Déficit calórico para mujeres: cómo fijarlo y hacerle seguimiento

Publicado el 7 de septiembre de 2026

El déficit calórico es el único mecanismo detrás de toda dieta que haya funcionado alguna vez. También es lo que casi todo el mundo se equivoca dos veces: una al fijarlo, haciéndolo mucho mayor de lo necesario, y otra al medirlo, fiándose de un pesaje diario y de un registro de comidas optimista. Esta guía cubre la aritmética, los límites honestos de esa aritmética y qué tiene que hacer de verdad un seguimiento del déficit antes de ganarse un sitio en tu teléfono.

Qué es realmente un déficit calórico

Un déficit calórico significa que durante un periodo de tiempo tomas menos energía de la que tu cuerpo gasta. La diferencia sale de la energía almacenada: sobre todo grasa corporal, y algo de tejido magro con ella. No hay otra vía para perder grasa. Toda dieta que funciona, se llame como se llame, funciona produciendo ese hueco.

La palabra importante de esa definición es periodo. Un déficit no es una propiedad de un solo día. Comer 400 calorías por debajo de tus necesidades el martes y 400 por encima el miércoles te deja exactamente donde empezaste, y ningún día suelto te dice nada. Lo que gestionas es un total semanal, y lo que mides es una tendencia a lo largo de varias de esas semanas.

Déficit calórico para mujeres

Dimensionar un déficit empieza por estimar lo que gastas ahora. Calcúlalo primero con la ecuación de Mifflin-St Jeor y un multiplicador de actividad, que recorremos paso a paso en nuestra guía de la calculadora de TDEE para mujeres. Cuando tengas esa cifra, réstale de 300 a 500 calorías. Ese es tu objetivo de partida.

MedlinePlus expone la versión clínica sin rodeos: recortar unas 500 calorías al día es un buen punto de partida, y comer 500 calorías menos cada día debería producir alrededor de una libra (454 g) de pérdida por semana. También pone el techo a la ambición. Para la mayoría lo más seguro es perder entre media libra y una libra (de 225 a 500 g) por semana, y perder más de una o dos libras (de 0.5 a 1 kg) por semana no es seguro para casi nadie.

El argumento contra un déficit mayor no es que no funcione en la primera semana. Es que un objetivo que no puedes sostener no vale nada, y que la pérdida que consigues contiene más tejido magro cuanto más aprietas. Un hueco de 300 a 500 calorías es lo bastante pequeño como para que una semana normal de comidas siga cabiendo dentro, que es la única razón por la que alguien sigue con él en el tercer mes.

Un límite inferior firme: no bajes de 1,200 calorías al día sin supervisión médica. MedlinePlus describe una dieta baja en calorías como unas 1,200 a 1,500 calorías al día en mujeres, e incluso a ese nivel dice que deberías seguir supervisada por tu profesional sanitario. Una dieta muy baja en calorías puede llegar a solo 800 calorías al día y solo debería usarse con ayuda de tu profesional sanitario. Por debajo de 1,200 se vuelve muy difícil cubrir siquiera tus requerimientos nutricionales. Si tu déficit calculado te deja por debajo de ese suelo, la respuesta es moverte más y no comer menos, y contrastar el objetivo con un profesional clínico. Nuestra guía sobre cuántas calorías debería comer una mujer para perder peso recorre la misma aritmética con más ejemplos.

La regla de las 3,500 calorías por libra es una línea recta trazada sobre una curva

La cifra más repetida en pérdida de peso es que un déficit acumulado de 3,500 calorías produce una libra de pérdida. Es una primera aproximación razonable a la densidad energética del tejido que estás perdiendo, y de ahí sale el consejo de las 500 diarias de arriba. Como proyección hacia el futuro es incorrecta, y lo es en una dirección concreta y predecible: exagera cuánto vas a perder.

Hall y Chow lo dicen directamente en el International Journal of Obesity. El error más grave de la regla de las 3,500 calorías es que no tiene en cuenta los cambios dinámicos del balance energético que ocurren durante una intervención, y por eso la regla lleva a sobrestimar la pérdida de peso en individuos y poblaciones.

El mecanismo es sencillo una vez enunciado. Tu gasto no es una constante que se queda quieta mientras comes menos. Un cuerpo más ligero cuesta menos de mantener y menos de mover, así que a medida que baja el peso, la cifra a la que le restas baja con él. La ingesta que era un déficit de 500 calorías con tu peso inicial es un déficit menor tres meses después, y al final no es déficit en absoluto. El modelado de Hall y sus colegas en The Lancet concluyó que la respuesta del peso corporal a un cambio de ingesta energética es lenta, con semividas de alrededor de un año: estás más o menos a mitad de camino del nuevo peso estable a los doce meses, no a las seis semanas que promete la regla lineal.

La composición corporal también importa, y es uno de los pocos sitios donde la diferencia por sexo es real y no folclore. El modelado previo de Hall concluyó que se requiere un déficit energético acumulado mayor por unidad de pérdida de peso en personas con más grasa corporal inicial, y señaló que esto puede explicar por qué los hombres pueden perder más peso que las mujeres con un mismo déficit energético, ya que las mujeres suelen tener más grasa corporal que hombres de peso similar.

Usa las 3,500 para elegir un objetivo de partida, pero nunca la trates como una cuenta atrás hasta una fecha. Una calculadora que te nombra el viernes exacto en que alcanzarás tu peso objetivo te vende una certeza que no tiene.

Por qué la báscula miente de un día para otro

El peso corporal de una mañana cualquiera es una mezcla de tejido y de todo lo demás que el cuerpo retiene en ese momento: agua, glucógeno almacenado y el agua ligada a él, comida y líquido todavía en tránsito, y el efecto de la sal, el sueño y el entrenamiento del día anterior. La pérdida de grasa a un ritmo sensato es una señal pequeña enterrada bajo todo ese ruido.

En las mujeres hay además un componente ligado a la duración del ciclo. Un ensayo aleatorizado de 2023 en Nutrients señala que el estrógeno y la progesterona afectan directamente a la distribución de líquidos a lo largo del ciclo menstrual, con un mayor desplazamiento extracelular cuando esas hormonas están elevadas, sobre todo durante la fase lútea. Es un cambio fisiológico real en dónde se sitúa el líquido, y puede enmascarar fácilmente una semana de progreso genuino.

Tres hábitos arreglan esto sin ningún equipo extra:

• Pésate en condiciones idénticas: a la misma hora del día, después de ir al baño y antes de comer o beber.
• Lee la media de siete días, no la lectura suelta. Una mañana son datos sin significado.
• Compara lo comparable a lo largo de un ciclo: la misma semana de un ciclo frente a la misma semana del siguiente, en vez de una mañana en fase lútea frente a una en fase folicular.

La mayoría de las apps lo hacen más difícil de lo necesario poniendo la cifra diaria en primer plano. Escribimos sobre ese patrón y sobre el resto en por qué la mayoría de los contadores de calorías no funcionan para las mujeres.

Cuando el déficit es real sobre el papel y no pasa nada

La experiencia más común con un déficit calculado es que pasan varias semanas y la tendencia no se mueve. La conclusión habitual es que el metabolismo está roto. La evidencia apunta a algo mucho más corriente.

Lichtman y sus colegas estudiaron a 224 personas que acudían a tratamiento por obesidad en el New England Journal of Medicine, incluido un grupo con un historial documentado de no perder peso mientras declaraba ingestas por debajo de 1,200 calorías al día. Medidos directamente, su gasto energético total y su tasa metabólica en reposo estaban dentro del 5 por ciento de los valores previstos para su composición corporal. Sus metabolismos eran normales. Lo que no era normal era el registro: el grupo infradeclaró su ingesta real de comida en un 47 por ciento de media, y sobredeclaró su actividad física en un 51 por ciento de media.

Esto no es deshonestidad. Es aceite de cocina sin contar, porciones estimadas a ojo, bebidas y picoteos que nunca llegan a la app, y un gasto de entrenamiento leído en una máquina optimista. Cada uno de ellos es un pequeño error en la misma dirección, y juntos suman el déficit entero.

La consecuencia práctica es que, cuando no está pasando nada, lo primero que hay que interrogar es el registro, no el objetivo. Recortar otras 200 calorías de un objetivo que ya no estás cumpliendo ensancha el hueco entre el plan y la realidad, no lo estrecha. El registro por foto elimina parte del error de estimación e introduce el suyo propio, que medimos con honestidad en qué precisión tiene el reconocimiento de alimentos con IA.

Qué tiene que hacer una app de seguimiento del déficit calórico

Busca una app de déficit calórico y encontrarás cientos, que se diferencian sobre todo en el color de su insignia de racha. Quítale el marketing y un seguimiento del déficit solo tiene tres trabajos.

• Darte un objetivo que puedas defender. Debería salir de tu propia altura, peso, edad y nivel de actividad, no de unas 1,200 por defecto que la app entrega a toda mujer que la instala.
• Hacer que el registro sea sostenible. El modo de fallo de cualquier diario de comidas no es la imprecisión en la primera semana, es el abandono en la sexta. Lo que menos segundos te lleve es el método que seguirás usando cuando los datos empiecen a significar algo.
• Muestra una tendencia a lo largo de las semanas. Un déficit solo se ve en conjunto. Una app que te enseña las calorías que te quedan hoy y nada más te ha dado la vista menos útil de tus propios datos.

Fíjate en lo que no está en esa lista. Un "modo déficit" dedicado es una etiqueta, no una función: el déficit es simplemente la distancia entre tu objetivo y lo que has comido, y cualquier app con un objetivo de calorías ya lo tiene. Las rachas, las insignias y las notas diarias miden el cumplimiento con la app y no el progreso frente a tu cuerpo. Si estás comparando opciones, nuestro repaso del mejor contador de calorías para mujeres cubre qué las separa en la práctica.

Seguir un déficit en VitaCal

VitaCal te da un objetivo diario de calorías y te deja registrar contra él fotografiando la comida, con un análisis de IA que estima lo que hay en el plato. Puedes fijar tus propios objetivos en gramos de proteína, carbohidratos y grasa junto a la cifra de calorías, algo que importa porque la composición de un déficit afecta a cuánto tejido magro conservas. Si nunca has fijado macros, empieza por el seguimiento de macros para principiantes. También hay un asistente de salud con IA para preguntas sobre tus propios datos registrados, y sincronización bidireccional con Apple Health y Health Connect para que tu peso y tu actividad estén en un solo sitio.

Dos cosas que deliberadamente no tiene. No hay un modo déficit aparte que activar, porque el déficit ya es la distancia entre tu objetivo y tu registro. No hay escáner de códigos de barras: las comidas entran como foto o como una entrada que haces tú. Fija el objetivo, registra con honestidad y mira la tendencia semanal en vez de la diaria.

Fuentes

• Hall KD, Chow CC. Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1614. PMC3859816 (no tiene en cuenta los cambios dinámicos del balance energético; sobrestima la pérdida de peso).
• Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. PMC2376744 (el déficit por unidad de pérdida de peso varía según la grasa corporal inicial; hombres frente a mujeres para un déficit dado).
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. PMC3880593 (semividas de la respuesta del peso corporal de alrededor de un año).
• Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. Europe PMC, PMID 1454084 (gasto dentro del 5 por ciento de lo previsto; ingesta infradeclarada en un 47 por ciento, actividad sobredeclarada en un 51 por ciento).
• Moore SR, Gordon AN, Cabre HE, Hackney AC, Smith-Ryan AE. A Randomized Controlled Trial of Changes in Fluid Distribution across Menstrual Phases with Creatine Supplementation. Nutrients. 2023;15(2):429. PMC9865497 (el estrógeno y la progesterona desplazan la distribución de líquidos, con mayor desplazamiento extracelular en la fase lútea).
• MedlinePlus, 10 maneras de recortar 500 calorías al día, revisado el 14 de mayo de 2024. medlineplus.gov (500 calorías menos al día, alrededor de una libra por semana).
• MedlinePlus, Dieta para perder peso rápidamente, revisado el 20 de mayo de 2024. medlineplus.gov (dieta baja en calorías de 1,200 a 1,500 calorías al día en mujeres, bajo supervisión; ritmo seguro de pérdida).

Última comprobación: 7 de septiembre de 2026.

Aviso: Este artículo tiene solo fines informativos. Consulta siempre a tu profesional sanitario antes de empezar una dieta con restricción calórica, sobre todo si tienes una afección médica o antecedentes de trastorno alimentario.