متتبع السعرات أثناء الحمل: ما تحتاج النساء معرفته

نُشر في أبريل 2026، وحُدّث في 2 سبتمبر 2026

متتبّع السعرات في الحمل مهمته مختلفة عن متتبّع إنقاص الوزن: فهو يتحقّق من أنك تأكلين ما يكفي، لا من أنك تبقين تحت حدّ معيّن. تبقى احتياجات الطاقة دون تغيير تقريبًا في الثلث الأول، ثم ترتفع بنحو 340 سعرة حرارية يوميًا في الثلث الثاني و452 في الثالث، بحسب معادلات الاحتياج التقديري من الطاقة المستخدمة في الإرشادات الأمريكية. وترتفع احتياجات البروتين من 46 غرامًا إلى 71 غرامًا يوميًا. يغطّي هذا الدليل متى يفيد التتبّع ومتى لا يفيد، وما الأهداف التي تُضبط، وكيف تُعدّين VitaCal كمتتبّع سعرات للحمل إن قرّرتِ استخدام واحد.

هل يجب تتبّع السعرات الحرارية أثناء الحمل؟

تتبع السعرات أثناء الحمل ليس عن التقييد، بل عن الوضوح. كثير من النساء يفاجأن، خصوصًا في الثلث الأول حين يكبح الغثيان الشهية، بأنهن لا يأكلن ما يكفي. المتتبع يكشف هذه الفجوة دون أن يطلب منك التخمين.

بالنسبة إلى بعض النساء، يقلّل التتبّع أيضاً من القلق المرتبط بزيادة الوزن أثناء الحمل. فبدلاً من القلق حيال كل وجبة، تكون لديهن بيانات فعلية تُظهر أنهن يحققن أهدافهن. يمكن أن يكون ذلك مطمئناً.

ومع ذلك، التتبّع ليس مناسبًا للجميع. إذا كان النظر إلى أرقام السعرات يثير الشعور بالذنب أو التقييد أو القلق بشأن اختياراتك الغذائية، فضرره أكبر من نفعه. الحمل ليس وقت الصراع مع علاقتك بالطعام. وإذا شعرت أن التتبّع مرهق، فتوقّف. الأهم أن تحصلي على ما يكفي من طعام متنوّع وغنيّ بالعناصر الغذائية، لا أن يكون سجلّك مثاليًا.

إذا كان لديك تاريخ من اضطراب الأكل، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تتبع أي شيء أثناء الحمل.

كم سعرة حرارية إضافية تحتاج؟

فكرة أنك تحتاجين إلى "الأكل عن اثنين" غير دقيقة. احتياجات السعرات ترتفع أثناء الحمل، لكن بشكل أكثر تدرجًا مما توحي به تلك العبارة.

تصوغ معادلات متطلبات الطاقة المقدَّرة الأمريكية، كما لخّصها كومينياريك وراجان في مراجعتهما لعام 2016 في Medical Clinics of North America، الأمر هكذا: "متطلبات الطاقة تكون عمومًا مماثلة لغير الحوامل في الثلث الأول ثم تزداد في الثلث الثاني، بتقدير 340 و452 كيلوسعرة يوميًا في الثلثين الثاني والثالث على التوالي." ويترجم MedlinePlus ذلك إلى إجماليات يومية معتادة لامرأة متوسطة الحجم.

في الثلث الأول من الحمل، إذا كان الغثيان شديداً، ينحصر التركيز في تناول ما تستطيعين تحمّله. هذه متوسطات على مستوى السكان. أما احتياجاتك الفردية فتعتمد على وزنك في البداية، ومستوى نشاطك، وما إذا كنت تحملين أكثر من جنين، وعوامل أخرى. استخدمي هذه الأرقام كنقطة انطلاق لا كوصفة صارمة. وبإمكان القابلة أو طبيب النساء والتوليد مساعدتك في تحديد ما يناسب حالتك.

أهم العناصر الغذائية التي ينبغي التركيز عليها

أثناء الحمل، يهم تركيب ما تأكله بقدر أهمية كميته. تصبح بعض العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص.

البروتين

يدعم البروتين نمو أنسجة الجنين، بما في ذلك الدماغ، ويساعد جسمك على إنتاج حجم الدم الإضافي الذي يتطلبه الحمل. ترتفع الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من البروتين إلى 71 غراماً يومياً أثناء الحمل، ارتفاعاً من 46 غراماً للنساء غير الحوامل، وفقاً لمرجع المدخول الغذائي المرجعي (Dietary Reference Intakes) الصادر عن الأكاديميات الوطنية الأمريكية (US National Academies). تشمل المصادر الجيدة اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو.

الفولات وحمض الفوليك

الفولات ضروري لنمو الأنبوب العصبي، خاصة في الأسابيع الأربعة الأولى من الحمل، وغالبًا قبل أن تعلم المرأة أنها حامل. ترتفع الكمية الغذائية الموصى بها إلى 600 ميكروغرام من مكافئات الفولات الغذائية (DFE) يوميًا خلال الحمل، ارتفاعًا من 400 للنساء غير الحوامل، وعادة ما يتم الوصول إليها عبر مكمل غذائي إلى جانب مصادر غذائية مثل الخضروات الورقية، والحبوب المدعّمة، والبقوليات.

الحديد

يزداد حجم الدم بنحو 50 بالمئة أثناء الحمل، والحديد ضروري لإنتاج الهيموغلوبين. فقر الدم الناتج عن نقص الحديد شائع في الحمل وقد يسبب الإرهاق ونتائج ولادة سيئة ومضاعفات. ترتفع الكمية اليومية الموصى بها من 18 إلى 27 مليغرامًا يوميًا. وكثير من النساء يحتجن مكملات للوصول إلى هذا المستوى.

الكالسيوم

يدعم الكالسيوم نمو عظام الجنين وأسنانه. وإذا كان مدخولك غير كافٍ، فسيسحب جسمك الكالسيوم من عظامك أنت لتلبية حاجة الطفل. تبقى الكمية اليومية الموصى بها عند 1,000 مليغرام يوميًا، كما قبل الحمل، من مصادر مثل منتجات الألبان والحليب النباتي المدعّم والخضروات الورقية.

يجدر التنبيه إلى أن معظم تطبيقات تتبّع السعرات، ومنها VitaCal، تركّز على المغذيات الكبرى: البروتين والكربوهيدرات والدهون. وإن كنتِ تقيّمين أي تطبيق تستخدمين، فإن مقارنتنا مع MyFitnessPal تغطّي الفروق في النهج. أما تتبّع العناصر الدقيقة (الفولات والحديد والكالسيوم) فأصعب في تحقيقه بدقة عبر تطبيق. تعاوني مع مقدّم الرعاية الصحية أو أخصائي تغذية مسجّل لضمان تغطية هذه الاحتياجات، عادةً عبر مزيج من النظام الغذائي ومكمّل ما قبل الولادة.

ما الذي ينبغي أن يفعله متتبع سعرات للحمل

معظم تطبيقات السعرات مبنية حول العجز. أما متتبع السعرات للحمل فعليه أن يفعل العكس، وأربعة أمور تفصل النافع منه عن المُجهِد.

• أن يتيح لك رفع الهدف حسب الثلث. ينبغي أن تستطيعي إدخال هدف سعرات مباشرة، ثم رفعه بنحو 340 في الثلث الثاني و452 في الثالث، دون أن يدفعك التطبيق نحو هدف إنقاص وزن.
• اعرض البروتين وحده. ترتفع الكمية اليومية الموصى بها من البروتين من 46 غ إلى 71 غ في اليوم. المتتبّع الذي يعرض السعرات فقط لا يستطيع أن يخبرك إن كنت تبلغها.
• سجّلي بسرعة تكفي للاستخدام وأنت متعبة أو تشعرين بالغثيان. غثيان الثلث الأول وإرهاق الثلث الثالث هما بالضبط الوقت الذي يتوقف فيه البحث في قاعدة بيانات لثلاث دقائق عن الحدوث.
• تعاملي مع زيادة الوزن كأمر متوقع، لا كفشل. نطاقات معهد الطب (IOM) لعام 2009 أدناه هي المرجع الذي يستخدمه معظم الأطباء. والتطبيق الذي يلوّن كل زيادة بالأحمر هو الأداة الخطأ.

ما لن يفعله متتبع السعرات العام هو تتبع الفولات أو الحديد أو الكالسيوم بأي دقة. هذه الثلاثة يغطيها مكمل ما قبل الولادة وقابلتك أو طبيب التوليد، لا التطبيق.

متى لا تتتبّع

تتبّع السعرات الحرارية أداة، وليس التزاماً. هناك حالات يكون فيها هذا النهج خاطئاً بوضوح أثناء الحمل:

• تاريخ اضطرابات الأكل. إذا سبق أن عانيت من فقدان الشهية العصبي أو الشره المرضي أو الهوس بالأكل الصحي أو أي نمط أكل تقييدي، فقد يعيد التتبع تنشيط أنماط تفكير ضارة. وينبغي أن يوجّه مقدم الرعاية الصحية منهجك في التغذية بدلًا من ذلك.
• إن كان يسبّب لك القلق أو الشعور بالذنب. إذا شعرت بالسوء تجاه وجبة بسبب الأرقام، فالأداة تعمل ضدّك. ضعها جانباً.
• إذا نصحك طبيبك بعدم القيام بذلك. قد تتطلب بعض مضاعفات الحمل نهجاً مختلفاً تماماً في إدارة التغذية.

لجسمك إشارات قوية أثناء الحمل. فالجوع والشبع والاشتهاء والنفور تحمل كلها معلومات. والتتبع قد يكمّل تلك الإشارات، لكنه لا ينبغي أن يتجاوزها.

إعداد VitaCal كمتتبع سعرات أثناء الحمل

لا يحتوي VitaCal على وضع خاص بالحمل. لكن لديه شاشة أهداف قابلة للتعديل، وهي ما تحتاجه. افتح الملف الشخصي، ثم الأهداف، وحدد الحقول مباشرة:

1. السعرات اليومية: رقم المحافظة على وزنك قبل الحمل في الثلث الأول، ثم أضيفي نحو 340 في الثاني و452 في الثالث. يحفظ التطبيق ما تدخلينه؛ ولا يعيد حساب عجز من وراء ظهرك.
2. البروتين: 71 غراماً على الأقل. يستخدم الحساب الافتراضي في التطبيق 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما يتجاوز بالفعل لدى معظم النساء الكمية الغذائية اليومية الموصى بها (RDA) أثناء الحمل.
3. الكربوهيدرات والدهون: اترك القيم الافتراضية كما هي ما لم يكن مقدّم الرعاية الصحية قد أعطاك أهدافاً محدّدة، مثلاً في حالة سكري الحمل.

التسجيل يتم بالصور: صوّر الوجبة، ويقوم VitaCal بتقدير السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون، ثم يحذف الصورة فور انتهاء التحليل. تتضمن الخطة المجانية 5 تحليلات بالذكاء الاصطناعي أسبوعياً بالإضافة إلى تسجيل يدوي غير محدود. هذا مهم عندما تكون متعباً، أو تشعر بالغثيان، أو ببساطة لا تملك الطاقة للبحث في قاعدة بيانات، ويبقي التركيز على تحقيق هدف بدلاً من البقاء تحت رقم معين.

يتتبّع VitaCal السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون. لا يتتبّع حمض الفوليك أو الحديد أو الكالسيوم أو أي عنصر غذائي دقيق آخر، لذا اقرن استخدامه بمكمل غذائي لما قبل الولادة وبمتابعة منتظمة مع القابلة أو طبيب أمراض النساء والتوليد.

المصادر

• Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am. 2016;100(6):1199-1215. PMC5104202 (زيادتا 340 و452 سعرة حرارية؛ نطاقات زيادة الوزن حسب IOM 2009).
• MedlinePlus، الأكل الصحي أثناء الحمل، تمت مراجعته في 8 نوفمبر 2024. medlineplus.gov (إجمالي السعرات اليومية النموذجي حسب الثلث).
• الأكاديميات الوطنية، جداول ملخص المدخول الغذائي المرجعي: المغذيات الكبرى (البروتين من 46 غرامًا إلى 71 غرامًا)، والفيتامينات (الفولات 600 ميكروغرام مكافئ فولات غذائي)، والعناصر (الحديد 27 ملغ، والكالسيوم 1,000 ملغ).

آخر تحقّق: 2 سبتمبر 2026.

إخلاء مسؤولية: هذا المقال لأغراض المعلومات فقط. استشيري دائمًا مقدم الرعاية الصحية للحصول على نصيحة تغذية مخصصة أثناء الحمل.