زيادة الوزن في فترة ما حول انقطاع الطمث: لماذا تحدث وما الذي يساعد فعلًا

نُشر في 7 سبتمبر 2026

لم يتغيّر شيء في طريقة أكلك ومع ذلك تحرّك الميزان. وحزام خصرك أضيق حتى في الأسابيع التي يثبت فيها الرقم. ومعظم النصائح في هذا إما مستخفّة وإما تبيع كبسولة. إليك ما تدعمه الأدلة المنشورة، وأين هي غير محسومة فعلًا، وما يمكنكِ قياسه بنفسك.

ما هي فترة ما حول انقطاع الطمث، ومتى تبدأ

انقطاع الطمث نقطة زمنية واحدة: تبلغينه حين تمرّ اثنا عشر شهرًا دون دورة. أما المدة المؤدية إليه فهي مرحلة الانتقال إلى انقطاع الطمث، أو ما حول انقطاع الطمث. ويضع MedlinePlus بدايتها المعتادة في الأربعينيات، ويشير إلى أنها قد تبدأ أبكر، ويقول إنها قد تستمر عدة سنوات. وأكثر الأعمار شيوعًا لبلوغ انقطاع الطمث نفسه بين 45 و55.

إذًا فترة ما حول انقطاع الطمث نافذة تمتد سنوات، لا لحظة، ومستويات الهرمونات تتأرجح بدل أن تنخفض ببساطة. وهذا جزء من سبب سهولة إغفال تغيّرات تكوين الجسم الجارية تحتها إلى أن تتراكم.

زيادة الوزن في فترة ما حول انقطاع الطمث

أمران يحدثان في وقت واحد، والفصل بينهما مهم لأنهما يستجيبان لتدخلات مختلفة.

التقدّم في العمر. تفيد مراجعة سردية عام 2021 لتكوين الجسم عند انقطاع الطمث بأن الدراسات المقطعية والطولية تشير إلى زيادة ثابتة تبلغ نحو 0.5 كغ سنويًا ترتبط في معظمها بالعمر لا بانقطاع الطمث نفسه. وذلك الانجراف يبدأ قبل فترة ما حول انقطاع الطمث بوقت طويل ويستمر بعدها.

المرحلة الهرمونية. المراجعة نفسها صريحة في أن إسهام العمر مقابل انقطاع الطمث في الوزن الكلي كان موضع جدل، وأن الأبحاث تواصل إنتاج أدلة متضاربة. أما ما تصفه بأنه تغيّر مميّز لانقطاع الطمث فهو شكل الجسم لا وزنه: فالكتلة الخالية من الدهون تنخفض، وكتلة الدهون ترتفع، ومحيط الخصر يزداد بدرجة معتبرة عبر هذه المرحلة. ولأن هذين التغيّرين يدفعان في اتجاهين متعاكسين على الميزان، فقد يتحرّك الوزن الكلي قليلًا جدًا بينما يتغيّر تكوين الجسم تغيّرًا كبيرًا.

قاست دراسة مقطعية عام 2026 شملت 325 امرأة هذا مباشرةً. ففي كل فئات كتلة الجسم، كانت لدى النساء بعد انقطاع الطمث كتلة جسم صافية وكتلة عضلية هيكلية ومحتوى بروتين في الجسم أقل بدرجة معتبرة من النساء قبل انقطاع الطمث وفي فترة ما حوله، مع دهون كلية ومساحة دهون حشوية ونسبة خصر إلى ورك أعلى بدرجة معتبرة. وفي مجموعة الوزن الطبيعي، بلغ متوسط مساحة الدهون الحشوية 36.4 سم² قبل انقطاع الطمث، و48.3 سم² في فترة ما حوله، و55.7 سم² بعده. وانتقلت نسبة دهون الجسم من 24.8 إلى 27.2 إلى 28.8 عبر المجموعات الثلاث نفسها. وكانت التغيّرات أوضح ما تكون لدى النساء ذوات الوزن الطبيعي، وهنّ بالضبط المجموعة الأقل احتمالًا لأن يُقال لها إن شيئًا يحدث.

كوني واضحة بشأن ما تستطيع تلك الدراسة إظهاره وما لا تستطيع: فهي مقطعية، أي تقارن نساءً مختلفات في مراحل مختلفة بدل متابعة المرأة نفسها عبر الزمن. وهي متسقة مع الصورة الطولية، لا بديلة عنها.

أين تذهب الطاقة فعلًا

يبدو أن انخفاض الإستروجين يغيّر إنفاق الطاقة الكلي وإنفاق الطاقة أثناء الراحة معًا. وأقوى الأدلة البشرية في مراجعة 2021 تأتي من أبحاث كبح المبيض باستخدام مضاد GnRH: فتصحيح نقص الإستروجين الناتج حافظ على الكتلة الخالية من الدهون وعلى إنفاق الطاقة أثناء الراحة، ومنع الزيادة في دهون البطن تحت الجلد والحشوية التي ظهرت حين تُرك النقص دون تصحيح.

ووجد العمل نفسه شيئًا أقل بداهةً. فالنساء في حالة نقص الإستروجين كنّ أقل نشاطًا بدنيًا بوضوح دون تغيّر في الطاقة المتناولة. لا تمرينًا أقل بالضرورة: بل حركة تلقائية أقل. تململًا ووقوفًا وتمشيًا أثناء المكالمات. وهذا خفض حقيقي في الإنفاق اليومي لا يسجّله أحد ولا تسأل عنه أي حاسبة.

وحيث تكون الأدلة مختلطة فعلًا: تقول المراجعة صراحةً إن أثر انقطاع الطمث في هرمونات الأمعاء المنظِّمة للشبع، ومنها اللبتين والغريلين والأديبونكتين، لا يزال غير واضح. فمن يخبرك أنه يستطيع إصلاح هرمونات الجوع لديك في منتصف العمر سابقٌ للأدبيات.

هل زيادة الوزن المفاجئة في فترة ما حول انقطاع الطمث أمر طبيعي؟

الزيادة التدريجية موثّقة جيدًا. أما القفزة المفاجئة فعلًا بعدة كيلوغرامات خلال أسابيع قليلة فليست عادةً هذه المرحلة وحدها.

يتقلّب وزن الجسم بمقدار 1 إلى 2 كغ من يوم لآخر بسبب احتباس الماء وحجم الطعام والملح، فالقراءة المفردة شبه عديمة النفع. ومقارنة وزن واحد برقم متذكَّر من قبل سنة تجعل تقلّبًا عاديًا يُقرأ كزيادة مفاجئة. زني نفسك بالظروف نفسها لأسبوعين إلى ثلاثة وخذي المتوسط الأسبوعي قبل أن تقرري أن شيئًا قد حدث.

ما تنتجه هذه المرحلة بسرعة هو تغيّر في التوزيع. فإعادة توزيع الدهون نحو البطن تجعل الملابس تناسبك بشكل مختلف عند وزن ثابت، ومن المعقول أن تلاحظي ذلك خلال أشهر. أما إن كان المتوسط الأسبوعي يرتفع بسرعة فعلًا، أو جاءت الزيادة مع أعراض جديدة أخرى، فهذا حديث مع طبيبك لا مشكلة سعرات تُحلّ وحدك.

لماذا يتوقف هدف السعرات الذي كان ينجح في سن 35 عن النجاح

أجري الحساب. فمعادلة Mifflin-St Jeor، المشروحة كاملةً في دليلنا حاسبة TDEE للنساء، تقدّر احتياجات الراحة بـ (10 x الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 x الطول بالسنتيمتر) - (5 x العمر بالسنوات) - 161.

لامرأة طولها 165 سم ووزنها 65 كغ:

• عند سن 35: 650 + 1,031.25 - 175 - 161 = 1,345 سعرة
• عند سن 50: 650 + 1,031.25 - 250 - 161 = 1,270 سعرة
• بتطبيق معامل نشاط خفيف قدره 1.375: نحو 1,850 مقابل نحو 1,747، بفارق يقارب 100 سعرة يوميًا

كلي هدف سن 35 وأنتِ في سن 50 وستكونين تشغّلين فائضًا يوميًا صغيرًا دون تغيير عادة واحدة. وذلك التقدير متحفّظ، لأن المعادلة لا تحتوي أي حدّ لانقطاع الطمث إطلاقًا. فإشارتها الوحيدة إلى العمر خصم ثابت قدره 5 سعرات في السنة، وهو متوسط سكاني. ولا يمكنها أن ترى أن كتلتك الصافية انخفضت، ولا أن دهونك الحشوية ارتفعت، ولا أن حركتك التلقائية تراجعت. وكل واحد من هذه يدفع الرقم الحقيقي إلى ما دون ما تقوله المعادلة. وهذا أحد أسباب أن متتبعات السعرات تخذل النساء: فهي تسلّمك ناتج معادلة وتعامله كقياس.

الرافعتان اللتان لهما أفضل الأدلة

تدريب المقاومة. مراجعة 2021 صريحة في أن النشاط البدني المنتظم يحمي من زيادة الوزن المرتبطة بالعمر، وأن تمارين الكارديو والمقاومة تستهدفان كتلة الدهون وكتلة العضلات على الترتيب. وتستشهد بإرشادات عامة تقضي بـ 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط شديد الشدة، إضافةً إلى نشاط مقوٍّ للعضلات في يومين أو أكثر أسبوعيًا، وتشير إلى أن أحجامًا أعلى يُنصح بها غالبًا لمواجهة فقدان العضلات تحديدًا.

لذلك التحفّظ الأخير سند. فتجربة محكومة استمرت 20 أسبوعًا لتدريب المقاومة بالأوزان الحرة على 41 امرأة بمتوسط عمر نحو 52 وجدت زيادات معتبرة في قوة القرفصاء وضغط البنش في كل المجموعات، لكن مكاسب الكتلة الخالية من الدهون وكتلة العضلات ظهرت فقط لدى النساء قبل انقطاع الطمث. وخلص الباحثون إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث يحتجن على الأرجح إلى أحجام تدريب أكبر من الـ 6 إلى 8 مجموعات لكل عضلة أسبوعيًا المستخدمة في التجربة لرؤية تغيّر في تكوين الجسم. فالقوة تتحسّن في كل الأحوال. أما التضخم العضلي فيبدو أنه يحتاج عملًا أكثر بعد هذه المرحلة مما قبلها.

البروتين. حدّدت National Academies الكمية الموصى بها من البروتين للنساء عند 46 غ يوميًا من عمر 19 وحتى 70 وما بعدها، وهو رقم لا يتحرّك عند انقطاع الطمث. وقد حاكى تحليل عام 2026 لـ 3,789 امرأة بعد انقطاع الطمث في مبادرة صحة المرأة تجربة مدتها ثلاث سنوات لمدخولات أعلى وقدّر فوائد تعتمد على الجرعة: فعند 1.5 غ/كغ يوميًا، دهون حشوية أقل بمقدار 13.1 سم²، ودهون بطنية تحت الجلد أقل بمقدار 25.3 سم²، ونسبة دهون جسم كلية أقل بمقدار 1.0 نقطة مئوية، ووزن جسم أقل بمقدار 2.5 كغ، ونسيج رخو صافٍ أكثر بمقدار 0.9 نقطة مئوية، مقارنةً بعدم التدخّل. وكانت الفوائد ظاهرة أصلًا عند 1.2 غ/كغ يوميًا.

بالنسبة لامرأة وزنها 65 كغ فهذا نحو 78 إلى 98 غ يوميًا، مقابل كمية موصى بها قدرها 46 غ. وهي تجربة محاكاة لا تجربة عشوائية، فتعاملي معها كدليل رصدي قوي لا كبرهان. ويتناول دليل تتبّع الماكروز كيفية بلوغ رقم بروتين دون وزن كل وجبة.

النوم، وما يفعله بالشهية

يتأثر النوم سلبًا عند انقطاع الطمث لدى كثير من النساء، عبر التعرّق الليلي والاستيقاظ المبكر وانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم. وتربط مراجعة 2021 الحرمان من النوم بالإرهاق وانخفاض النشاط البدني، وتفيد بارتباط واضح بين قلة النوم وزيادة الوزن الأكبر.

الآلية أقل حسمًا من الارتباط. فمراجعة منهجية عام 2025 لثماني دراسات تجريبية، بمجموع 302 مشارك، بحثت ما إذا كان الجنس يغيّر الاستجابة الهرمونية لتقييد النوم. ووجدت بعض التباين المرتبط بالجنس في اللبتين والإنسولين وGLP-1 والغريلين والأديبونكتين والثيروكسين، لكنها وصفت النتائج بأنها غير متسقة وبلا أنماط واضحة، ودعت إلى دراسات أقوى إحصائيًا.

إذًا: احمي نومك لأنه مرتبط بزيادة وزن أقل ولأنه يغيّر بوضوح مقدار حركتك في اليوم التالي. ولا تقبلي رواية دقيقة عن أي هرمون يفعل ذلك.

ماذا عن المكمّلات لزيادة الوزن في فترة ما حول انقطاع الطمث؟

هناك سوق كبيرة هنا ولن نضيف إليها. فقسم الوقاية والعلاج في مراجعة 2021 يتناول النشاط البدني والنظام الغذائي والعلاج الهرموني وأدوية إنقاص الوزن الموصوفة. والمكمّلات ليست ضمن التدخلات التي يقيّمها لتكوين الجسم عند انقطاع الطمث.

أما في النظام الغذائي، فالمراجعة نفسها صريحة: لا نهج واحد، قليل الدهون أو قليل الكربوهيدرات أو عالي البروتين، يتفوّق على غيره، والآلية وراء أي تدخّل غذائي ناجح هي خفض إجمالي السعرات. هذه هي النتيجة كاملة. وإن استند ادعاء منتج إلى شيء غير ذلك، فاسألي عن الدليل الأولي المُحضَر الذي يدعمه، واستعدّي لألا تجدي شيئًا.

توقّفي عن الوثوق بالحاسبة. قيسي رقمك أنتِ.

الخطوة العملية في فترة ما حول انقطاع الطمث هي التوقف عن معاملة ناتج معادلة على أنه سعرات الحفاظ على وزنك، والبدء بقياسه من بياناتك أنتِ.

• سجّلي كل ما تأكلينه أسبوعين إلى ثلاثة. لا نظامًا غذائيًا مثاليًا. بل نظامًا صادقًا.
• زني نفسك بالظروف نفسها واعملي بـ المتوسطات الأسبوعية، لا بالقراءات اليومية أبدًا.
• إن كان المتوسط الأسبوعي ثابتًا، فمدخولك المسجّل هو رقم حفاظك على الوزن الحالي، مهما قالت أي حاسبة.
• إن كان ينجرف صعودًا مع مدخول ثابت، فقد تحرّك رقم الحفاظ على وزنك. عدّلي بمقدار 100 إلى 200 سعرة وأعيدي القياس أسبوعين آخرين.
• أعيدي هذا كل بضعة أشهر. ففي هذه المرحلة الرقم غير ثابت.

كوني صريحة بشأن ما يستطيع التطبيق فعله هنا. لا يحتوي VitaCal على أي ميزة خاصة بانقطاع الطمث. لا وضع لما حول انقطاع الطمث، ولا هدف يراعي الهرمونات، ولا تعديل حسب طور الدورة. وما يزيله هو الاحتكاك الذي يمنع الناس من التسجيل مدة كافية للحصول على متوسط قابل للاستخدام: تحليل الوجبات بالصور عبر الذكاء الاصطناعي، وهدف يومي للسعرات، وأهداف قابلة للتعديل للبروتين والكربوهيدرات والدهون بالغرام، ومدرّب صحي بالذكاء الاصطناعي، ومزامنة مع Apple Health وHealth Connect ليصل الوزن والنشاط دون إعادة كتابة. ولمعرفة من أين تبدئين في جانب السعرات، يضع كم سعرة حرارية يجب أن تأكل المرأة الحد الأدنى.

المهم هو خط الاتجاه، لا أي يوم منفرد. سجّلي وجباتك وراقبي الاتجاه الأسبوعي.

المصادر

• Fenton A. تغيّرات الوزن والشكل وتكوين الجسم عند انقطاع الطمث. J Midlife Health. 2021;12(3):187-192. PMC8569454 (0.5 كغ سنويًا ترتبط بالعمر في معظمها؛ تغيّرات الكتلة الخالية من الدهون وكتلة الدهون؛ نتائج مضاد GnRH بشأن إنفاق الطاقة أثناء الراحة والنشاط التلقائي؛ هرمونات الأمعاء غير واضحة؛ النوم وزيادة الوزن؛ إرشادات النشاط؛ لا حمية واحدة متفوّقة).
• MedlinePlus، انقطاع الطمث، آخر تحديث 3 أغسطس 2026. medlineplus.gov (فترة ما حول انقطاع الطمث تبدأ عادةً في الأربعينيات وتستمر عدة سنوات؛ وانقطاع الطمث يُبلغ غالبًا بين 45 و55).
• Szeliga A, Chedraui P, Meczekalski B. أثر مرحلة انقطاع الطمث على تكوين الجسم وإعادة توزيع دهون البطن. J Clin Med. 2026;15(2):740. PMC12842199 (325 امرأة؛ الكتلة الصافية ومساحة الدهون الحشوية ونسبة دهون الجسم حسب مرحلة انقطاع الطمث).
• Isenmann E, Kaluza D, Havers T وآخرون. تدريب المقاومة يغيّر تكوين الجسم لدى النساء في منتصف العمر تبعًا لانقطاع الطمث: تجربة محكومة على مدى 20 أسبوعًا. BMC Womens Health. 2023;23(1):526. PMC10559623 (مكاسب قوة في كل المجموعات، وتضخّم عضلي لدى النساء قبل انقطاع الطمث فقط، وحجم تدريب أعلى مطلوب على الأرجح بعد انقطاع الطمث).
• Li J, Jiang L, Saquib N وآخرون. تقدير أثر تدخلات بروتينية غذائية افتراضية في تغيّرات تكوين جسم النساء بعد انقطاع الطمث على مدى 3 سنوات باستخدام بيانات مبادرة صحة المرأة: تجربة هدف محاكاة. Int J Obes. 2026;50(3):609-617. PMC12965867 (3,789 امرأة؛ آثار مقدَّرة عند 1.2 و1.5 g/kg/day).
• Alfikany M, Sakhr K, Kremers S وآخرون. دور الجنس في أثر تقييد النوم على هرمونات تنظيم الشهية والوزن لدى البالغين الأصحاء: مراجعة منهجية للدراسات البشرية. Clocks Sleep. 2025;7(3):39. PMC12372055 (ثماني دراسات، 302 مشارك؛ نتائج غير متسقة بلا أنماط واضحة).
• National Academies، جداول ملخّص المدخول الغذائي المرجعي: المغذيات الكبرى (الكمية الموصى بها من البروتين 46 غ يوميًا للنساء من عمر 19 فأكثر).

آخر تحقّق: 7 سبتمبر 2026.

إخلاء مسؤولية: هذا المقال لأغراض المعلومات فقط. أعراض ما حول انقطاع الطمث وتغيّر الوزن غير المفسّر ينبغي مناقشتها مع طبيبك، الذي يمكنه استبعاد مشكلات الغدة الدرقية وأسباب أخرى وتقديم المشورة بشأن العلاج الهرموني.