TDEE-calculator: gratis online BMR- en caloriecalculator
Bijgewerkt in oktober 2026
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, totaal dagelijks energieverbruik) is het aantal calorieën dat je lichaam per dag verbrandt: in rust, bij het verteren van voedsel, bij bewegen en bij sporten. Eet je op je TDEE, dan blijft je gewicht stabiel; eet je eronder, dan val je af. Deze gratis TDEE-calculator schat het op basis van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau en draait volledig in je browser, dus wat je invult wordt nergens naartoe gestuurd.
Dit zijn schattingen voor gezonde volwassenen van 18 tot 80 jaar, geen medisch advies. Zwangerschap, borstvoeding, ziekte en sommige medicijnen veranderen de energiebehoefte; volg in die gevallen het doel van je arts.
Wat is TDEE?
TDEE telt alles op waaraan je lichaam in 24 uur energie besteedt. Het grootste deel is voor de meeste mensen het basaal metabolisme (BMR): de energie die je organen in complete rust gebruiken. Daar komen verteren, bewust sporten en dagelijkse beweging zoals lopen, staan en traplopen bovenop.
BMR verandert langzaam met je lichaamsgrootte. Beweging verandert met hoe je leeft, dus twee mensen met dezelfde lengte en hetzelfde gewicht kunnen een TDEE hebben dat honderden calorieën verschilt.
Hoe de TDEE-calculator werkt
De calculator schat je BMR met de Mifflin-St Jeor-vergelijking en vermenigvuldigt die daarna met een activiteitsfactor. Imperiale waarden worden eerst omgerekend naar centimeters en kilogrammen.
- Mannen: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd in jaren) + 5
- Vrouwen: BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd in jaren) - 161
Mifflin en collega’s publiceerden de vergelijking in 1990 in de American Journal of Clinical Nutrition, op basis van 498 gezonde volwassenen (247 vrouwen en 251 mannen van 19 tot 78 jaar) van wie het energieverbruik in rust met indirecte calorimetrie werd gemeten. In dat onderzoek overschatten de oudere Harris-Benedict-vergelijkingen uit 1919 het gemeten verbruik in rust met 5%.
De standaardwaarden hierboven zijn een uitgewerkt voorbeeld: een vrouw van 30 jaar, 165 cm lang en 65 kg zwaar. Haar BMR is 650 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.370 calorieën. Bij een matig activiteitsniveau is haar TDEE 1.370 x 1,55 = 2.124 calorieën per dag.
Activiteitsniveaus uitgelegd
De activiteitsfactor schaalt je BMR op naar alles wat je naast rusten doet. Kies het niveau dat bij een gewone week past, niet bij je beste week.
- Zittend, x 1,2: kantoorbaan, weinig of geen beweging.
- Licht actief, x 1,375: lichte training 1 tot 3 dagen per week.
- Matig actief, x 1,55: matige training 3 tot 5 dagen per week.
- Zeer actief, x 1,725: zware training 6 tot 7 dagen per week.
- Extra actief, x 1,9: zware dagelijkse training plus een fysiek zwaar beroep.
Deze vijf vermenigvuldigers zijn de standaardfactoren van de meeste TDEE-calculators. Het zijn vuistregels, niet de uitkomst van één onderzoek. Ter vergelijking: het FAO/WHO/UNU-expertrapport over menselijke energiebehoefte (2004) noemt voor zittende of lichte leefstijlen 1,40 tot 1,69 keer BMR, voor actieve leefstijlen 1,70 tot 1,99 en voor intensieve leefstijlen 2,00 tot 2,40.
Je TDEE gebruiken voor een caloriedeficit
Eet je onder je TDEE, dan ontstaat er een caloriedeficit. Het afvaldoel van de calculator is je TDEE min 500 calorieën per dag, de gebruikelijke richtlijn om ongeveer 0,5 kg (1 lb) per week af te vallen, gebaseerd op de vuistregel dat een pond lichaamsvet ongeveer 3.500 calorieën opslaat. Het aankomdoel telt er 250 calorieën per dag bij op, een bescheiden overschot dat vetopbouw beperkt.
Zie het doel als een startpunt. Hall en collega’s lieten in 2011 in The Lancet zien dat gewicht langzaam reageert op een verandering in inname, met een halfwaardetijd van ongeveer een jaar, omdat het energieverbruik daalt naarmate je gewicht daalt. Een vast deficit levert na verloop van tijd dus minder op dan de rekensom met 3.500 calorieën voorspelt.
Log wat je eet en volg twee tot drie weken je gemiddelde weekgewicht. Daalt je gewicht sneller of langzamer dan gepland, pas dan je inname aan met 100 tot 200 calorieën per dag en beoordeel opnieuw. De gids over caloriedeficit legt uit hoe je een deficit bepaalt en week na week bijhoudt.
Hoe nauwkeurig is een TDEE-calculator?
Elke TDEE-calculator geeft een schatting, geen meting. Een systematische review uit 2005 van Frankenfield en collega’s vond Mifflin-St Jeor de betrouwbaarste van de vier vergelijkingen die in de praktijk het meest worden gebruikt: bij meer mensen zat ze binnen 10% van het gemeten rustmetabolisme dan de andere, met de kleinste foutmarge. De review waarschuwde ook dat fouten bij individuen nog steeds aanzienlijk zijn en dat oudere volwassenen en sommige etnische groepen ondervertegenwoordigd waren.
De vergelijking houdt ook geen rekening met lichaamssamenstelling, dus ze kan de behoefte van een zeer gespierd persoon onderschatten, en de activiteitsfactor is je eigen inschatting. Een fout van 10% op een TDEE van 2.124 calorieën is ongeveer 210 calorieën per dag, bijna de helft van een deficit van 500 calorieën.
Veelgestelde vragen
Waar staat TDEE voor?
TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure: het totale aantal calorieën dat je lichaam in 24 uur verbrandt, inclusief rust, vertering, dagelijkse beweging en sporten.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR (basaal metabolisme) is wat je lichaam in complete rust verbrandt. TDEE is BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, dus het omvat ook vertering, beweging en sporten. TDEE is het aantal calorieën waarmee je je gewicht stabiel houdt.
Is deze TDEE-calculator gratis?
Ja. Hij is gratis, vereist geen account en draait volledig in je browser. Wat je invult wordt niet naar VitaCal of iemand anders gestuurd.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Begin ongeveer 500 calorieën per dag onder je TDEE, de gebruikelijke richtlijn om ongeveer 0,5 kg (1 lb) per week af te vallen. Controleer na twee tot drie weken je gemiddelde weekgewicht en pas je inname met 100 tot 200 calorieën per dag aan als het tempo afwijkt.
Welke formule gebruikt deze TDEE-calculator?
De Mifflin-St Jeor-vergelijking (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) voor BMR, vermenigvuldigd met de gangbare activiteitsfactoren 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 of 1,9.
Hoe vaak moet ik mijn TDEE opnieuw berekenen?
Bereken opnieuw na elke paar kilo gewichtsverandering of bij een verandering in activiteit. Een kleiner lichaam verbrandt minder calorieën, dus dezelfde inname wordt een kleiner deficit naarmate je afvalt.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rome, 2004.
Haal je doel dag na dag met VitaCal: log een maaltijd met een foto of handmatig en zie hoeveel calorieën je voor vandaag nog over hebt. Gratis op iOS en Android.
