حاسبة TDEE مجانية عبر الإنترنت: احسب BMR والسعرات الحرارية
آخر تحديث: أكتوبر 2026
TDEE (Total Daily Energy Expenditure، إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم: أثناء الراحة وهضم الطعام والحركة وممارسة الرياضة. إذا أكلت بمقدار TDEE يبقى وزنك ثابتًا، وإذا أكلت أقل منه ينخفض وزنك. تقدّر حاسبة TDEE المجانية هذه الرقم من جنسك وعمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك، وتعمل بالكامل داخل متصفحك، لذا لا يُرسل أي شيء تكتبه إلى أي مكان.
هذه تقديرات للبالغين الأصحاء من عمر 18 إلى 80 عامًا، وليست نصيحة طبية. يغيّر الحمل والرضاعة والمرض وبعض الأدوية احتياجات الطاقة؛ في هذه الحالات اتبع الهدف الذي يحدده طبيبك.
ما هو TDEE؟
يجمع TDEE كل ما ينفق جسمك الطاقة عليه خلال 24 ساعة. أكبر جزء لدى معظم الناس هو معدل الأيض الأساسي (BMR): الطاقة التي تستخدمها أعضاؤك في الراحة التامة. ويضاف إلى ذلك هضم الطعام، والتمارين المقصودة، والحركة اليومية مثل المشي والوقوف وصعود الدرج.
يتغير BMR ببطء مع حجم الجسم. أما الحركة فتتغير بحسب طريقة حياتك، لذا قد يختلف TDEE لشخصين لهما الطول والوزن نفسهما بمئات السعرات.
كيف تعمل حاسبة TDEE
تقدّر الحاسبة BMR لديك بمعادلة Mifflin-St Jeor، ثم تضربه في معامل النشاط. تُحوَّل القيم بالنظام الإمبراطوري أولًا إلى سنتيمترات وكيلوغرامات.
- الرجال: BMR = (10 x الوزن بالكغ) + (6.25 x الطول بالسم) - (5 x العمر بالسنوات) + 5
- النساء: BMR = (10 x الوزن بالكغ) + (6.25 x الطول بالسم) - (5 x العمر بالسنوات) - 161
نشر Mifflin وزملاؤه المعادلة في American Journal of Clinical Nutrition عام 1990، استنادًا إلى 498 بالغًا أصحاء (247 امرأة و251 رجلًا، تتراوح أعمارهم بين 19 و78 عامًا) قيس إنفاق الطاقة لديهم أثناء الراحة بقياس السعرات غير المباشر. في تلك الدراسة بالغت معادلات Harris-Benedict الأقدم من عام 1919 في تقدير الإنفاق المقيس أثناء الراحة بنسبة 5%.
الأرقام الافتراضية أعلاه مثال محلول: امرأة عمرها 30 عامًا، طولها 165 سم، ووزنها 65 كغ. BMR لديها 650 + 1,031.25 - 150 - 161 = 1,370 سعرة. عند مستوى نشاط معتدل يكون TDEE لديها 1,370 x 1.55 = 2,124 سعرة في اليوم.
شرح مستويات النشاط
يرفع معامل النشاط قيمة BMR لديك ليغطي كل ما تفعله بخلاف الراحة. اختر المستوى الذي يناسب أسبوعًا عاديًا، لا أفضل أسبوع لديك.
- قليل الحركة، x 1.2: عمل مكتبي مع قليل من التمارين أو بدونها.
- نشاط خفيف، x 1.375: تمارين خفيفة من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع.
- نشاط معتدل، x 1.55: تمارين معتدلة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.
- نشاط عالٍ، x 1.725: تمارين شاقة من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع.
- نشاط مكثف جدًا، x 1.9: تدريب شاق يوميًا مع عمل يتطلب جهدًا بدنيًا.
هذه المضاعفات الخمسة هي المعاملات القياسية التي تستخدمها معظم حاسبات TDEE. وهي قواعد تقريبية، وليست نتيجة دراسة واحدة. للمقارنة، يضع تقرير خبراء FAO/WHO/UNU عن احتياجات الإنسان من الطاقة (2004) أنماط الحياة الخاملة أو الخفيفة عند 1.40 إلى 1.69 ضعف BMR، والنشطة عند 1.70 إلى 1.99، والشديدة النشاط عند 2.00 إلى 2.40.
كيف تستخدم TDEE لتحقيق عجز في السعرات
الأكل بأقل من TDEE يخلق عجزًا في السعرات. هدف الخسارة في الحاسبة هو TDEE ناقص 500 سعرة يوميًا، وهو الرقم المتعارف عليه لخسارة نحو 0.5 كغ (1 lb) أسبوعيًا، استنادًا إلى القاعدة التقريبية بأن الرطل من دهون الجسم يخزّن نحو 3,500 سعرة. أما هدف الزيادة فيضيف 250 سعرة يوميًا، وهو فائض متواضع يحدّ من زيادة الدهون.
اعتبر الهدف نقطة بداية. أظهر Hall وزملاؤه في The Lancet عام 2011 أن الوزن يستجيب ببطء لتغيّر المأخوذ، بزمن نصف يبلغ نحو سنة، لأن الإنفاق ينخفض مع انخفاض الوزن. لذلك يفقد العجز الثابت وزنًا أقل مع الوقت مما تتوقعه حسابات الـ 3,500 سعرة.
سجّل ما تأكله وتتبّع متوسط وزنك الأسبوعي لمدة أسبوعين إلى ثلاثة. إذا كان وزنك ينخفض أسرع أو أبطأ من المخطط، غيّر مأخوذك بمقدار 100 إلى 200 سعرة يوميًا وأعد التقييم. يشرح دليل العجز في السعرات كيفية تحديد العجز وتتبعه أسبوعًا بعد أسبوع.
ما مدى دقة حاسبة TDEE؟
كل حاسبة TDEE تعطي تقديرًا لا قياسًا. وجدت مراجعة منهجية أجراها Frankenfield وزملاؤه عام 2005 أن Mifflin-St Jeor هي الأكثر موثوقية بين المعادلات الأربع الأكثر استخدامًا في الممارسة: فقد جاءت ضمن 10% من معدل الأيض المقيس أثناء الراحة لدى عدد أكبر من الناس مقارنة بالمعادلات الأخرى، وبأضيق نطاق للخطأ. كما حذّرت من أن الأخطاء لدى الأفراد لا تزال جديرة بالانتباه، وأن كبار السن وبعض المجموعات العرقية كانوا ممثلين تمثيلًا ناقصًا.
كما تتجاهل المعادلة تركيب الجسم، فقد تقلّل من تقدير احتياجات الشخص كثير العضلات، ومعامل النشاط هو تقديرك الشخصي. خطأ بنسبة 10% في TDEE قدره 2,124 سعرة يعادل نحو 210 سعرات في اليوم، أي ما يقارب نصف عجز قدره 500 سعرة.
الأسئلة الشائعة
ماذا يعني TDEE؟
TDEE اختصار Total Daily Energy Expenditure (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي): العدد الكلي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في 24 ساعة، بما في ذلك الراحة والهضم والحركة اليومية والتمارين.
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة. أما TDEE فهو BMR مضروبًا في معامل النشاط، لذا يشمل أيضًا الهضم والحركة والتمارين. TDEE هو الرقم الذي تأكل بمقداره للحفاظ على ثبات وزنك.
هل حاسبة TDEE هذه مجانية؟
نعم. إنها مجانية ولا تحتاج إلى حساب وتعمل بالكامل داخل متصفحك. لا يُرسل أي شيء تدخله إلى VitaCal ولا إلى أي جهة أخرى.
كم سعرة حرارية يجب أن آكل لأخسر وزنًا؟
ابدأ بنحو 500 سعرة يوميًا تحت TDEE، وهو الرقم المتعارف عليه لخسارة نحو 0.5 كغ (1 lb) أسبوعيًا. بعد أسبوعين إلى ثلاثة، راجع متوسط وزنك الأسبوعي وعدّل بمقدار 100 إلى 200 سعرة يوميًا إذا لم يكن المعدل مناسبًا.
ما المعادلة التي تستخدمها حاسبة TDEE هذه؟
معادلة Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) لحساب BMR، مضروبة في معاملات النشاط القياسية 1.2 أو 1.375 أو 1.55 أو 1.725 أو 1.9.
كم مرة يجب أن أعيد حساب TDEE؟
أعد الحساب بعد كل بضعة كيلوغرامات من تغيّر الوزن أو عند تغيّر نشاطك. الجسم الأصغر يحرق سعرات أقل، لذا يصبح المأخوذ نفسه عجزًا أصغر كلما خسرت وزنًا.
المصادر
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rome, 2004.
حقّق هدفك يومًا بيوم مع VitaCal: سجّل وجبة من صورة أو يدويًا وشاهد السعرات المتبقية لليوم. مجاني على iOS و Android.
