TDEE kalkulyatori: bepul onlayn BMR va kaloriya kalkulyatori
2026-yil oktyabrda yangilangan
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, kunlik umumiy energiya sarfi) tanang bir kunda sarflaydigan kaloriya miqdori: tinch holatda, ovqat hazm qilishda, harakatlanishda va mashq qilishda. TDEE ga teng yesang, vazning oʻzgarmaydi; undan kam yesang, ozasan. Bu bepul TDEE kalkulyatori uni jinsing, yoshing, boʻying, vazning va faollik darajang boʻyicha baholaydi va butunlay brauzeringda ishlaydi, shuning uchun kiritganing hech qayoqqa yuborilmaydi.
Bular 18 yoshdan 80 yoshgacha sogʻlom kattalar uchun taxminiy baholar, tibbiy maslahat emas. Homiladorlik, emizish, kasallik va ayrim dorilar energiya ehtiyojini oʻzgartiradi; bunday hollarda shifokoring belgilagan maqsadga amal qil.
TDEE Nima?
TDEE tanang 24 soat ichida energiya sarflaydigan hamma narsani qoʻshadi. Koʻpchilik uchun eng katta qismi bazal metabolizm tezligi (BMR): ichki organlaring toʻliq tinch holatda sarflaydigan energiya. Unga ovqat hazm qilish, ataylab qilingan mashq va yurish, tik turish, zinadan chiqish kabi kundalik harakat qoʻshiladi.
BMR tana oʻlchamiga qarab sekin oʻzgaradi. Harakat esa hayot tarzingga bogʻliq, shuning uchun boʻyi va vazni bir xil ikki kishining TDEE si yuzlab kaloriyaga farq qilishi mumkin.
TDEE kalkulyatori qanday ishlaydi
Kalkulyator BMR ni Mifflin-St Jeor tenglamasi bilan baholaydi, soʻng uni faollik koeffitsiyentiga koʻpaytiradi. Imperial oʻlchamlar avval santimetr va kilogrammga aylantiriladi.
- Erkaklar: BMR = (10 × vazn, kg) + (6,25 × boʻy, sm) - (5 × yosh, yil) + 5
- Ayollar: BMR = (10 × vazn, kg) + (6,25 × boʻy, sm) - (5 × yosh, yil) - 161
Mifflin va hamkasblari tenglamani 1990-yilda American Journal of Clinical Nutrition jurnalida e’lon qilgan: 498 nafar sogʻlom kattalar (247 ayol va 251 erkak, 19 yoshdan 78 yoshgacha) ustida, ularning tinch holatdagi energiya sarfi bilvosita kalorimetriya bilan oʻlchangan. Ushbu tadqiqotda 1919-yildagi eski Harris-Benedict tenglamalari oʻlchangan tinch holatdagi sarfni 5% ga oshirib koʻrsatgan.
Yuqoridagi standart raqamlar hisoblash namunasi: 30 yoshli ayol, boʻyi 165 sm, vazni 65 kg. Uning BMR i 650 + 1 031,25 - 150 - 161 = 1 370 kaloriya. Oʻrtacha faollik darajasida uning TDEE si 1 370 × 1,55 = 2 124 kaloriya kuniga.
Faollik darajalari izohi
Faollik koeffitsiyenti BMR ni dam olishdan tashqari qilgan hamma ishingni qoplaydigan darajaga oshiradi. Eng yaxshi haftangni emas, oddiy haftangga mos darajani tanla.
- Kam harakatli, × 1,2: oʻtirib bajariladigan ish, mashq oz yoki umuman yoʻq.
- Yengil faol, × 1,375: haftasiga 1 dan 3 kungacha yengil mashq.
- Oʻrtacha faol, × 1,55: haftasiga 3 dan 5 kungacha oʻrtacha mashq.
- Juda faol, × 1,725: haftasiga 6 dan 7 kungacha qattiq mashq.
- Oʻta faol, × 1,9: har kungi qattiq mashq va jismonan ogʻir ish.
Bu besh koʻpaytuvchi koʻpchilik TDEE kalkulyatorlari ishlatadigan standart koeffitsiyentlardir. Ular amaliy qoidalar, bitta tadqiqot natijasi emas. Solishtirish uchun, FAO/WHO/UNU ning inson energiya ehtiyojlari boʻyicha ekspert hisoboti (2004) kam harakatli yoki yengil turmush tarzini BMR ning 1,40 dan 1,69 baravarigacha, faol turmush tarzini 1,70 dan 1,99 gacha, juda faol turmush tarzini esa 2,00 dan 2,40 gacha deb koʻrsatadi.
TDEE qiymatidan kaloriya tanqisligi uchun qanday foydalanish kerak
TDEE dan kam yeyish kaloriya tanqisligini yaratadi. Kalkulyatorning ozish maqsadi: TDEE minus kuniga 500 kaloriya, haftasiga taxminan 0,5 kg (1 lb) ozishning odatiy koʻrsatkichi, bir funt tana yogʻi taxminan 3 500 kaloriya saqlaydi degan qoidaga asoslangan. Olish maqsadi kuniga 250 kaloriya qoʻshadi, bu yogʻ toʻplanishini cheklaydigan kichik ortiqcha miqdor.
Maqsadni boshlangʻich nuqta sifatida qabul qil. Hall va hamkasblari 2011-yilda The Lancet jurnalida vazn iste’molning oʻzgarishiga sekin, taxminan bir yillik yarim davr bilan javob berishini koʻrsatdi, chunki vazn kamayganda sarf ham kamayadi. Shuning uchun qat’iy tanqislik vaqt oʻtishi bilan 3 500 kaloriyalik hisob-kitob bashorat qilganidan kamroq ozdiradi.
Yegan ovqatingni yozib bor va ikki-uch hafta haftalik oʻrtacha vaznni kuzat. Vazn rejadagidan tezroq yoki sekinroq kamaysa, iste’molni kuniga 100 dan 200 kaloriyagacha oʻzgartir va qayta baho ber. Kaloriya tanqisligi qoʻllanmasi tanqislik miqdorini tanlash va uni haftama-hafta kuzatishni tushuntiradi.
TDEE kalkulyatori qanchalik aniq?
Har bir TDEE kalkulyatori oʻlchov emas, baho beradi. Frankenfield va hamkasblarining 2005-yildagi tizimli sharhi amaliyotda eng koʻp qoʻllaniladigan toʻrt tenglama ichida Mifflin-St Jeor eng ishonchli ekanini aniqladi: u koʻproq odamda oʻlchangan tinch holatdagi metabolizmning 10% doirasiga tushdi va xato oraligʻi eng tor boʻldi. Sharhda yakka shaxslardagi xatolar hamon sezilarli ekani va keksa kattalar hamda ayrim etnik guruhlar yetarlicha vakillik qilmagani ham ogohlantirilgan.
Tenglama tana tarkibini ham hisobga olmaydi, shuning uchun juda mushakli odamning ehtiyojini kam baholashi mumkin, faollik koeffitsiyenti esa oʻz baholaring. TDEE 2 124 kaloriya boʻlganda 10% xato kuniga taxminan 210 kaloriyani tashkil qiladi, bu 500 kaloriyalik tanqislikning deyarli yarmi.
Tez-tez beriladigan savollar
TDEE nimani anglatadi?
TDEE Total Daily Energy Expenditure (kunlik umumiy energiya sarfi) degan ma’noni anglatadi: tanang 24 soatda sarflaydigan kaloriyaning umumiy miqdori, jumladan tinch holat, ovqat hazm qilish, kundalik harakat va mashq.
BMR va TDEE oʻrtasida qanday farq bor?
BMR (bazal metabolizm tezligi) tanang toʻliq tinch holatda sarflaydigan energiya. TDEE esa BMR ning faollik koeffitsiyentiga koʻpaytmasi, shuning uchun u ovqat hazm qilish, harakat va mashqni ham qamrab oladi. TDEE vaznni barqaror saqlash uchun yeyish kerak boʻlgan miqdordir.
Bu TDEE kalkulyatori bepulmi?
Ha. U bepul, hisob talab qilmaydi va butunlay brauzeringda ishlaydi. Kiritgan maʼlumotlaring VitaCal ga ham, boshqa hech kimga ham yuborilmaydi.
Ozish uchun kuniga qancha kaloriya yeyishim kerak?
TDEE dan kuniga taxminan 500 kaloriya pastdan boshla: bu haftasiga taxminan 0,5 kg (1 lb) ozishning odatiy koʻrsatkichi. Ikki-uch haftadan keyin haftalik oʻrtacha vaznni tekshir va tezlik mos kelmasa, iste’molni kuniga 100 dan 200 kaloriyagacha oʻzgartir.
Ushbu TDEE kalkulyatori qaysi formuladan foydalanadi?
BMR uchun Mifflin-St Jeor tenglamasi (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990), standart faollik koeffitsiyentlari 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 yoki 1,9 ga koʻpaytirilgan.
TDEE ni qanchalik tez-tez qayta hisoblashim kerak?
Vazning bir necha kilogrammga oʻzgargandan yoki faolliging oʻzgargandan keyin qayta hisobla. Kichikroq tana kamroq kaloriya sarflaydi, shuning uchun ozgan sari bir xil iste’mol kichikroq tanqislikka aylanadi.
Manbalar
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rome, 2004.
Kunlik maqsadingni VitaCal bilan boshqar: ovqatni fotosuratdan yoki qoʻlda kirit va kun uchun qolgan kaloriyani koʻr. iOS va Android uchun bepul.
