閉経周辺期の体重増加：なぜ起こるのか、本当に効果があるのは何か

公開日：2026年9月7日

食べ方は何も変わっていないのに、体重計の数字は動いてしまう。数字が変わらない週でも、ウエストのきつさは増していく。このテーマに関するアドバイスの多くは、取り合わないか、サプリメントを売りつけるかのどちらかです。ここでは、公表されているエビデンスが支持していること、実際にまだ決着がついていないこと、そして自分で測定できることを紹介します。

更年期とは何か、いつ始まるのか

閉経とは特定の一時点を指します。生理が12か月間なかった時点で閉経に達したことになります。その前段階にあたる期間が更年期(閉経周辺期)です。MedlinePlusによると、通常は40代で始まりますが、それより早く始まることもあり、数年間続くこともあります。閉経そのものを迎える最も一般的な年齢は45歳から55歳の間です。

つまり、更年期前後は一瞬の出来事ではなく数年にわたる期間であり、ホルモンレベルは単に低下するのではなく変動します。だからこそ、その背後で起きている体組成の変化は、積み重なるまで見過ごされやすいのです。

更年期前の体重増加

2つの現象が同時に起きており、それぞれ異なる対処が必要になるため、両者を切り分けることが重要です。

加齢。2021年の閉経期における体組成に関するナラティブレビューでは、横断研究および縦断研究のいずれも、閉経そのものよりも加齢に主に関連する年間約0.5 kgの着実な増加を示していると報告されています。この増加傾向は更年期前からすでに始まっており、その後も続きます。

ホルモンの移行期。同じレビューは、体重全体に対する加齢と更年期それぞれの影響については議論が分かれており、研究でも相反するエビデンスが出続けていると明記しています。更年期特有の変化として同レビューが示しているのは、体の重さではなく体の形です。除脂肪量が減り、脂肪量が増え、移行期を通じてウエスト周囲径が大きく増加します。この2つの変化は体重計の上では逆方向に働くため、体組成が大きく変わっても体重全体はほとんど動かないことがあります。

325人の女性を対象とした2026年の横断研究では、これが直接測定されました。すべての体格区分において、閉経後の女性は閉経前および周閉経期の女性と比べて除脂肪体重、骨格筋量、体タンパク質量が有意に低く、一方で総体脂肪量、内臓脂肪面積、ウエスト・ヒップ比は有意に高いという結果でした。標準体重グループでは、平均内臓脂肪面積は閉経前で36.4cm2、周閉経期で48.3cm2、閉経後で55.7cm2でした。体脂肪率は同じ3グループでそれぞれ24.8、27.2、28.8と推移しました。この変化は標準体重の女性で最も顕著であり、まさに何か起きているとは最も気づかれにくいグループです。

その研究が示せることと示せないことを明確にしておく必要があります。この研究は横断的なもので、同じ女性を追跡するのではなく、異なる段階にある異なる女性同士を比較しています。縦断的な調査結果と矛盾はしませんが、その代わりにはなりません。

エネルギーが実際にどこへ向かうのか

エストロゲンの低下は、総エネルギー消費量と安静時エネルギー消費量の両方を変化させるようです。2021年のレビューにおける最も強力なヒトでのエビデンスは、GnRHアンタゴニストを用いた卵巣抑制研究に由来します。そこでは、生じたエストロゲン欠乏を補正すると除脂肪量と安静時エネルギー消費量が保たれ、欠乏を補正しなかった場合に見られた腹部皮下脂肪と内臓脂肪の増加が防がれました。

同じ研究では、もう一つ見落とされがちな事実も明らかになりました。エストロゲンが不足している状態の女性は、エネルギー摂取量に変化がないにもかかわらず、身体活動量が著しく低下していました。必ずしも運動が減ったわけではなく、無意識の動きが減っていたのです。貧乏ゆすり、立ち歩き、電話中に歩き回ることなどです。これは誰も記録せず、どの計算ツールも尋ねない、1日の消費エネルギーの実質的な減少です。

エビデンスが本当に一致していない点もあります。このレビューは、レプチン、グレリン、アディポネクチンなど満腹感を調節する消化管ホルモンに対する閉経の影響は、いまだ不明であるとはっきり述べています。中年期の食欲ホルモンを改善できると言う人がいれば、それは文献の裏付けを超えた主張です。

閉経周辺期に急な体重増加が起こるのは普通のことですか？

体重がゆるやかに増えることはよく知られています。数週間で数キロも急に増えた場合は、通常、更年期への移行だけが原因ではありません。

体重は水分貯留、食事量、塩分の影響で日ごとに1〜2kg変動するため、1回の測定値だけではほとんど意味がありません。1回の測定を1年前に覚えていた数値と比べれば、通常の変動でも急な増加のように見えてしまいます。2〜3週間、同じ条件で測定し、週平均を取ってから何か変化が起きたかどうかを判断してください。

この移行期がすぐにもたらすのは、体脂肪の分布の変化です。脂肪が腹部に再配分されることで、体重が変わらなくても服の着心地が変わり、数か月のうちにそれに気づくのは自然なことです。週平均の体重が実際に急速に増えていたり、増加とともに他の新しい症状が現れたりする場合は、一人でカロリーの問題として解決しようとせず、医師に相談すべきです。

35歳でうまくいったカロリー目標が効かなくなる理由

実際に計算してみましょう。詳しくは女性のためのTDEE計算ガイドで解説しているミフリン・セントジオール式では、安静時に必要なカロリーを（10 x 体重kg）+（6.25 x 身長cm）-（5 x 年齢）- 161として推定します。

身長165 cm、体重65 kgの女性の場合：

35歳のときの目標量を50歳で食べ続けると、習慣を1つも変えていないのに、毎日わずかなカロリー超過になります。しかもこの見積もりは控えめです。この計算式には更年期を考慮する項がまったくないからです。年齢の考慮は1歳あたり一律5カロリーだけで、これは集団の平均値です。除脂肪量が減ったことも、内臓脂肪が増えたことも、日常の自然な動きが減ったことも、この式にはわかりません。そのどれもが、実際の数値を式の結果より低くします。これがカロリー管理アプリが女性に合わない理由の1つです。計算式の出力を渡して、それを測定値のように扱うのです。

最も根拠が確かな2つの対策

レジスタンストレーニング。2021年のレビューは、定期的な身体活動が加齢に伴う体重増加を防ぐこと、そして有酸素運動とレジスタンス運動がそれぞれ脂肪量と筋肉量に働きかけることを明確に述べています。一般的な指針として、週150〜300分の中強度、または週75〜150分の高強度の有酸素活動に加え、週2日以上の筋力強化活動を挙げており、筋肉量の減少に対抗するために特にこれより多い運動量が推奨されることが多いと指摘しています。

その但し書きには裏付けがあります。52歳前後の女性41人を対象に、フリーウェイトによるレジスタンストレーニングを行った20週間の対照試験では、すべてのグループでスクワットとベンチプレスの筋力が有意に向上しましたが、除脂肪量と筋肉量が増えたのは閉経前の女性だけでした。著者らは、閉経後の女性が体組成の変化を得るには、この試験で用いられた週あたり1部位6〜8セットよりも多いトレーニング量が必要な可能性が高いと結論づけています。筋力はどちらの群でも向上します。筋肥大については、移行期を過ぎるとそれ以前より多くの取り組みが必要になるようです。

タンパク質。全米アカデミーズは女性のタンパク質のRDA（推奨量）を、19歳から70歳以降まで1日46 gと定めており、この数値は更年期でも変わりません。Women's Health Initiative に参加した閉経後の女性3,789人を対象とした2026年の分析では、より多い摂取量で3年間の試験を模擬し、用量に応じた効果を推定しました。1.5 g/kg/日では、介入なしと比べて内臓脂肪が13.1 cm2少なく、腹部皮下脂肪が25.3 cm2少なく、体脂肪率が1.0ポイント低く、体重が2.5 kg軽く、除脂肪軟組織が0.9ポイント多くなりました。効果は1.2 g/kg/日の時点ですでに見られました。

体重65kgの女性の場合、これはRDA（推奨栄養所要量）の46gに対し、1日あたりおよそ78〜98gに相当します。これはランダム化試験ではなくエミュレーション試験であるため、証明としてではなく強力な観察的エビデンスとして捉えてください。毎食を計量せずにたんぱく質の目標値を達成する方法については、マクロ管理ガイドで解説しています。

睡眠と、それが食欲に与える影響

更年期には、ほてりや早朝覚醒、閉塞性睡眠時無呼吸などにより、多くの女性で睡眠に悪影響が出ます。2021年のレビューは、睡眠不足を疲労感や身体活動量の低下と結びつけ、睡眠不足と体重増加の間に明確な関連があると報告しています。

そのメカニズムは、相関関係ほどには解明されていません。合計302人の参加者を対象とした8件の実験研究による2025年のシステマティックレビューは、睡眠制限に対するホルモン反応が性別によって変わるかどうかを検討しました。レプチン、インスリン、GLP-1、グレリン、アディポネクチン、チロキシンについて性差に関連するばらつきは見られたものの、その結果は一貫性がなく明確なパターンはないとされ、より検出力の高い研究が必要だと結論づけられています。

つまり、睡眠を大切にしてください。睡眠不足は体重増加と関連があり、翌日の活動量にも目に見えて影響します。どのホルモンが原因かという細かい説明を鵜呑みにする必要はありません。

更年期前後の体重増加にサプリメントは効果があるのか？

この分野には大きな市場がありますが、私たちはそこに加わるつもりはありません。2021年のレビューの予防と治療の項では、身体活動、食事、ホルモン療法、処方薬による減量治療を取り上げています。更年期の体組成に対する介入として、サプリメントは評価対象に含まれていません。

食事法についても、同じレビューは率直です。低脂質、低炭水化物、高タンパクのどれか一つが他より優れているということはなく、効果のある食事介入の背後にあるメカニズムは総カロリーの削減である、というのが結論のすべてです。ある製品の主張がそれ以外の何かに基づいているなら、どのような一次エビデンスが裏付けているのかを問い、見つからない可能性にも備えるべきです。

計算機を信用するのをやめ、自分自身の数値を測定しましょう。

閉経周辺期における実践的な対応は、計算式の出力を自分の維持カロリーだと決めつけるのをやめ、代わりに自分自身のデータから測定を始めることです。

ここでアプリにできることについては正直にお伝えします。VitaCalには更年期に特化した機能はありません。更年期前モード、ホルモンを考慮した目標設定、周期に応じた調整はありません。VitaCalが取り除くのは、使えるだけの平均値を得るまで記録を続けることを妨げる摩擦です。食事のAI写真分析、1日のカロリー目標、編集可能なたんぱく質・炭水化物・脂質のグラム目標、AI健康コーチ、そして体重や活動量を入力し直さずに済むApple HealthとHealth Connectとの同期です。カロリー面でどこから始めるべきかについては、女性が摂るべきカロリー量が土台となる目安を示しています。

大事なのは1日ごとの数値ではなく、傾向です。食事を記録して、週ごとの傾向を見てください。

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出典

最終確認日：2026年9月7日。

免責事項：この記事は情報提供のみを目的としています。更年期前後の症状や原因不明の体重変化については、甲状腺などの原因を除外し、ホルモン療法について助言できる医師に相談してください。

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