动、饮食、激素疗法和处方减重药物。补充剂并不在它评估的更年期身体成分干预措施之列。

在饮食方面，同一篇综述说得很直白：没有哪一种方法，无论低脂、低碳水还是高蛋白，优于其他方法，任何有效饮食干预背后的机制都是总卡路里的减少。这就是全部结论。如果某个产品的宣传依据的不是这一点，就问问有什么可查证的原始证据支持它，并做好一无所获的准备。

别再迷信计算器，测出你自己的数字。

在围绝经期，实际的做法是不再把公式的结果当作你的维持摄入量，而是开始根据你自己的数据来测量它。

• 把你吃的所有东西记录两到三周。不是完美的饮食，而是真实的饮食。
• 在相同条件下称重，并使用每周平均值，而不要看每天的读数。
• 如果每周平均体重保持稳定，那么无论计算器怎么说，你记录的摄入量就是你目前的维持热量。
• 如果在摄入量稳定的情况下体重缓慢上升，说明你的维持热量变了。调整 100 到 200 卡路里，再测量两周。
• 每隔几个月重新计算一次。在过渡期间，这个数字并不固定。

对应用在这方面能做什么要实事求是。VitaCal 没有针对更年期的功能。没有围绝经期模式，没有考虑激素的目标，没有按周期阶段的调整。它去除的是那些让人无法坚持记录、从而得不到可用平均值的麻烦：AI 拍照分析餐食、每日卡路里目标、可编辑的蛋白质、碳水化合物和脂肪克数目标、一位 AI 健康教练，以及 Apple Health 和 Health Connect 同步，让体重和活动数据无需重新输入就能进来。至于卡路里方面从哪里开始，女性应该吃多少卡路里一文给出了下限。

重点是趋势线，而不是某一天。记录你的饮食，观察每周趋势。

参考资料

• Fenton A. Weight, Shape, and Body Composition Changes at Menopause. J Midlife Health. 2021;12(3):187-192. PMC8569454（每年 0.5 kg，主要与年龄相关；去脂体重和脂肪量的变化；GnRH 拮抗剂对静息能量消耗和自发活动影响的研究结果；肠道激素影响尚不明确；睡眠与体重增加；运动建议；没有哪种饮食明显更优）。
• MedlinePlus, Menopause，最后更新于 2026 年 8 月 3 日。medlineplus.gov（围绝经期通常始于 40 多岁，持续数年；绝经最常发生在 45 至 55 岁之间）。
• Szeliga A, Chedraui P, Meczekalski B. The Impact of the Menopausal Transition on Body Composition and Abdominal Fat Redistribution. J Clin Med. 2026;15(2):740. PMC12842199（325 名女性；按绝经阶段划分的瘦体重、内脏脂肪面积和体脂百分比）。
• Isenmann E, Kaluza D, Havers T, et al. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause: a 20-week control trial. BMC Womens Health. 2023;23(1):526. PMC10559623（所有组力量均有提升，只有绝经前女性出现肌肉肥大，绝经后可能需要更大的训练量）。
• Li J, Jiang L, Saquib N, et al. Estimating the effect of hypothetical dietary protein interventions on changes in body composition of postmenopausal women over 3 years using data from the Women's Health Initiative: an emulated target trial. Int J Obes. 2026;50(3):609-617. PMC12965867（3,789 名女性；估算了 1.2 和 1.5 g/kg/天的效果）。
• Alfikany M, Sakhr K, Kremers S, et al. The Role of Sex in the Impact of Sleep Restriction on Appetite- and Weight-Regulating Hormones in Healthy Adults: A Systematic Review of Human Studies. Clocks Sleep. 2025;7(3):39. PMC12372055（八项研究，302 名参与者；结果不一致，没有明确规律）。
• National Academies, Dietary Reference Intakes summary tables: 宏量营养素（19 岁及以上女性蛋白质 RDA 为每天 46 g）。

最后核实：2026 年 9 月 7 日。

免责声明：本文仅供参考。围绝经期症状和原因不明的体重变化应与医生讨论，医生可以排除甲状腺及其他原因，并就激素治疗给出建议。