מחשבון TDEE: מחשבון BMR וקלוריות חינמי באינטרנט
עודכן באוקטובר 2026
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת) הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף ביום: במנוחה, בעיכול מזון, בתנועה ובפעילות גופנית. אם את אוכלת ב-TDEE שלך, המשקל נשאר יציב; אם מתחתיו, את יורדת. מחשבון TDEE חינמי זה מעריך אותו לפי המין, הגיל, הגובה, המשקל ורמת הפעילות שלך, ורץ כולו בדפדפן שלך, כך שדבר ממה שאת מקלידה לא נשלח לשום מקום.
אלה הערכות למבוגרות בריאות בגילאי 18 עד 80, לא ייעוץ רפואי. הריון, הנקה, מחלה ותרופות מסוימות משנים את צורכי האנרגיה; במקרים כאלה פעלי לפי היעד של הרופא או הרופאה שלך.
מהו TDEE?
TDEE מסכם את כל מה שהגוף שלך מוציא עליו אנרגיה ב-24 שעות. החלק הגדול ביותר אצל רוב האנשים הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR): האנרגיה שהאיברים שלך משתמשים בה במנוחה מלאה. מעבר לכך באים עיכול מזון, פעילות גופנית מכוונת, ותנועה יומיומית כמו הליכה, עמידה ועלייה במדרגות.
ה-BMR משתנה לאט עם גודל הגוף. התנועה משתנה לפי אופן החיים, ולכן לשתי נשים באותו גובה ומשקל יכולים להיות TDEE שונים זה מזה במאות קלוריות.
איך עובד מחשבון ה-TDEE
המחשבון מעריך את ה-BMR שלך באמצעות משוואת Mifflin-St Jeor, ואז מכפיל אותו במקדם פעילות. ערכים אימפריאליים מומרים קודם לסנטימטרים ולקילוגרמים.
- גברים: BMR = (10 x משקל בק״ג) + (6.25 x גובה בס״מ) - (5 x גיל בשנים) + 5
- נשים: BMR = (10 x משקל בק״ג) + (6.25 x גובה בס״מ) - (5 x גיל בשנים) - 161
Mifflin ועמיתיו פרסמו את המשוואה ב-American Journal of Clinical Nutrition ב-1990, מנתונים של 498 מבוגרים בריאים (247 נשים ו-251 גברים, בגילאי 19 עד 78) שהוצאת האנרגיה במנוחה שלהם נמדדה בקלורימטריה עקיפה. במחקר ההוא משוואות Harris-Benedict הישנות יותר מ-1919 העריכו ביתר את ההוצאה הנמדדת במנוחה ב-5%.
המספרים ברירת המחדל שלמעלה הם דוגמה מחושבת: אישה בת 30, גובה 165 ס״מ, משקל 65 ק״ג. ה-BMR שלה הוא 650 + 1,031.25 - 150 - 161 = 1,370 קלוריות. ברמת פעילות בינונית ה-TDEE שלה הוא 1,370 x 1.55 = 2,124 קלוריות ביום.
הסבר על רמות הפעילות
גורם הפעילות מגדיל את ה-BMR שלך כך שיכסה את כל מה שאת עושה מעבר למנוחה. בחרי את הרמה שמתאימה לשבוע טיפוסי, לא לשבוע הכי טוב שלך.
- יושבת רוב היום, x 1.2: עבודה משרדית, מעט פעילות גופנית או בלעדיה.
- פעילות קלה, x 1.375: פעילות גופנית קלה 1 עד 3 ימים בשבוע.
- פעילה במידה בינונית, x 1.55: פעילות גופנית בינונית 3 עד 5 ימים בשבוע.
- פעילה מאוד, x 1.725: פעילות גופנית אינטנסיבית 6 עד 7 ימים בשבוע.
- פעילה במיוחד, x 1.9: אימון קשה מדי יום ועבודה תובענית פיזית.
חמשת המכפילים האלה הם הגורמים הסטנדרטיים שרוב מחשבוני ה-TDEE משתמשים בהם. הם כללי אצבע, לא תוצאה של מחקר אחד. להשוואה, דוח המומחים של FAO/WHO/UNU על דרישות אנרגיה אנושיות (2004) מציב אורחות חיים יושבניים או קלים על 1.40 עד 1.69 מה-BMR, אורחות חיים פעילים על 1.70 עד 1.99 ואורחות חיים נמרצים על 2.00 עד 2.40.
איך להשתמש ב-TDEE שלך לגירעון קלורי
אכילה מתחת ל-TDEE יוצרת גירעון קלורי. יעד הירידה במחשבון הוא ה-TDEE פחות 500 קלוריות ביום, הנתון המקובל לירידה של כ-0.5 ק״ג (1 פאונד) בשבוע, לפי כלל האצבע שפאונד של שומן גוף מאחסן כ-3,500 קלוריות. יעד העלייה מוסיף 250 קלוריות ביום, עודף צנוע שמגביל עלייה בשומן.
התייחסי ליעד כנקודת פתיחה. Hall ועמיתיו הראו ב-The Lancet ב-2011 שהמשקל מגיב לאט לשינוי בצריכה, עם זמן מחצית חיים של כשנה, משום שההוצאה האנרגטית יורדת ככל שהמשקל יורד. לכן גירעון קבוע מוריד עם הזמן פחות מהמצופה לפי חישוב 3,500 הקלוריות.
רשמי מה שאת אוכלת ועקבי אחר המשקל השבועי הממוצע שלך במשך שניים עד שלושה שבועות. אם המשקל יורד מהר או לאט מהמתוכנן, שני את הצריכה ב-100 עד 200 קלוריות ביום ובדקי שוב. מדריך הגירעון הקלורי מכסה איך לקבוע ולעקוב אחר גירעון משבוע לשבוע.
עד כמה מדויק מחשבון TDEE?
כל מחשבון TDEE נותן הערכה, לא מדידה. סקירה שיטתית מ-2005 של Frankenfield ועמיתיו מצאה ש-Mifflin-St Jeor היא האמינה ביותר מבין ארבע המשוואות הנפוצות ביותר בפועל: היא התקרבה עד 10% מקצב חילוף החומרים הנמדד במנוחה אצל יותר אנשים מהאחרות, עם טווח השגיאה הצר ביותר. היא גם הזהירה ששגיאות אצל יחידים עדיין ראויות לציון, ושמבוגרים וקבוצות אתניות מסוימות היו מיוצגים פחות.
המשוואה גם מתעלמת מהרכב הגוף, ולכן היא יכולה להמעיט בצרכים של אישה שרירית מאוד, ומקדם הפעילות הוא שיקול דעת שלך. טעות של 10% ב-TDEE של 2,124 קלוריות היא כ-210 קלוריות ביום, קרוב לחצי מגירעון של 500 קלוריות.
שאלות נפוצות
מה פירוש TDEE?
TDEE הוא קיצור של Total Daily Energy Expenditure, סך הוצאת האנרגיה היומית: המספר הכולל של הקלוריות שהגוף שלך שורף ב-24 שעות, כולל מנוחה, עיכול, תנועה יומיומית ופעילות גופנית.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי) הוא מה שהגוף שלך שורף במנוחה מלאה. TDEE הוא ה-BMR כפול גורם פעילות, ולכן הוא כולל גם עיכול, תנועה ופעילות גופנית. TDEE הוא המספר שצריך לאכול לפיו כדי לשמור על משקל יציב.
האם מחשבון ה-TDEE הזה חינמי?
כן. הוא חינמי, לא דורש חשבון ורץ כולו בדפדפן שלך. שום דבר ממה שאת מזינה לא נשלח ל-VitaCal או לאף אחד אחר.
כמה קלוריות כדאי לי לאכול כדי לרדת במשקל?
התחילי בכ-500 קלוריות ביום מתחת ל-TDEE שלך, הנתון המקובל לירידה של כ-0.5 ק״ג (1 פאונד) בשבוע. אחרי שבועיים עד שלושה, בדקי את ממוצע המשקל השבועי שלך והתאימי ב-100 עד 200 קלוריות ביום אם הקצב לא מתאים.
באיזו נוסחה משתמש מחשבון ה-TDEE הזה?
משוואת Mifflin-St Jeor (Mifflin ואחרים, American Journal of Clinical Nutrition, 1990) ל-BMR, מוכפלת במקדמי הפעילות הסטנדרטיים 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 או 1.9.
באיזו תדירות כדאי לחשב מחדש את ה-TDEE?
חשבי מחדש אחרי כל כמה קילוגרמים של שינוי במשקל או שינוי בפעילות. גוף קטן יותר שורף פחות קלוריות, ולכן אותה צריכה הופכת לגירעון קטן יותר ככל שאת יורדת במשקל.
מקורות
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rome, 2004.
עמדי ביעד שלך יום אחר יום עם VitaCal: רשמי ארוחה מתמונה או ידנית וראי כמה קלוריות נשארו להיום. חינם ב-iOS וב-Android.
