Calculadora de TDEE grátis online: calcule seu BMR e suas calorias
Atualizado em outubro de 2026
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético total diário) é o número de calorias que seu corpo queima em um dia: em repouso, digerindo, se movimentando e se exercitando. Se você come o seu TDEE, seu peso fica estável; se come abaixo dele, você perde peso. Esta calculadora de TDEE grátis o estima a partir do seu sexo, idade, altura, peso e nível de atividade, e roda inteiramente no seu navegador, então nada do que você digita é enviado para lugar nenhum.
São estimativas para adultos saudáveis de 18 a 80 anos, não aconselhamento médico. Gravidez, amamentação, doenças e alguns medicamentos mudam as necessidades de energia; nesses casos, siga a meta do seu médico.
O que é TDEE?
O TDEE soma tudo em que seu corpo gasta energia em 24 horas. A maior parte, para a maioria das pessoas, é a taxa metabólica basal (BMR): a energia que seus órgãos usam em repouso total. Além disso entram a digestão, o exercício deliberado e o movimento do dia a dia, como andar, ficar em pé e subir escadas.
O BMR muda devagar com o tamanho do corpo. O movimento muda conforme o seu jeito de viver, então duas pessoas com a mesma altura e o mesmo peso podem ter TDEEs com centenas de calorias de diferença.
Como funciona a calculadora de TDEE
A calculadora estima seu BMR com a equação de Mifflin-St Jeor e depois o multiplica por um fator de atividade. Valores em unidades imperiais são convertidos antes para centímetros e quilogramas.
- Homens: BMR = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) + 5
- Mulheres: BMR = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) - 161
Mifflin e colegas publicaram a equação no American Journal of Clinical Nutrition em 1990, a partir de 498 adultos saudáveis (247 mulheres e 251 homens, de 19 a 78 anos) cujo gasto energético em repouso foi medido por calorimetria indireta. Nesse estudo, as equações mais antigas de Harris-Benedict, de 1919, superestimaram em 5% o gasto em repouso medido.
Os números padrão acima são um exemplo resolvido: uma mulher de 30 anos, com 165 cm de altura e 65 kg. O BMR dela é 650 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.370 calorias. Com nível de atividade moderado, o TDEE dela é 1.370 x 1,55 = 2.124 calorias por dia.
Níveis de atividade explicados
O fator de atividade escala seu BMR para cobrir tudo o que você faz além de descansar. Escolha o nível que corresponde a uma semana típica, não à sua melhor semana.
- Sedentário, x 1,2: trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício.
- Pouco ativo, x 1,375: exercício leve 1 a 3 dias por semana.
- Moderadamente ativo, x 1,55: exercício moderado 3 a 5 dias por semana.
- Muito ativo, x 1,725: exercício intenso 6 a 7 dias por semana.
- Extremamente ativo, x 1,9: treino intenso todo dia mais um trabalho fisicamente exigente.
Esses cinco multiplicadores são os fatores padrão usados pela maioria das calculadoras de TDEE. São regras práticas, não o resultado de um único estudo. Para comparação, o relatório de especialistas FAO/WHO/UNU sobre necessidades de energia humana (2004) coloca estilos de vida sedentários ou leves em 1,40 a 1,69 vez o BMR, os ativos em 1,70 a 1,99 e os vigorosos em 2,00 a 2,40.
Como usar seu TDEE para um déficit calórico
Comer abaixo do seu TDEE cria um déficit calórico. A meta de perda da calculadora é o seu TDEE menos 500 calorias por dia, o valor convencional para perder cerca de 0,5 kg (1 lb) por semana, com base na regra prática de que uma libra de gordura corporal armazena cerca de 3.500 calorias. A meta de ganho soma 250 calorias por dia, um superávit modesto que limita o ganho de gordura.
Trate a meta como um ponto de partida. Hall e colegas mostraram na The Lancet em 2011 que o peso responde devagar a uma mudança na ingestão, com uma meia-vida de cerca de um ano, porque o gasto cai à medida que o peso cai. Por isso, um déficit fixo faz perder menos ao longo do tempo do que a conta das 3.500 calorias prevê.
Registre o que você come e acompanhe a média semanal do seu peso por duas a três semanas. Se o peso estiver caindo mais rápido ou mais devagar que o planejado, mude sua ingestão em 100 a 200 calorias por dia e reavalie. O guia do déficit calórico explica como dimensionar e acompanhar um déficit semana a semana.
Qual a precisão de uma calculadora de TDEE?
Toda calculadora de TDEE dá uma estimativa, não uma medição. Uma revisão sistemática de 2005 de Frankenfield e colegas considerou Mifflin-St Jeor a mais confiável das quatro equações mais usadas na prática: ela ficou a menos de 10% da taxa metabólica em repouso medida em mais pessoas que as demais, com a menor faixa de erro. A revisão também alertou que os erros em indivíduos ainda são relevantes e que adultos mais velhos e alguns grupos étnicos estavam sub-representados.
A equação também ignora a composição corporal, então pode subestimar as necessidades de uma pessoa muito musculosa, e o fator de atividade é o seu próprio julgamento. Um erro de 10% sobre um TDEE de 2.124 calorias dá cerca de 210 calorias por dia, quase metade de um déficit de 500 calorias.
Perguntas frequentes
O que significa TDEE?
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure (gasto energético total diário): o número total de calorias que seu corpo queima em 24 horas, incluindo repouso, digestão, movimento diário e exercício.
Qual a diferença entre BMR e TDEE?
O BMR (taxa metabólica basal) é o que seu corpo queima em repouso total. O TDEE é o BMR multiplicado por um fator de atividade, então também cobre digestão, movimento e exercício. O TDEE é o número com o qual você deve comer para manter o peso estável.
Esta calculadora de TDEE é grátis?
Sim. Ela é grátis, não precisa de conta e roda inteiramente no seu navegador. Nada do que você insere é enviado ao VitaCal nem a mais ninguém.
Quantas calorias devo comer para perder peso?
Comece cerca de 500 calorias por dia abaixo do seu TDEE, o valor convencional para perder cerca de 0,5 kg (1 lb) por semana. Depois de duas a três semanas, confira a média semanal do seu peso e ajuste de 100 a 200 calorias por dia se o ritmo não estiver certo.
Qual fórmula esta calculadora de TDEE usa?
A equação de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) para o BMR, multiplicada pelos fatores de atividade padrão de 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 ou 1,9.
Com que frequência devo recalcular meu TDEE?
Recalcule a cada poucos quilos de mudança de peso ou quando sua atividade mudar. Um corpo menor queima menos calorias, então a mesma ingestão vira um déficit menor conforme você perde peso.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Roma, 2004.
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