Calcolatore del TDEE gratis online: BMR e calorie giornaliere
Aggiornato a ottobre 2026
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico giornaliero totale) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno: a riposo, digerendo il cibo, muovendoti e facendo esercizio. Se mangi quanto il tuo TDEE, il peso resta stabile; se mangi meno, dimagrisci. Questo calcolatore del TDEE gratuito lo stima in base a sesso, età, altezza, peso e livello di attività, e funziona interamente nel tuo browser, quindi nulla di ciò che scrivi viene inviato altrove.
Sono stime per adulti sani tra i 18 e gli 80 anni, non consigli medici. Gravidanza, allattamento, malattie e alcuni farmaci modificano il fabbisogno energetico; in questi casi segui l’obiettivo indicato dal tuo medico.
Che cos'è il TDEE?
Il TDEE somma tutto ciò per cui il tuo corpo spende energia in 24 ore. La parte più grande per la maggior parte delle persone è il metabolismo basale (BMR): l’energia che i tuoi organi usano a riposo completo. A questo si aggiungono la digestione, l’esercizio intenzionale e il movimento quotidiano, come camminare, stare in piedi e salire le scale.
Il BMR cambia lentamente con la corporatura. Il movimento cambia con il tuo stile di vita, quindi due persone con la stessa altezza e lo stesso peso possono avere un TDEE che differisce di centinaia di calorie.
Come funziona il calcolatore del TDEE
Il calcolatore stima il tuo BMR con l’equazione di Mifflin-St Jeor, poi lo moltiplica per un fattore di attività. I valori imperiali vengono prima convertiti in centimetri e chilogrammi.
- Uomini: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) + 5
- Donne: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) - 161
Mifflin e colleghi pubblicarono l’equazione sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 1990, a partire da 498 adulti sani (247 donne e 251 uomini, tra i 19 e i 78 anni) il cui dispendio energetico a riposo fu misurato con calorimetria indiretta. In quello studio le più vecchie equazioni di Harris-Benedict del 1919 sovrastimavano del 5% il dispendio a riposo misurato.
I numeri predefiniti qui sopra sono un esempio svolto: una donna di 30 anni, alta 165 cm, che pesa 65 kg. Il suo BMR è 650 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.370 calorie. Con un livello di attività moderato il suo TDEE è 1.370 x 1,55 = 2.124 calorie al giorno.
I livelli di attività spiegati
Il fattore di attività scala il tuo BMR per coprire tutto ciò che fai oltre il riposo. Scegli il livello che corrisponde a una settimana tipica, non alla tua migliore.
- Sedentario, x 1,2: lavoro d’ufficio, poco o nessun esercizio.
- Leggermente attivo, x 1,375: esercizio leggero da 1 a 3 giorni a settimana.
- Moderatamente attivo, x 1,55: esercizio moderato da 3 a 5 giorni a settimana.
- Molto attivo, x 1,725: esercizio intenso da 6 a 7 giorni a settimana.
- Extra attivo, x 1,9: allenamento intenso ogni giorno più un lavoro fisicamente impegnativo.
Questi cinque moltiplicatori sono i fattori standard usati dalla maggior parte dei calcolatori del TDEE. Sono regole empiriche, non il risultato di un singolo studio. Per confronto, il rapporto degli esperti FAO/WHO/UNU sul fabbisogno energetico umano (2004) colloca gli stili di vita sedentari o leggeri da 1,40 a 1,69 volte il BMR, quelli attivi da 1,70 a 1,99 e quelli intensi da 2,00 a 2,40.
Come usare il TDEE per un deficit calorico
Mangiare sotto il tuo TDEE crea un deficit calorico. L’obiettivo di perdita del calcolatore è il tuo TDEE meno 500 calorie al giorno, la cifra convenzionale per perdere circa 0,5 kg (1 lb) a settimana, basata sulla regola empirica per cui una libbra di grasso corporeo contiene circa 3.500 calorie. L’obiettivo di aumento aggiunge 250 calorie al giorno, un surplus modesto che limita l’aumento di grasso.
Considera l’obiettivo un punto di partenza. Hall e colleghi hanno mostrato su The Lancet nel 2011 che il peso risponde lentamente a una variazione dell’apporto, con un tempo di dimezzamento di circa un anno, perché il dispendio cala al calare del peso. Un deficit fisso fa quindi perdere nel tempo meno di quanto preveda il calcolo delle 3.500 calorie.
Registra ciò che mangi e tieni traccia del peso medio settimanale per due o tre settimane. Se il peso scende più in fretta o più lentamente del previsto, cambia l’apporto di 100-200 calorie al giorno e rivaluta. La guida al deficit calorico spiega come dimensionare e monitorare un deficit settimana per settimana.
Quanto è accurato un calcolatore del TDEE?
Ogni calcolatore del TDEE dà una stima, non una misurazione. Una revisione sistematica del 2005 di Frankenfield e colleghi ha trovato Mifflin-St Jeor la più affidabile tra le quattro equazioni più usate nella pratica: è rimasta entro il 10% del metabolismo a riposo misurato in più persone delle altre, con l’intervallo di errore più stretto. Ha anche avvertito che gli errori sui singoli individui restano rilevanti e che gli anziani e alcuni gruppi etnici erano sottorappresentati.
L’equazione ignora anche la composizione corporea, quindi può sottostimare il fabbisogno di una persona molto muscolosa, e il fattore di attività è una tua valutazione. Un errore del 10% su un TDEE di 2.124 calorie vale circa 210 calorie al giorno, quasi la metà di un deficit di 500 calorie.
Domande frequenti
Cosa significa TDEE?
TDEE sta per Total Daily Energy Expenditure (dispendio energetico giornaliero totale): il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in 24 ore, tra riposo, digestione, movimento quotidiano ed esercizio.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR (metabolismo basale) è ciò che il tuo corpo brucia a riposo completo. Il TDEE è il BMR moltiplicato per un fattore di attività, quindi include anche digestione, movimento ed esercizio. Il TDEE è il numero da mangiare per mantenere stabile il peso.
Questo calcolatore del TDEE è gratuito?
Sì. È gratuito, non richiede un account e funziona interamente nel tuo browser. Nulla di ciò che inserisci viene inviato a VitaCal né a nessun altro.
Quante calorie devo mangiare per perdere peso?
Parti da circa 500 calorie al giorno sotto il tuo TDEE, la cifra convenzionale per perdere circa 0,5 kg (1 lb) a settimana. Dopo due o tre settimane, controlla il peso medio settimanale e correggi di 100-200 calorie al giorno se il ritmo non è quello previsto.
Quale formula usa questo calcolatore del TDEE?
L’equazione di Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) per il BMR, moltiplicata per i fattori di attività standard di 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 o 1,9.
Ogni quanto devo ricalcolare il mio TDEE?
Ricalcola dopo ogni variazione di qualche chilo o un cambio di attività. Un corpo più piccolo brucia meno calorie, quindi lo stesso apporto diventa un deficit minore man mano che perdi peso.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Roma, 2004.
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