Kalkulator TDEE: darmowy online, BMR i kalorie

Zaktualizowano w październiku 2026

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, całkowity dobowy wydatek energetyczny) to liczba kalorii, które Twoje ciało spala w ciągu doby: w spoczynku, podczas trawienia, ruchu i ćwiczeń. Jedz tyle co TDEE, a waga się utrzyma; jedz mniej, a schudniesz. Ten darmowy kalkulator TDEE szacuje je na podstawie Twojej płci, wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności i działa w całości w przeglądarce, więc nic, co wpiszesz, nie jest nigdzie wysyłane.

To szacunki dla zdrowych dorosłych w wieku od 18 do 80 lat, nie porada medyczna. Ciąża, karmienie piersią, choroby i niektóre leki zmieniają zapotrzebowanie energetyczne; w takich przypadkach stosuj się do celu wyznaczonego przez lekarza.

Czym jest TDEE?

TDEE sumuje wszystko, na co Twoje ciało zużywa energię w ciągu 24 godzin. Największą część u większości osób stanowi podstawowa przemiana materii (BMR): energia, której Twoje narządy potrzebują w pełnym spoczynku. Do tego dochodzą trawienie, celowe ćwiczenia i codzienny ruch, taki jak chodzenie, stanie i wchodzenie po schodach.

BMR zmienia się powoli wraz z rozmiarem ciała. Ruch zależy od tego, jak żyjesz, więc dwie osoby o tym samym wzroście i wadze mogą mieć TDEE różniące się o setki kalorii.

Jak działa kalkulator TDEE

Kalkulator szacuje Twoje BMR za pomocą równania Mifflin-St Jeor, a potem mnoży je przez współczynnik aktywności. Dane w jednostkach imperialnych są najpierw przeliczane na centymetry i kilogramy.

• Mężczyźni: BMR = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) + 5
• Kobiety: BMR = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) - 161

Mifflin i współpracownicy opublikowali równanie w American Journal of Clinical Nutrition w 1990 roku, na podstawie 498 zdrowych dorosłych (247 kobiet i 251 mężczyzn w wieku od 19 do 78 lat), u których spoczynkowy wydatek energetyczny zmierzono metodą kalorymetrii pośredniej. W tym badaniu starsze równania Harris-Benedict z 1919 roku zawyżały zmierzony spoczynkowy wydatek o 5%.

Domyślne wartości powyżej to przykład: 30-letnia kobieta, wzrost 165 cm, waga 65 kg. Jej BMR to 650 + 1031,25 - 150 - 161 = 1370 kalorii. Przy umiarkowanej aktywności jej TDEE wynosi 1370 x 1,55 = 2124 kalorie dziennie.

Poziomy aktywności

Współczynnik aktywności skaluje Twoje BMR w górę, by objąć wszystko, co robisz poza spoczynkiem. Wybierz poziom pasujący do typowego tygodnia, a nie do najlepszego.

• Siedzący tryb życia, x 1,2: praca przy biurku, mało lub wcale ćwiczeń.
• Niewielka aktywność, x 1,375: lekkie ćwiczenia od 1 do 3 dni w tygodniu.
• Umiarkowana aktywność, x 1,55: umiarkowane ćwiczenia od 3 do 5 dni w tygodniu.
• Duża aktywność, x 1,725: intensywne ćwiczenia od 6 do 7 dni w tygodniu.
• Bardzo duża aktywność, x 1,9: intensywny codzienny trening plus fizycznie wymagająca praca.

Te pięć mnożników to standardowe współczynniki używane w większości kalkulatorów TDEE. To reguły kciuka, a nie wynik jednego badania. Dla porównania raport ekspertów FAO/WHO/UNU o zapotrzebowaniu energetycznym człowieka (2004) podaje dla trybu życia siedzącego lub lekkiego od 1,40 do 1,69 razy BMR, dla aktywnego od 1,70 do 1,99, a dla bardzo intensywnego od 2,00 do 2,40.

Jak wykorzystać TDEE do deficytu kalorycznego

Jedzenie poniżej TDEE tworzy deficyt kaloryczny. Cel redukcji w kalkulatorze to Twoje TDEE minus 500 kalorii dziennie, czyli standardowa wartość dla utraty około 0,5 kg (1 lb) tygodniowo, oparta na zasadzie, że funt tkanki tłuszczowej magazynuje około 3500 kalorii. Cel przyrostu dodaje 250 kalorii dziennie, czyli niewielką nadwyżkę, która ogranicza przyrost tłuszczu.

Traktuj cel jako punkt wyjścia. Hall i współpracownicy wykazali w The Lancet w 2011 roku, że waga reaguje wolno na zmianę podaży kalorii, z okresem półtrwania około roku, ponieważ wydatek energetyczny maleje wraz ze spadkiem wagi. Stały deficyt daje więc z czasem mniejszy spadek, niż przewiduje rachunek oparty na 3500 kalorii.

Zapisuj, co jesz, i śledź średnią tygodniową wagę przez dwa do trzech tygodni. Jeśli waga spada szybciej lub wolniej niż planowano, zmień podaż o 100 do 200 kalorii dziennie i oceń ponownie. Poradnik o deficycie kalorycznym opisuje, jak dobrać deficyt i śledzić go tydzień po tygodniu.

Jak dokładny jest kalkulator TDEE?

Każdy kalkulator TDEE daje szacunek, a nie pomiar. Przegląd systematyczny z 2005 roku autorstwa Frankenfield i współpracowników uznał równanie Mifflin-St Jeor za najbardziej wiarygodne spośród czterech najczęściej stosowanych w praktyce: mieściło się w granicach 10% zmierzonego spoczynkowego tempa metabolizmu u większej liczby osób niż pozostałe, z najwęższym zakresem błędu. Przegląd ostrzegał też, że błędy u poszczególnych osób nadal są istotne, a osoby starsze i niektóre grupy etniczne były niedoreprezentowane.

Równanie pomija też skład ciała, więc może zaniżać zapotrzebowanie osoby bardzo umięśnionej, a współczynnik aktywności to Twoja własna ocena. Błąd 10% przy TDEE równym 2124 kalorie to około 210 kalorii dziennie, czyli prawie połowa deficytu 500 kalorii.

Najczęściej zadawane pytania

Źródła

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
• FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rzym, 2004.

Realizuj swój cel dzień po dniu z VitaCal: dodaj posiłek ze zdjęcia lub ręcznie i zobacz, ile kalorii zostało na dziś. Za darmo na iOS i Android.