Kalkulačka TDEE zdarma online: BMR a kalorie

Aktualizováno v říjnu 2026

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, celkový denní energetický výdej) je počet kalorií, které tvé tělo za den spálí: v klidu, při trávení, při pohybu a při cvičení. Když jíš na úrovni svého TDEE, hmotnost zůstává stabilní; když jíš méně, hubneš. Tato bezplatná kalkulačka TDEE ho odhadne z tvého pohlaví, věku, výšky, hmotnosti a úrovně aktivity a běží celá ve tvém prohlížeči, takže nic, co zadáš, se nikam neodesílá.

Jde o odhady pro zdravé dospělé ve věku 18 až 80 let, nikoli o lékařskou radu. Těhotenství, kojení, nemoc a některé léky mění energetické potřeby; v takových případech se řiď cílem od svého lékaře.

Co je TDEE?

TDEE sčítá vše, na co tvé tělo za 24 hodin vydává energii. Největší část tvoří u většiny lidí bazální metabolismus (BMR): energie, kterou tvé orgány spotřebují při úplném klidu. K tomu přibývá trávení, záměrné cvičení a každodenní pohyb, jako je chůze, stání a chození po schodech.

BMR se mění s velikostí těla jen pomalu. Pohyb se mění podle toho, jak žiješ, takže dva lidé stejné výšky a hmotnosti mohou mít TDEE vzdálené o stovky kalorií.

Jak funguje kalkulačka TDEE

Kalkulačka odhadne tvé BMR podle rovnice Mifflin-St Jeor a pak ho vynásobí faktorem aktivity. Imperiální hodnoty se nejdřív převedou na centimetry a kilogramy.

• Muži: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
• Ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161

Mifflin a spolupracovníci rovnici zveřejnili v roce 1990 v American Journal of Clinical Nutrition na základě 498 zdravých dospělých (247 žen a 251 mužů ve věku 19 až 78 let), jejichž klidový energetický výdej byl změřen nepřímou kalorimetrií. V této studii starší rovnice Harris-Benedict z roku 1919 nadhodnocovaly naměřený klidový výdej o 5 %.

Výchozí hodnoty výše jsou propočtený příklad: 30letá žena, vysoká 165 cm, vážící 65 kg. Její BMR je 650 + 1 031,25 - 150 - 161 = 1 370 kalorií. Při střední úrovni aktivity je její TDEE 1 370 x 1,55 = 2 124 kalorií denně.

Úrovně aktivity vysvětleny

Faktor aktivity zvyšuje tvé BMR tak, aby pokrylo vše, co děláš mimo odpočinek. Vyber úroveň, která odpovídá běžnému týdnu, ne tvému nejlepšímu.

• Sedavý způsob života, x 1,2: kancelářská práce, málo nebo žádné cvičení.
• Lehce aktivní, x 1,375: lehké cvičení 1 až 3 dny v týdnu.
• Středně aktivní, x 1,55: středně náročné cvičení 3 až 5 dní v týdnu.
• Velmi aktivní, x 1,725: náročné cvičení 6 až 7 dní v týdnu.
• Extra aktivní, x 1,9: náročný každodenní trénink a fyzicky náročná práce.

Těchto pět násobitelů jsou standardní faktory, které používá většina kalkulaček TDEE. Jsou to orientační pravidla, nikoli výsledek jedné studie. Pro srovnání: odborná zpráva FAO/WHO/UNU o lidských energetických potřebách (2004) uvádí pro sedavý nebo lehce aktivní způsob života 1,40 až 1,69násobek BMR, pro aktivní 1,70 až 1,99 a pro velmi intenzivní 2,00 až 2,40.

Jak použít TDEE pro kalorický deficit

Jídlo pod úrovní TDEE vytváří kalorický deficit. Cíl pro hubnutí v kalkulačce je tvé TDEE minus 500 kalorií denně, obvyklá hodnota pro hubnutí asi o 0,5 kg (1 lb) týdně, vycházející z pravidla, že libra tělesného tuku uloží asi 3 500 kalorií. Cíl pro přibírání přidává 250 kalorií denně, mírný přebytek, který omezuje nárůst tuku.

Cíl ber jako výchozí bod. Hall a spolupracovníci v roce 2011 v časopise The Lancet ukázali, že hmotnost reaguje na změnu příjmu pomalu, s poločasem asi jeden rok, protože výdej s klesající hmotností klesá. Pevný deficit proto časem ubere méně, než předpovídá výpočet s 3 500 kaloriemi.

Zapisuj, co jíš, a sleduj svou průměrnou týdenní hmotnost dva až tři týdny. Pokud hmotnost klesá rychleji nebo pomaleji, než sis plánoval(a), uprav příjem o 100 až 200 kalorií denně a vyhodnoť to znovu. Průvodce kalorickým deficitem popisuje, jak deficit nastavit a týden po týdnu sledovat.

Jak přesná je kalkulačka TDEE?

Každá kalkulačka TDEE dává odhad, ne měření. Systematický přehled Frankenfielda a spolupracovníků z roku 2005 shledal rovnici Mifflin-St Jeor nejspolehlivější ze čtyř rovnic nejčastěji používaných v praxi: u více lidí se dostala do 10 % naměřeného klidového metabolismu než ostatní a měla nejužší rozsah chyb. Také upozornil, že chyby u jednotlivců jsou stále významné a že starší dospělí a některé etnické skupiny byly zastoupeny nedostatečně.

Rovnice také nebere v úvahu složení těla, takže může podcenit potřebu velmi svalnaté osoby, a faktor aktivity je tvůj vlastní odhad. Chyba 10 % u TDEE 2 124 kalorií je asi 210 kalorií denně, tedy skoro polovina deficitu 500 kalorií.

Často kladené otázky

Zdroje

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
• FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rome, 2004.

Plň svůj cíl den za dnem s VitaCal: zapiš jídlo z fotky nebo ručně a uvidíš, kolik kalorií ti na dnešek zbývá. Zdarma na iOS a Android.