¿Cuántas calorías debe comer una mujer para perder peso?

Publicado en abril de 2026, actualizado en agosto de 2026

Es una de las preguntas de nutrición más buscadas, y con razón: la respuesta no es un solo número. Cuántas calorías necesita una mujer para perder peso depende de su edad, altura, peso, nivel de actividad, situación hormonal y cuánto peso quiere perder. Este artículo desglosa los conceptos clave y da estimaciones prácticas de partida.

Cuántas calorías necesita una mujer al día, por edad

Antes de calcular un déficit necesitas tu cifra de mantenimiento. Las Guías Alimentarias de EE. UU. publican las necesidades calóricas diarias estimadas para mujeres por edad y nivel de actividad. Son las cifras de abajo, para una mujer de referencia de 5 ft 4 in y 126 lb. Excluyen el embarazo y la lactancia, que se tratan más abajo.

Las guías definen con precisión los tres niveles de actividad:

• Sedentaria: solo la actividad física de la vida independiente.
• Moderadamente activa: el equivalente a caminar entre 2,5 y 5 km al día a 5 o 6,5 km/h, además de la vida cotidiana.
• Activa: el equivalente a caminar más de 3 millas al día a entre 3 y 4 mph, además de la vida independiente.

De la tabla se leen dos patrones. Las necesidades calóricas bajan con la edad en todos los niveles de actividad, unas 400 calorías al día entre los veintipocos y los cincuenta y tantos en una mujer sedentaria. Y la actividad vale entre 200 y 600 calorías al día: una mujer moderadamente activa de 45 años necesita las mismas 2,000 calorías que una sedentaria de 26.

El embarazo y la lactancia suman a estas cifras en vez de sustituirlas. Las mismas guías añaden 0 calorías en el primer trimestre, 340 en el segundo y 452 en el tercero; la lactancia añade 330 calorías al día durante los primeros seis meses y 400 en los seis siguientes. Consulta contar calorías durante el embarazo para ver cómo aplicarlo.

Trata cada cifra de aquí como una estimación de partida, que es como las plantean las propias guías. Fuente: Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, Apéndice 2, Tabla A2-2. La edición 2025-2030, publicada en enero de 2026, no repite esta tabla, así que las cifras de 2020-2025 siguen vigentes.

Entender el BMR y el TDEE

Dos cifras sostienen cualquier objetivo calórico: tu tasa metabólica basal (BMR) y tu gasto energético diario total (TDEE).

El BMR es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo absoluto, solo para mantener las funciones básicas: respiración, circulación, reparación celular, regulación de la temperatura. En la mayoría de las mujeres, el BMR está entre 1,200 y 1,600 calorías al día, según el tamaño y la composición corporal.

El TDEE añade todo lo que hay por encima del reposo: caminar, ejercicio, digestión, movimiento diario. El TDEE de la mayoría de las mujeres está entre 1,600 y 2,400 calorías según lo activas que sean. Una oficinista sedentaria se sitúa en la parte baja; una mujer que entrena varias veces por semana, en la alta.

La fórmula más usada para estimar el BMR es la ecuación de Mifflin-St Jeor, que tiene en cuenta el peso, la altura y la edad. Es más precisa que las fórmulas antiguas y es la que usan como base la mayoría de las apps de conteo de calorías.

Fijar un déficit calórico seguro

Para perder grasa necesitas consumir menos calorías que tu TDEE. Esa diferencia se llama déficit calórico. Un déficit de 300 a 500 calorías al día por debajo del TDEE se considera en general adecuado para una pérdida de grasa constante, lo que produce aproximadamente de 0.25 a 0.5 kg de pérdida de peso por semana.

La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan que las mujeres no bajen de 1,200 calorías al día sin supervisión médica. Por debajo de ese umbral, cuesta cubrir los requisitos nutricionales mínimos de vitaminas, minerales y proteínas.

Los déficits extremos (recortar más de 1.000 calorías al día) causan problemas que van más allá del hambre. El cuerpo responde ralentizando el metabolismo, descomponiendo tejido muscular para obtener energía y alterando la producción hormonal. En las mujeres en concreto, una ingesta calórica muy baja puede provocar irregularidad menstrual o su interrupción, señal de que el cuerpo está bajo un estrés fisiológico importante. Estos efectos pueden persistir incluso después de que la ingesta calórica vuelva a la normalidad.

Factores que afectan a las necesidades calóricas

Las necesidades de calorías no son estáticas. Varios factores las cambian de forma notable:

Edad: el metabolismo se ralentiza poco a poco con la edad, en parte porque la masa muscular magra tiende a bajar. Una mujer de 45 años con el mismo peso y nivel de actividad que ella misma a los 25 necesitará normalmente menos calorías para mantener su peso.

Nivel de actividad: es la mayor variable después del tamaño corporal. Una hora extra de ejercicio moderado puede añadir de 300 a 500 calorías al gasto diario, lo que afecta directamente al tamaño del déficit que necesitas crear con la comida.

Masa muscular: el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. Las mujeres que entrenan fuerza y tienen más masa magra tienen un BMR más alto, lo que significa que pueden comer más y seguir perdiendo grasa.

Factores hormonales: el ciclo menstrual afecta al hambre y al gasto energético en sus distintas fases. Las mujeres con SOP suelen tener resistencia a la insulina, que puede hacer más lenta la pérdida de peso. La perimenopausia y la menopausia traen cambios hormonales que tienden a reducir el BMR y a modificar dónde acumula grasa el cuerpo, normalmente desplazándola al abdomen.

Embarazo y lactancia: no son momentos apropiados para buscar un déficit calórico. Las necesidades de calorías aumentan mucho durante el embarazo y siguen elevadas durante la lactancia. Restringir la ingesta en estos periodos puede afectar tanto a la salud materna como al desarrollo del bebé.

Un punto de partida práctico

Las siguientes estimaciones dan un rango de partida razonable según el nivel de actividad. No son prescripciones precisas. La variación individual significa que algunas mujeres perderán peso más rápido o más despacio de lo que predicen estos rangos.

Sedentaria (trabajo de oficina, ejercicio mínimo):

• Mantenimiento: aproximadamente 1,600 a 1,800 calorías
• Pérdida de peso: aproximadamente 1,200 a 1,400 calorías

Moderadamente activa (ejercicio ligero de 3 a 4 días por semana):

• Mantenimiento: aproximadamente 1,800 a 2,200 calorías
• Pérdida de peso: aproximadamente 1,400 a 1,700 calorías

Muy activa (ejercicio intenso 5 días o más por semana, o un trabajo físicamente exigente):

• Mantenimiento: aproximadamente 2,200 a 2,400 calorías
• Pérdida de peso: aproximadamente de 1.700 a 2.000 calorías

Estos rangos son puntos de partida, no objetivos fijos. Registra tu ingesta de forma constante durante dos o tres semanas y después evalúa. Si pierdes más de 0.5 kg por semana, plantéate añadir de nuevo entre 100 y 200 calorías. Si nada se mueve, puede que haga falta una pequeña reducción o más actividad. Los datos te dicen qué necesita realmente tu cuerpo.

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