Contacalorie per la gravidanza: cosa devono sapere le donne
Pubblicato ad aprile 2026, aggiornato il 2 settembre 2026
Un contacalorie per la gravidanza ha un compito diverso da un'app per perdere peso: verifica che tu stia mangiando abbastanza, non che tu resti sotto un limite. Il fabbisogno energetico resta più o meno invariato nel primo trimestre, poi aumenta di circa 340 calorie al giorno nel secondo trimestre e di 452 nel terzo, secondo le equazioni dell'Estimated Energy Requirement usate nelle linee guida statunitensi. Il fabbisogno di proteine sale da 46 g a 71 g al giorno. Questa guida spiega quando il monitoraggio aiuta, quando no, quali obiettivi impostare e come configurare VitaCal come contacalorie per la gravidanza se decidi di usarne uno.
Dovresti contare le calorie in gravidanza?
Contare le calorie in gravidanza non riguarda la restrizione. Riguarda la visibilità. Molte donne scoprono con sorpresa, soprattutto nel primo trimestre quando la nausea riduce l'appetito, di non mangiare abbastanza. Un'app di monitoraggio può rivelare questa carenza senza costringerti a indovinare.
Per alcune donne, il monitoraggio riduce anche l'ansia legata all'aumento di peso in gravidanza. Invece di preoccuparsi di ogni pasto, hanno dati concreti che mostrano che stanno raggiungendo i loro obiettivi. Può essere rassicurante.
Detto questo, il monitoraggio non è adatto a tutti. Se guardare i numeri delle calorie scatena senso di colpa, restrizioni o ansia per le scelte alimentari, sta facendo più male che bene. La gravidanza non è il momento per mettere sotto sforzo il tuo rapporto con il cibo. Se il monitoraggio ti stressa, smetti. La cosa più importante è che tu stia mangiando abbastanza cibo vario e ricco di nutrienti, non che tu abbia un diario perfetto.
Se hai una storia di disturbi alimentari, parla con il tuo medico prima di monitorare qualsiasi cosa durante la gravidanza.
Di quante calorie in più hai bisogno?
L'idea che tu debba "mangiare per due" non è accurata. Il fabbisogno calorico durante la gravidanza aumenta, ma in modo più graduale di quanto suggerisca quella frase.
Le equazioni statunitensi dell'Estimated Energy Requirement, riassunte nella revisione del 2016 di Kominiarek e Rajan su Medical Clinics of North America, lo dicono così: "Il fabbisogno energetico è generalmente lo stesso delle donne non in gravidanza nel primo trimestre e poi aumenta nel secondo trimestre, con una stima di 340 kcal e 452 kcal al giorno rispettivamente nel secondo e nel terzo trimestre." MedlinePlus traduce questi valori in totali giornalieri tipici per una donna di corporatura media.
| Trimestre | Calorie extra al giorno | Totale giornaliero tipico (MedlinePlus) |
|---|---|---|
| Primo | 0 | circa 1.800 |
| Secondo | +340 | circa 2.200 |
| Terzo | +452 | circa 2.400 |
Nel primo trimestre, se la nausea è forte, l'obiettivo è semplicemente mangiare ciò che riesci a tollerare. Questi sono valori medi a livello di popolazione. Il tuo fabbisogno individuale dipende dal peso di partenza, dal livello di attività, dal fatto che tu aspetti più di un bambino e da altri fattori. Usa questi valori come punto di partenza, non come una prescrizione rigida. La tua ostetrica o il tuo ginecologo possono aiutarti a stabilire cosa è giusto per la tua situazione.
Nutrienti chiave su cui concentrarsi
In gravidanza, la composizione di ciò che mangi conta quanto la quantità. Alcuni nutrienti diventano particolarmente importanti.
Proteine
Le proteine sostengono la crescita dei tessuti fetali, compreso il cervello, e aiutano il tuo corpo a produrre il volume di sangue aggiuntivo richiesto dalla gravidanza. La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine sale a 71 grammi al giorno in gravidanza, rispetto ai 46 grammi delle donne non in gravidanza, secondo i Dietary Reference Intakes pubblicati dalle National Academies statunitensi. Buone fonti sono carne, pesce, uova, latticini, legumi e tofu.
Folati e acido folico
I folati sono fondamentali per lo sviluppo del tubo neurale, in particolare nelle prime quattro settimane di gravidanza, spesso prima ancora che una donna sappia di essere incinta. La RDA sale a 600 microgrammi di folati alimentari equivalenti (DFE) al giorno in gravidanza, rispetto ai 400 delle donne non in gravidanza, e di solito viene raggiunta con un integratore insieme a fonti alimentari come verdure a foglia verde, cereali fortificati e legumi.
Ferro
Il volume del sangue aumenta di circa il 50 per cento durante la gravidanza, e il ferro è essenziale per produrre emoglobina. L'anemia da carenza di ferro è comune in gravidanza e può causare stanchezza, esiti del parto sfavorevoli e complicazioni. L'RDA aumenta da 18 a 27 milligrammi al giorno. Molte donne hanno bisogno di un integratore per raggiungere questo livello.
Calcio
Il calcio sostiene lo sviluppo delle ossa e dei denti del feto. Se l'apporto è insufficiente, il corpo preleva calcio dalle tue ossa per soddisfare il fabbisogno del bambino. L'RDA resta di 1.000 milligrammi al giorno, come prima della gravidanza, da fonti come latticini, bevande vegetali fortificate e verdure a foglia verde.
Vale la pena notare che la maggior parte delle app contacalorie, VitaCal compresa, si concentra sui macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Se stai valutando quale app usare, il nostro confronto con MyFitnessPal illustra le differenze di approccio. Monitorare i micronutrienti (folati, ferro, calcio) con precisione tramite un'app è più difficile. Lavora con il tuo medico o con una dietista abilitata per assicurarti di coprire questi fabbisogni, di solito con una combinazione di dieta e integratore prenatale.
Cosa dovrebbe fare un contacalorie per la gravidanza
La maggior parte delle app per le calorie è costruita attorno a un deficit. Un contacalorie per la gravidanza deve fare il contrario, e quattro cose distinguono uno utile da uno che crea stress.
- Ti permette di alzare l'obiettivo in base al trimestre. Dovresti poter inserire direttamente un obiettivo calorico, poi alzarlo di circa 340 nel secondo trimestre e di 452 nel terzo, senza che l'app ti riporti verso un obiettivo di perdita di peso.
- Mostra le proteine separatamente. L'RDA di proteine sale da 46 g a 71 g al giorno. Un'app che mostra solo le calorie non può dirti se lo stai raggiungendo.
- Registra abbastanza in fretta da poterlo fare anche quando sei stanca o hai la nausea. La nausea del primo trimestre e la stanchezza del terzo sono proprio i momenti in cui una ricerca di tre minuti nel database smette di essere fatta.
- Considera l'aumento di peso come previsto, non come un fallimento. Gli intervalli del 2009 dell'Institute of Medicine (IOM) qui sotto sono il riferimento usato dalla maggior parte dei medici. Un'app che colora di rosso ogni aumento è lo strumento sbagliato.
| IMC prima della gravidanza | Aumento totale consigliato (gravidanza singola) |
|---|---|
| Sottopeso (sotto 18,5) | da 12,5 a 18 kg (da 28 a 40 lb) |
| Normopeso (da 18,5 a 24,9) | Da 11,5 a 16 kg (da 25 a 35 lb) |
| Sovrappeso (da 25,0 a 29,9) | Da 7 a 11,5 kg (da 15 a 25 lb) |
| Obesità (30,0 e oltre) | da 5 a 9 kg (da 11 a 20 lb) |
Quello che un contacalorie generico non fa è monitorare con precisione folati, ferro o calcio. Questi tre sono coperti da un integratore prenatale e dalla tua ostetrica o dal tuo ginecologo, non da un'app. Dopo il parto gli obiettivi cambiano di nuovo: perdita di peso dopo il parto tratta le tempistiche e l'aumento di calorie durante l'allattamento.
Quando non monitorare
Contare le calorie è uno strumento, non un obbligo. Ci sono situazioni in cui, in gravidanza, è chiaramente l'approccio sbagliato:
- Storia di disturbi alimentari. Se in passato hai avuto problemi di anoressia, bulimia, ortoressia o qualsiasi schema alimentare restrittivo, il monitoraggio può riattivare schemi di pensiero dannosi. In questo caso dovrebbe essere il tuo medico a guidare il tuo approccio all'alimentazione.
- Se ti causa ansia o senso di colpa. Se ti senti male per un pasto a causa dei numeri, lo strumento sta lavorando contro di te. Mettilo da parte.
- Se il tuo medico te lo sconsiglia. Alcune complicazioni della gravidanza possono richiedere un approccio alla gestione nutrizionale completamente diverso.
In gravidanza il tuo corpo manda segnali forti. Fame, sazietà, voglie e avversioni portano tutte informazioni. Il monitoraggio può affiancare questi segnali, ma non dovrebbe prevalere su di essi.
Configurare VitaCal come contacalorie per la gravidanza
VitaCal non ha una modalità gravidanza. Ha però una schermata Obiettivi modificabile, che è ciò che ti serve. Apri Profilo, poi Obiettivi, e imposta direttamente i campi:
- Calorie giornaliere: il tuo valore di mantenimento pre-gravidanza nel primo trimestre, poi aggiungi circa 340 nel secondo e 452 nel terzo. L'app salva qualsiasi cosa inserisci; non ricalcola un deficit alle tue spalle.
- Proteine: almeno 71 g. Il calcolo predefinito dell'app usa 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo, che per la maggior parte delle donne è già sopra l'RDA per la gravidanza.
- Carboidrati e Grassi: lascia i valori predefiniti a meno che chi ti segue non ti abbia dato obiettivi specifici, ad esempio per il diabete gestazionale.
La registrazione avviene tramite foto: fotografi il pasto e VitaCal stima calorie, proteine, carboidrati e grassi. Il piano gratuito include 5 analisi di foto AI a settimana più registrazione manuale illimitata. Questo conta quando sei stanca, hai la nausea, o semplicemente non hai l'energia per una ricerca nel database, e mantiene il focus sul raggiungere un obiettivo invece che sullo stare sotto un numero.
VitaCal monitora calorie, proteine, carboidrati e grassi. Non monitora folati, ferro, calcio o altri micronutrienti, quindi abbinala a un integratore prenatale e a controlli regolari con la tua ostetrica o il tuo ginecologo.
Fonti
- Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am. 2016;100(6):1199-1215. PMC5104202 (incrementi di 340 e 452 kcal; intervalli di aumento di peso IOM 2009).
- MedlinePlus, Eating right during pregnancy, revisionato l'8 novembre 2024. medlineplus.gov (totali giornalieri tipici per trimestre).
- National Academies, tabelle riassuntive dei Dietary Reference Intakes: macronutrienti (proteine da 46 g a 71 g), vitamine (folati 600 mcg DFE), elementi (ferro 27 mg, calcio 1.000 mg).
Ultima verifica: 2 settembre 2026.
Avvertenza: questo articolo ha solo scopo informativo. Consulta sempre il tuo medico per consigli nutrizionali personalizzati sulla gravidanza.