Calculateur TDEE gratuit en ligne : calcule ton BMR et tes calories
Mis à jour en octobre 2026
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dépense énergétique totale quotidienne) est le nombre de calories que ton corps brûle en une journée : au repos, en digérant, en bougeant et en faisant de l’exercice. Si tu manges ton TDEE, ton poids reste stable ; si tu manges en dessous, tu perds du poids. Ce calculateur TDEE gratuit l’estime à partir de ton sexe, ton âge, ta taille, ton poids et ton niveau d’activité, et fonctionne entièrement dans ton navigateur : rien de ce que tu saisis n’est envoyé nulle part.
Ce sont des estimations pour des adultes en bonne santé de 18 à 80 ans, pas un avis médical. La grossesse, l’allaitement, la maladie et certains médicaments modifient les besoins énergétiques ; dans ces cas, suis l’objectif de ton médecin.
Qu'est-ce que la TDEE ?
Le TDEE additionne tout ce pour quoi ton corps dépense de l’énergie en 24 heures. La plus grande part, pour la plupart des gens, est le métabolisme de base (BMR) : l’énergie que tes organes utilisent au repos complet. S’y ajoutent la digestion, l’exercice volontaire et les mouvements du quotidien comme marcher, rester debout et monter des escaliers.
Le BMR change lentement avec la corpulence. Le mouvement change selon ta façon de vivre, donc deux personnes de même taille et de même poids peuvent avoir des TDEE distants de plusieurs centaines de calories.
Comment fonctionne le calculateur TDEE
Le calculateur estime ton BMR avec l’équation de Mifflin-St Jeor, puis le multiplie par un facteur d’activité. Les valeurs en unités impériales sont d’abord converties en centimètres et en kilogrammes.
- Hommes : BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) + 5
- Femmes : BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161
Mifflin et ses collègues ont publié l’équation dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 1990, à partir de 498 adultes en bonne santé (247 femmes et 251 hommes, de 19 à 78 ans) dont la dépense énergétique au repos a été mesurée par calorimétrie indirecte. Dans cette étude, les anciennes équations de Harris-Benedict de 1919 surestimaient de 5 % la dépense au repos mesurée.
Les valeurs par défaut ci-dessus sont un exemple détaillé : une femme de 30 ans, mesurant 165 cm et pesant 65 kg. Son BMR est 650 + 1 031,25 - 150 - 161 = 1 370 calories. Avec un niveau d’activité modéré, son TDEE est 1 370 x 1,55 = 2 124 calories par jour.
Les niveaux d’activité expliqués
Le facteur d’activité fait monter ton BMR pour couvrir tout ce que tu fais en dehors du repos. Choisis le niveau qui correspond à une semaine typique, pas à ta meilleure semaine.
- Sédentaire, x 1,2 : travail de bureau, peu ou pas d’exercice.
- Légèrement actif, x 1,375 : exercice léger 1 à 3 jours par semaine.
- Modérément actif, x 1,55 : exercice modéré 3 à 5 jours par semaine.
- Très actif, x 1,725 : exercice intense 6 à 7 jours par semaine.
- Extrêmement actif, x 1,9 : entraînement intense quotidien plus un travail physiquement exigeant.
Ces cinq multiplicateurs sont les facteurs standard utilisés par la plupart des calculateurs TDEE. Ce sont des règles empiriques, pas le résultat d’une seule étude. À titre de comparaison, le rapport d’experts FAO/WHO/UNU sur les besoins énergétiques humains (2004) situe les modes de vie sédentaires ou légers à 1,40 à 1,69 fois le BMR, les modes de vie actifs à 1,70 à 1,99 et les modes de vie intenses à 2,00 à 2,40.
Comment utiliser ton TDEE pour un déficit calorique
Manger en dessous de ton TDEE crée un déficit calorique. L’objectif de perte du calculateur est ton TDEE moins 500 calories par jour, le chiffre habituel pour perdre environ 0,5 kg (1 lb) par semaine, fondé sur la règle empirique selon laquelle une livre de graisse corporelle stocke environ 3 500 calories. Son objectif de gain ajoute 250 calories par jour, un léger surplus qui limite la prise de graisse.
Prends l’objectif comme un point de départ. Hall et ses collègues ont montré dans The Lancet en 2011 que le poids réagit lentement à un changement d’apport, avec une demi-durée d’environ un an, parce que la dépense baisse quand le poids baisse. Un déficit fixe fait donc perdre moins avec le temps que ne le prédit le calcul des 3 500 calories.
Note ce que tu manges et suis ton poids moyen hebdomadaire pendant deux à trois semaines. Si ton poids baisse plus vite ou plus lentement que prévu, modifie ton apport de 100 à 200 calories par jour et réévalue. Le guide du déficit calorique explique comment dimensionner et suivre un déficit semaine après semaine.
Un calculateur TDEE est-il précis ?
Tout calculateur TDEE donne une estimation, pas une mesure. Une revue systématique de 2005 par Frankenfield et ses collègues a trouvé que Mifflin-St Jeor était la plus fiable des quatre équations les plus utilisées en pratique : elle restait à moins de 10 % du métabolisme de repos mesuré chez plus de personnes que les autres, avec la plage d’erreur la plus étroite. Elle a aussi averti que les erreurs chez les individus restent notables, et que les adultes âgés et certains groupes ethniques étaient sous-représentés.
L’équation ignore aussi la composition corporelle, donc elle peut sous-estimer les besoins d’une personne très musclée, et le facteur d’activité reste ton propre jugement. Une erreur de 10 % sur un TDEE de 2 124 calories représente environ 210 calories par jour, près de la moitié d’un déficit de 500 calories.
Questions fréquentes
Que signifie TDEE ?
TDEE signifie Total Daily Energy Expenditure (dépense énergétique totale quotidienne) : le nombre total de calories que ton corps brûle en 24 heures, y compris le repos, la digestion, les mouvements du quotidien et l’exercice.
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR (métabolisme de base) est ce que ton corps brûle au repos complet. Le TDEE est le BMR multiplié par un facteur d’activité, il couvre donc aussi la digestion, le mouvement et l’exercice. Le TDEE est le chiffre à manger pour garder un poids stable.
Ce calculateur TDEE est-il gratuit ?
Oui. Il est gratuit, ne demande aucun compte et fonctionne entièrement dans ton navigateur. Rien de ce que tu saisis n’est envoyé à VitaCal ni à personne d’autre.
Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ?
Commence environ 500 calories par jour sous ton TDEE, le chiffre habituel pour perdre environ 0,5 kg (1 lb) par semaine. Après deux à trois semaines, vérifie ton poids moyen hebdomadaire et ajuste de 100 à 200 calories par jour si le rythme ne convient pas.
Quelle formule ce calculateur TDEE utilise-t-il ?
L’équation de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) pour le BMR, multipliée par les facteurs d’activité standard de 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 ou 1,9.
À quelle fréquence dois-je recalculer mon TDEE ?
Recalcule après quelques kilogrammes de variation de poids ou un changement d’activité. Un corps plus petit brûle moins de calories, donc le même apport devient un déficit plus faible à mesure que tu perds du poids.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rome, 2004.
Tiens ton objectif au quotidien avec VitaCal : enregistre un repas à partir d’une photo ou à la main et vois les calories restantes pour la journée. Gratuit sur iOS et Android.
