Calculadora de TDEE gratis online: calcula tu BMR y tus calorías
Actualizado en octubre de 2026
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético total diario) es el número de calorías que tu cuerpo quema en un día: en reposo, al digerir, al moverte y al hacer ejercicio. Si comes tu TDEE, tu peso se mantiene estable; si comes menos, pierdes peso. Esta calculadora de TDEE gratis lo estima a partir de tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad, y funciona por completo en tu navegador, así que nada de lo que escribes se envía a ningún sitio.
Son estimaciones para adultos sanos de 18 a 80 años, no un consejo médico. El embarazo, la lactancia, las enfermedades y algunos medicamentos cambian las necesidades de energía; en esos casos, sigue el objetivo que te indique tu médico.
¿Qué es el TDEE?
El TDEE suma todo en lo que tu cuerpo gasta energía en 24 horas. La parte más grande para la mayoría de las personas es la tasa metabólica basal (BMR): la energía que usan tus órganos en reposo total. Encima de eso se suman la digestión, el ejercicio deliberado y el movimiento diario, como caminar, estar de pie y subir escaleras.
El BMR cambia despacio con el tamaño corporal. El movimiento cambia según cómo vives, así que dos personas con la misma altura y el mismo peso pueden tener un TDEE con cientos de calorías de diferencia.
Cómo funciona la calculadora de TDEE
La calculadora estima tu BMR con la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego lo multiplica por un factor de actividad. Los datos en unidades imperiales se convierten antes a centímetros y kilogramos.
- Hombres: BMR = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
- Mujeres: BMR = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
Mifflin y sus colegas publicaron la ecuación en el American Journal of Clinical Nutrition en 1990, a partir de 498 adultos sanos (247 mujeres y 251 hombres, de 19 a 78 años) cuyo gasto energético en reposo se midió por calorimetría indirecta. En ese estudio, las ecuaciones anteriores de Harris-Benedict, de 1919, sobrestimaron en un 5% el gasto en reposo medido.
Los números por defecto de arriba son un ejemplo resuelto: una mujer de 30 años, de 165 cm de altura y 65 kg de peso. Su BMR es 650 + 1,031.25 - 150 - 161 = 1,370 calorías. Con un nivel de actividad moderado, su TDEE es 1,370 x 1.55 = 2,124 calorías al día.
Niveles de actividad explicados
El factor de actividad escala tu BMR para cubrir todo lo que haces además de descansar. Elige el nivel que corresponde a una semana típica, no a tu mejor semana.
- Sedentario, x 1.2: trabajo de escritorio, poco o ningún ejercicio.
- Poco activo, x 1.375: ejercicio ligero 1 a 3 días a la semana.
- Moderadamente activo, x 1.55: ejercicio moderado 3 a 5 días a la semana.
- Muy activo, x 1.725: ejercicio intenso 6 a 7 días a la semana.
- Extremadamente activo, x 1.9: entrenamiento intenso a diario más un trabajo físicamente exigente.
Estos cinco multiplicadores son los factores estándar que usan la mayoría de las calculadoras de TDEE. Son reglas generales, no el resultado de un solo estudio. Como comparación, el informe de expertos FAO/WHO/UNU sobre requerimientos de energía humana (2004) sitúa los estilos de vida sedentarios o ligeros en 1.40 a 1.69 veces el BMR, los activos en 1.70 a 1.99 y los vigorosos en 2.00 a 2.40.
Cómo usar tu TDEE para un déficit calórico
Comer por debajo de tu TDEE crea un déficit calórico. La meta de pérdida de la calculadora es tu TDEE menos 500 calorías al día, la cifra habitual para perder unos 0.5 kg (1 lb) a la semana, basada en la regla general de que una libra de grasa corporal almacena unas 3,500 calorías. Su meta de ganancia suma 250 calorías al día, un superávit modesto que limita la ganancia de grasa.
Toma la meta como un punto de partida. Hall y sus colegas demostraron en The Lancet en 2011 que el peso responde despacio a un cambio en la ingesta, con una semivida de aproximadamente un año, porque el gasto baja a medida que baja el peso. Por eso un déficit fijo hace perder con el tiempo menos de lo que predice la cuenta de las 3,500 calorías.
Registra lo que comes y sigue tu peso medio semanal durante dos o tres semanas. Si el peso baja más rápido o más despacio de lo previsto, cambia tu ingesta entre 100 y 200 calorías al día y vuelve a evaluar. La guía del déficit calórico explica cómo calcular y seguir un déficit semana a semana.
¿Qué tan precisa es una calculadora de TDEE?
Toda calculadora de TDEE da una estimación, no una medición. Una revisión sistemática de 2005 de Frankenfield y colegas encontró que Mifflin-St Jeor era la más fiable de las cuatro ecuaciones más usadas en la práctica: se acercó a menos de un 10% de la tasa metabólica en reposo medida en más personas que las demás, con el rango de error más estrecho. También advirtió que los errores en individuos siguen siendo notables y que los adultos mayores y algunos grupos étnicos estaban infrarrepresentados.
La ecuación también ignora la composición corporal, por lo que puede subestimar las necesidades de una persona muy musculosa, y el factor de actividad es tu propio criterio. Un error del 10% sobre un TDEE de 2,124 calorías son unas 210 calorías al día, casi la mitad de un déficit de 500 calorías.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa TDEE?
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure (gasto energético total diario): el número total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas, incluyendo el reposo, la digestión, el movimiento diario y el ejercicio.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR (tasa metabólica basal) es lo que tu cuerpo quema en reposo total. El TDEE es el BMR multiplicado por un factor de actividad, así que también cubre la digestión, el movimiento y el ejercicio. El TDEE es la cifra a la que comer para mantener estable tu peso.
¿Es gratis esta calculadora de TDEE?
Sí. Es gratis, no necesita cuenta y funciona por completo en tu navegador. Nada de lo que introduces se envía a VitaCal ni a nadie más.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Empieza con unas 500 calorías al día por debajo de tu TDEE, la cifra habitual para perder unos 0.5 kg (1 lb) a la semana. Después de dos o tres semanas, revisa tu peso medio semanal y ajusta entre 100 y 200 calorías al día si el ritmo no es el esperado.
¿Qué fórmula usa esta calculadora de TDEE?
La ecuación de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) para el BMR, multiplicada por los factores de actividad estándar de 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 o 1.9.
¿Cada cuánto debo recalcular mi TDEE?
Recalcula cada pocos kilogramos de cambio de peso o cuando cambie tu actividad. Un cuerpo más pequeño quema menos calorías, así que la misma ingesta se convierte en un déficit menor a medida que pierdes peso.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Roma, 2004.
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