Набор веса в перименопаузе: почему это происходит и что действительно помогает

Опубликовано 7 сентября 2026 г.

В том, как ты ешь, ничего не изменилось, а весы всё равно сдвинулись. Пояс становится теснее даже в те недели, когда цифра стоит на месте. Большинство советов на эту тему либо отмахиваются, либо продают капсулы. Вот что подтверждают опубликованные данные, где вопрос действительно не решён и что ты можешь измерить сама.

Что такое перименопауза и когда она начинается

Менопауза -- это конкретная точка во времени: она наступила, когда у тебя двенадцать месяцев не было менструаций. Период, который ей предшествует, -- это менопаузальный переход, или перименопауза. По данным MedlinePlus, обычно он начинается после 40, может начаться раньше и может длиться несколько лет. Чаще всего сама менопауза наступает в возрасте от 45 до 55 лет.

Так что перименопауза -- это период длиной в несколько лет, а не момент, и уровень гормонов колеблется, а не просто падает. Отчасти поэтому изменения состава тела, которые происходят на этом фоне, легко не заметить, пока они не накопятся.

Набор веса в перименопаузе

Одновременно происходят две вещи, и разделять их важно, потому что они по-разному реагируют на вмешательства.

Старение. Описательный обзор 2021 года о составе тела в менопаузе сообщает, что поперечные и продольные исследования указывают на стабильный набор около 0,5 кг в год, который в основном связан с возрастом, а не с самой менопаузой. Этот дрейф начинается задолго до перименопаузы и продолжается после неё.

Гормональный переход. Тот же обзор прямо говорит, что вклад старения и менопаузы в общий вес остаётся спорным и что исследования продолжают давать противоречивые данные. Отдельным изменением, связанным с менопаузой, он описывает форму тела, а не его вес: безжировая масса снижается, жировая растёт, а окружность талии за время перехода значительно увеличивается. Поскольку эти два изменения действуют на весы в противоположных направлениях, общий вес может почти не меняться, а состав тела — заметно смещаться.

Поперечное исследование 2026 года с участием 325 женщин измерило это напрямую. Во всех категориях массы тела у женщин в постменопаузе безжировая масса, скелетная мышечная масса и содержание белка в теле были значимо ниже, чем в пременопаузе и перименопаузе, а общий жир, площадь висцерального жира и соотношение талии и бёдер — значимо выше. В группе с нормальным весом средняя площадь висцерального жира составляла 36,4 см² в пременопаузе, 48,3 см² в перименопаузе и 55,7 см² в постменопаузе. Процент жира в теле в тех же трёх группах менялся с 24,8 до 27,2 и до 28,8. Изменения были наиболее выражены у женщин с нормальным весом — именно у той группы, которой реже всего говорят, что что-то происходит.

Важно понимать, что это исследование может и чего не может показать: оно поперечное, то есть сравнивает разных женщин на разных этапах, а не наблюдает одну и ту же женщину на всём пути. Оно согласуется с данными продольных исследований, но не заменяет их.

Куда на самом деле уходит энергия

Снижение эстрогена, по-видимому, меняет и общий расход энергии, и расход в покое. Самые сильные данные на людях в обзоре 2021 года получены в исследованиях подавления функции яичников с помощью антагониста ГнРГ: коррекция возникающего дефицита эстрогена сохраняла безжировую массу и расход энергии в покое и предотвращала рост подкожного жира на животе и висцерального жира, который наблюдался, когда дефицит не корректировали.

Та же работа нашла и кое-что менее очевидное. Женщины в состоянии дефицита эстрогена были заметно менее физически активны при неизменном потреблении энергии. Не обязательно меньше тренировались — меньше спонтанно двигались. Ёрзали, стояли, ходили во время телефонных разговоров. Это реальное снижение ежедневного расхода, которое никто не записывает и о котором не спрашивает ни один калькулятор.

Где данные действительно противоречивы: обзор прямо говорит, что влияние менопаузы на кишечные гормоны, регулирующие насыщение, включая лептин, грелин и адипонектин, остаётся неясным. Любой, кто обещает исправить твои «гормоны голода» в среднем возрасте, опережает научную литературу.

Нормален ли резкий набор веса в перименопаузе?

Постепенный набор хорошо задокументирован. Действительно внезапный скачок на несколько килограммов за несколько недель обычно не объясняется одним лишь переходным периодом.

Вес тела колеблется на 1-2 кг изо дня в день из-за задержки воды, объёма пищи и соли, поэтому одно измерение почти ничего не значит. Сравни одно взвешивание с цифрой, которую помнишь с прошлого года, и обычное колебание будет выглядеть как внезапный набор. Взвешивайся в одинаковых условиях две-три недели и бери среднее за неделю, прежде чем решать, что что-то произошло.

Что переходный период действительно даёт быстро -- это изменение распределения. Перераспределение жира на живот меняет то, как сидит одежда, при неизменном весе, и заметить это за несколько месяцев вполне естественно. Если среднее за неделю действительно быстро растёт или набор веса сопровождается другими новыми симптомами, это повод поговорить с врачом, а не задача по калориям, которую надо решать в одиночку.

Почему цель по калориям, работавшая в 35, перестаёт работать

Посчитай. Уравнение Миффлина-Сан Жеора, подробно разобранное в нашем руководстве калькулятор TDEE для женщин, оценивает потребность в покое как (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161.

Для женщины ростом 165 см и весом 65 кг:

• В 35 лет: 650 + 1 031,25 - 175 - 161 = 1 345 калорий
• В 50 лет: 650 + 1 031,25 - 250 - 161 = 1 270 калорий
• С коэффициентом низкой активности 1,375: около 1 850 против около 1 747, разница примерно 100 калорий в день

Ешь по цели 35-летней в 50 лет, и у тебя будет небольшой ежедневный профицит, даже если ты не поменяешь ни одной привычки. И эта оценка ещё консервативна, потому что в уравнении вообще нет поправки на менопаузу. Возраст оно учитывает только как ровные 5 калорий в год — среднее по населению. Оно не видит, что твоя безжировая масса снизилась, висцеральный жир вырос, а спонтанное движение уменьшилось. Каждый из этих факторов делает реальную цифру ниже, чем говорит формула. Это одна из причин, почему счётчики калорий подводят женщин: они дают тебе результат уравнения и считают его измерением.

Два рычага с самой сильной доказательной базой

Силовые тренировки. Обзор 2021 года прямо говорит, что регулярная физическая активность защищает от возрастного набора веса и что кардио и силовая нагрузка действуют соответственно на жировую и мышечную массу. Он приводит общие рекомендации: 150-300 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности или 75-150 минут высокой интенсивности плюс упражнения на укрепление мышц два или более дней в неделю, и отмечает, что для противодействия потере мышц часто советуют больший объём.

У этой последней оговорки есть подтверждение. В 20-недельном контролируемом исследовании силовых тренировок со свободными весами у 41 женщины в возрасте около 52 лет сила в приседе и жиме лёжа значительно выросла во всех группах, но прирост безжировой и мышечной массы был только у женщин в пременопаузе. Авторы пришли к выводу, что женщинам в постменопаузе, вероятно, нужен больший объём тренировок, чем использованные в исследовании 6-8 подходов на мышцу в неделю, чтобы увидеть изменения состава тела. Сила растёт в любом случае. Для гипертрофии после перехода, по-видимому, нужно больше работы, чем до него.

Белок. Национальные академии устанавливают RDA белка для женщин в 46 г в день с 19 лет и до 70 и старше — цифра, которая не меняется в менопаузу. Анализ 2026 года по 3 789 женщинам в постменопаузе из Women's Health Initiative эмулировал трёхлетнее исследование более высокого потребления и оценил дозозависимую пользу: при 1,5 г/кг/день — на 13,1 см² меньше висцерального жира, на 25,3 см² меньше подкожного жира на животе, на 1,0 процентного пункта меньше общего жира в теле, на 2,5 кг ниже вес тела и на 0,9 процентного пункта больше безжировой мягкой ткани по сравнению с отсутствием вмешательства. Польза была заметна уже при 1,2 г/кг/день.

Для женщины весом 65 кг это примерно 78-98 г в день при RDA 46 г. Это эмулированное, а не рандомизированное исследование, поэтому считай его сильным наблюдательным свидетельством, а не доказательством. Наше руководство по подсчёту макросов объясняет, как попадать в цифру по белку, не взвешивая каждое блюдо.

Сон и его влияние на аппетит

У многих женщин в менопаузу ухудшается сон -- из-за ночной потливости, ранних пробуждений и обструктивного апноэ сна. Обзор 2021 года связывает недосып с усталостью и снижением физической активности и сообщает о чёткой связи между недостатком сна и большим набором веса.

Механизм изучен хуже, чем сама связь. Систематический обзор 2025 года, охвативший восемь экспериментальных исследований с 302 участниками в сумме, изучал, меняет ли пол гормональную реакцию на недосып. Он обнаружил некоторые различия по полу для лептина, инсулина, GLP-1, грелина, адипонектина и тироксина, но назвал результаты противоречивыми, без чётких закономерностей, и призвал к исследованиям с большей статистической мощностью.

Итак: береги сон, потому что он связан с меньшим набором веса и заметно влияет на то, сколько ты двигаешься на следующий день. Но не верь точным историям о том, какой именно гормон за это отвечает.

А как насчёт добавок при наборе веса в перименопаузе?

Здесь большой рынок, и мы не собираемся его пополнять. Раздел обзора 2021 года о профилактике и лечении охватывает физическую активность, питание, гормональную терапию и рецептурные препараты для снижения веса. Добавки не входят в число вмешательств, которые он оценивает для состава тела в менопаузе.

О диете тот же обзор говорит прямо: ни один подход -- с низким содержанием жиров, углеводов или с высоким содержанием белка -- не превосходит другие, а механизм любого работающего диетического вмешательства -- снижение общего количества калорий. Вот и весь вывод. Если утверждение какого-то продукта опирается на что-то другое, спроси, какие первичные данные это подтверждают, и будь готова, что таких не найдётся.

Перестань доверять калькулятору. Измерь свою цифру.

Практический шаг в перименопаузе -- перестать считать результат формулы своим поддерживающим потреблением и начать измерять его по собственным данным.

• Записывай всё, что ешь, две-три недели. Не идеальное питание. Честное.
• Взвешивайся в одинаковых условиях и опирайся на средние за неделю, а не на ежедневные показания.
• Если среднее за неделю стабильно, записанное тобой потребление и есть твоя текущая норма поддержания, что бы ни говорил любой калькулятор.
• Если вес ползёт вверх при стабильном питании, твоя норма поддержания сместилась. Скорректируй её на 100-200 калорий и снова измеряй ещё две недели.
• Повторяй расчёт раз в несколько месяцев. Во время перехода эта цифра не постоянна.

Будем честны в том, что приложение здесь может. В VitaCal нет функций специально для менопаузы. Ни режима перименопаузы, ни цели с учётом гормонов, ни поправки на фазу цикла. Что он убирает, так это возню, из-за которой люди бросают записи раньше, чем накопится пригодное среднее: анализ блюд по фото с ИИ, дневная цель по калориям, редактируемые цели по белкам, углеводам и жирам в граммах, ИИ-коуч по здоровью и синхронизация с Apple Health и Health Connect, чтобы вес и активность поступали без повторного ввода. С чего начать по калориям, подскажет статья сколько калорий нужно есть женщине: там задана нижняя граница.

Важна линия тренда, а не отдельный день. Записывай приёмы пищи и следи за недельным трендом.

Источники

• Fenton A. Weight, Shape, and Body Composition Changes at Menopause. J Midlife Health. 2021;12(3):187-192. PMC8569454 (0,5 кг в год, в основном связанные с возрастом; изменения безжировой и жировой массы; данные об антагонистах GnRH, расходе энергии в покое и спонтанной активности; роль кишечных гормонов неясна; сон и набор веса; рекомендации по активности; ни одна диета не превосходит остальные).
• MedlinePlus, Menopause, последнее обновление 3 августа 2026 года. medlineplus.gov (перименопауза обычно начинается после 40 и длится несколько лет; менопауза чаще всего наступает между 45 и 55 годами).
• Szeliga A, Chedraui P, Meczekalski B. The Impact of the Menopausal Transition on Body Composition and Abdominal Fat Redistribution. J Clin Med. 2026;15(2):740. PMC12842199 (325 женщин; мышечная масса, площадь висцерального жира и процент жира в теле по стадиям менопаузы).
• Isenmann E, Kaluza D, Havers T, et al. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause: a 20-week control trial. BMC Womens Health. 2023;23(1):526. PMC10559623 (прирост силы во всех группах, гипертрофия только у женщин до менопаузы, после менопаузы, вероятно, нужен больший объём).
• Li J, Jiang L, Saquib N, et al. Estimating the effect of hypothetical dietary protein interventions on changes in body composition of postmenopausal women over 3 years using data from the Women's Health Initiative: an emulated target trial. Int J Obes. 2026;50(3):609-617. PMC12965867 (3 789 женщин; оценка эффектов при 1,2 и 1,5 г/кг/день).
• Alfikany M, Sakhr K, Kremers S, et al. The Role of Sex in the Impact of Sleep Restriction on Appetite- and Weight-Regulating Hormones in Healthy Adults: A Systematic Review of Human Studies. Clocks Sleep. 2025;7(3):39. PMC12372055 (восемь исследований, 302 участника; результаты противоречивы, чётких закономерностей нет).
• National Academies, сводные таблицы Dietary Reference Intakes: макронутриенты (RDA белка 46 г в день для женщин от 19 лет).

Последняя проверка: 7 сентября 2026 года.

Отказ от ответственности: эта статья носит исключительно информационный характер. Симптомы перименопаузы и необъяснимые изменения веса стоит обсудить с врачом, который может исключить проблемы со щитовидной железой и другие причины и проконсультировать по гормональной терапии.