TDEE-kalkulátor: ingyenes online BMR- és kalóriaszámoló
Frissítve 2026 októberében
A TDEE (Total Daily Energy Expenditure, teljes napi energiafelhasználás) az a kalóriamennyiség, amelyet a tested egy nap alatt eléget: nyugalomban, az étel megemésztésekor, mozgás és edzés közben. Ha a TDEE-d szintjén eszel, a testsúlyod stabil marad; ha alatta, fogysz. Ez az ingyenes TDEE-kalkulátor a nemed, életkorod, magasságod, testsúlyod és aktivitási szinted alapján becsüli meg, és teljes egészében a böngésződben fut, így semmi sem kerül elküldésre abból, amit beírsz.
Ezek becslések 18 és 80 év közötti egészséges felnőttekre, nem orvosi tanácsok. A terhesség, a szoptatás, a betegség és egyes gyógyszerek megváltoztatják az energiaszükségletet; ilyen esetben az orvosod célját kövesd.
Mi az a TDEE?
A TDEE összeadja mindazt, amire a tested 24 óra alatt energiát fordít. A legtöbb embernél a legnagyobb rész az alapanyagcsere (BMR): az az energia, amelyet a szerveid teljes nyugalomban használnak. Ehhez jön az emésztés, a tudatos testmozgás és a mindennapi mozgás, például a séta, az állás és a lépcsőzés.
A BMR a testmérettel lassan változik. A mozgás attól függ, hogyan élsz, ezért két azonos magasságú és testsúlyú ember TDEE-je között több száz kalória különbség lehet.
Hogyan működik a TDEE-kalkulátor
A kalkulátor a Mifflin-St Jeor egyenlettel becsüli a BMR-edet, majd megszorozza egy aktivitási tényezővel. Az angolszász értékeket előbb centiméterre és kilogrammra számolja át.
- Férfiak: BMR = (10 x testsúly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5
- Nők: BMR = (10 x testsúly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161
Mifflin és munkatársai 1990-ben tették közzé az egyenletet az American Journal of Clinical Nutritionben, 498 egészséges felnőtt (247 nő és 251 férfi, 19-78 évesek) adataiból, akiknek a nyugalmi energiafelhasználását indirekt kalorimetriával mérték. Ebben a vizsgálatban a régebbi, 1919-es Harris-Benedict egyenletek 5%-kal túlbecsülték a mért nyugalmi energiafelhasználást.
A fenti alapértelmezett számok egy kidolgozott példát adnak: egy 30 éves, 165 cm magas, 65 kg testsúlyú nő. A BMR-je 650 + 1031,25 - 150 - 161 = 1370 kalória. Mérsékelt aktivitási szinten a TDEE-je 1370 x 1,55 = 2124 kalória naponta.
Az aktivitási szintek magyarázata
Az aktivitási tényező felszorozza a BMR-edet, hogy fedezze mindazt, amit a pihenésen túl csinálsz. Azt a szintet válaszd, amelyik egy átlagos hétre illik, ne a legjobbra.
- Ülő életmód, x 1,2: irodai munka, kevés vagy semmi testmozgás.
- Enyhén aktív, x 1,375: könnyű testmozgás heti 1-3 napon.
- Mérsékelten aktív, x 1,55: mérsékelt testmozgás heti 3-5 napon.
- Nagyon aktív, x 1,725: megterhelő edzés heti 6-7 napon.
- Extra aktív, x 1,9: napi megterhelő edzés és fizikailag megterhelő munka.
Ez az öt szorzó a legtöbb TDEE-kalkulátor által használt szokásos tényező. Hüvelykujjszabályok, nem egyetlen vizsgálat eredményei. Összehasonlításul: a FAO/WHO/UNU szakértői jelentése az emberi energiaszükségletről (2004) az ülő vagy enyhén aktív életmódot a BMR 1,40-1,69-szeresére, az aktív életmódot 1,70-1,99-szeresére, az intenzív életmódot 2,00-2,40-szeresére teszi.
Hogyan használd a TDEE-t a kalóriadeficithez
Ha a TDEE-d alatt eszel, kalóriadeficit jön létre. A kalkulátor fogyási célja a TDEE-d mínusz napi 500 kalória, ami a szokásos érték a heti körülbelül 0,5 kg (1 lb) fogyáshoz, abból a hüvelykujjszabályból kiindulva, hogy egy font testzsír körülbelül 3500 kalóriát tárol. A hízási cél napi 250 kalóriát ad hozzá, ami szerény többlet, és korlátozza a zsírgyarapodást.
Tekintsd a célt kiindulópontnak. Hall és munkatársai 2011-ben a The Lancetben megmutatták, hogy a testsúly lassan reagál a bevitel változására, nagyjából egyéves felezési idővel, mert a testsúly csökkenésével az energiafelhasználás is csökken. Egy rögzített deficit ezért idővel kevesebbet fogyaszt, mint amennyit a 3500 kalóriás számítás jósol.
Jegyezd fel, mit eszel, és kövesd a heti átlagos testsúlyodat két-három hétig. Ha a testsúlyod gyorsabban vagy lassabban csökken a tervezettnél, módosítsd a bevitelt napi 100-200 kalóriával, és értékeld újra. A kalóriadeficit-útmutató bemutatja, hogyan méretezd és kövesd a deficitet hétről hétre.
Mennyire pontos a TDEE-kalkulátor?
Minden TDEE-kalkulátor becslést ad, nem mérést. Frankenfield és munkatársai 2005-ös szisztematikus áttekintése a Mifflin-St Jeor egyenletet találta a legmegbízhatóbbnak a gyakorlatban leggyakrabban használt négy egyenlet közül: több embernél esett a mért nyugalmi anyagcsere 10%-án belülre, mint a többi, és a hibatartománya volt a legszűkebb. Arra is figyelmeztetett, hogy az egyéni hibák még mindig jelentősek, és hogy az idősebb felnőttek és egyes etnikai csoportok alulreprezentáltak voltak.
Az egyenlet a testösszetételt sem veszi figyelembe, ezért alábecsülheti egy nagyon izmos ember szükségletét, az aktivitási tényező pedig a saját megítélésed. A 2124 kalóriás TDEE 10%-os hibája napi körülbelül 210 kalória, ami közel fele egy 500 kalóriás deficitnek.
Gyakran ismételt kérdések
Mit jelent a TDEE?
A TDEE a Total Daily Energy Expenditure rövidítése (teljes napi energiafelhasználás): az a teljes kalóriamennyiség, amelyet a tested 24 óra alatt eléget, beleértve a nyugalmat, az emésztést, a mindennapi mozgást és a testmozgást.
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR (alapanyagcsere) az, amit a tested teljes nyugalomban eléget. A TDEE a BMR megszorozva egy aktivitási tényezővel, így az emésztést, a mozgást és a testmozgást is magában foglalja. A TDEE az a szám, amelyen enned kell a testsúlyod stabilan tartásához.
Ingyenes ez a TDEE-kalkulátor?
Igen. Ingyenes, nem kell hozzá fiók, és teljes egészében a böngésződben fut. Amit beírsz, azt a VitaCal sem kapja meg, és senki más sem.
Hány kalóriát együnk a fogyáshoz?
Kezdd a TDEE-d alatt napi körülbelül 500 kalóriával, ami a szokásos érték a heti körülbelül 0,5 kg (1 lb) fogyáshoz. Két-három hét után nézd meg a heti átlagos testsúlyodat, és ha a tempó nem stimmel, módosíts napi 100-200 kalóriával.
Melyik képletet használja ez a TDEE-kalkulátor?
A Mifflin-St Jeor egyenlet (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) a BMR-hez, megszorozva a szokásos 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 vagy 1,9 aktivitási tényezővel.
Milyen gyakran számoljam újra a TDEE-met?
Számolj újra minden néhány kilogrammnyi testsúlyváltozás vagy aktivitásváltozás után. A kisebb test kevesebb kalóriát éget, így ugyanaz a bevitel kisebb deficitté válik, ahogy fogysz.
Források
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rome, 2004.
Tartsd a célodat nap mint nap a VitaCal segítségével: rögzíts egy étkezést fotóról vagy kézzel, és nézd meg, mennyi kalória maradt a napra. Ingyenes iOS-en és Androidon.
