Калкулатор TDEE: бесплатан онлајн калкулатор BMR и калорија
Ажурирано октобра 2026.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, укупна дневна потрошња енергије) је број калорија које твоје тело сагори за један дан: у мировању, при варењу хране, кретању и вежбању. Ако једеш колико износи твој TDEE, тежина ти остаје стабилна; ако једеш мање, губиш килограме. Овај бесплатни калкулатор TDEE процењује га на основу твог пола, година, висине, тежине и нивоа активности и ради у потпуности у твом прегледачу, па се ништа што унесеш никуда не шаље.
Ово су процене за здраве одрасле особе од 18 до 80 година, а не медицински савет. Трудноћа, дојење, болест и неки лекови мењају енергетске потребе; у тим случајевима држи се циља који ти одреди лекар.
Шта је TDEE?
TDEE сабира све на шта твоје тело троши енергију током 24 сата. Највећи део за већину људи је базални метаболизам (BMR): енергија коју твоји органи троше у потпуном мировању. Томе се додају варење хране, намерна вежба и свакодневно кретање, као што су ходање, стајање и пењање уз степенице.
BMR се споро мења са величином тела. Кретање зависи од тога како живиш, па две особе исте висине и тежине могу имати TDEE који се разликује за стотине калорија.
Како ради калкулатор TDEE
Калкулатор процењује твој BMR помоћу Mifflin-St Jeor једначине, а затим га множи фактором активности. Империјалне јединице се прво претварају у центиметре и килограме.
- Мушкарци: BMR = (10 × тежина у kg) + (6,25 × висина у cm) - (5 × године) + 5
- Жене: BMR = (10 × тежина у kg) + (6,25 × висина у cm) - (5 × године) - 161
Mifflin и колеге објавили су једначину у часопису American Journal of Clinical Nutrition 1990. на основу 498 здравих одраслих особа (247 жена и 251 мушкарац, од 19 до 78 година) којима је потрошња енергије у мировању мерена индиректном калориметријом. У тој студији старије Harris-Benedict једначине из 1919. прецениле су измерену потрошњу у мировању за 5%.
Подразумеване вредности изнад су пример рачунања: жена од 30 година, висока 165 cm, тешка 65 kg. Њен BMR је 650 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.370 калорија. Уз умерену активност њен TDEE је 1.370 × 1,55 = 2.124 калорије дневно.
Нивои активности објашњени
Фактор активности увећава твој BMR да покрије све што радиш осим мировања. Изабери ниво који одговара уобичајеној недељи, а не твојој најбољој.
- Седентаран, × 1,2: канцеларијски посао, мало или нимало вежбања.
- Лагано активан, × 1,375: лагана вежба 1 до 3 дана недељно.
- Умерено активан, × 1,55: умерена вежба 3 до 5 дана недељно.
- Веома активан, × 1,725: напорна вежба 6 до 7 дана недељно.
- Изузетно активан, × 1,9: напоран свакодневни тренинг плус физички захтеван посао.
Ових пет множилаца су стандардни фактори које користи већина калкулатора TDEE. То су оријентациона правила, а не резултат једне студије. За поређење, стручни извештај FAO/WHO/UNU о енергетским потребама човека (2004) наводи седентарни или лаган начин живота на 1,40 до 1,69 пута BMR, активан на 1,70 до 1,99 и веома напоран на 2,00 до 2,40.
Како да искористиш свој TDEE за калоријски дефицит
Једење испод TDEE ствара калоријски дефицит. Циљ за губитак у калкулатору је твој TDEE минус 500 калорија дневно, уобичајена вредност за губитак од око 0,5 kg (1 lb) недељно, заснована на правилу да фунта телесне масти чува око 3.500 калорија. Циљ за добијање додаје 250 калорија дневно, мали вишак који ограничава добијање масноће.
Циљ третирај као полазну тачку. Hall и колеге су у часопису The Lancet 2011. показали да тежина споро реагује на промену уноса, са полувременом од око годину дана, јер потрошња пада како тежина пада. Фиксни дефицит зато временом доводи до мањег губитка него што предвиђа рачуница са 3.500 калорија.
Бележи шта једеш и прати просечну недељну тежину две до три недеље. Ако тежина пада брже или спорије него што је планирано, промени унос за 100 до 200 калорија дневно и поново процени. Водич о калоријском дефициту објашњава како да одредиш дефицит и пратиш га из недеље у недељу.
Колико је тачан калкулатор TDEE?
Сваки калкулатор TDEE даје процену, а не мерење. Систематски преглед који су 2005. урадили Frankenfield и колеге показао је да је Mifflin-St Jeor најпоузданија од четири једначине које се најчешће користе у пракси: код више људи била је у оквиру 10% измереног метаболизма у мировању него остале, са најужим опсегом грешке. Такође је упозорио да су грешке код појединаца и даље значајне и да су старије одрасле особе и неке етничке групе биле недовољно заступљене.
Једначина такође занемарује састав тела, па може потценити потребе веома мишићаве особе, а фактор активности је твоја сопствена процена. Грешка од 10% на TDEE од 2.124 калорије износи око 210 калорија дневно, близу половине дефицита од 500 калорија.
Често постављана питања
Шта значи TDEE?
TDEE је скраћеница од Total Daily Energy Expenditure (укупна дневна потрошња енергије): укупан број калорија које твоје тело сагори за 24 сата, укључујући мировање, варење, свакодневно кретање и вежбање.
Која је разлика између BMR и TDEE?
BMR (базални метаболизам) је оно што твоје тело сагори у потпуном мировању. TDEE је BMR помножен фактором активности, па обухвата и варење, кретање и вежбање. TDEE је број колико треба да једеш да би тежина остала стабилна.
Да ли је овај калкулатор TDEE бесплатан?
Да. Бесплатан је, не тражи налог и ради у потпуности у твом прегледачу. Ништа што унесеш не шаље се VitaCal-у нити било коме другом.
Колико калорија треба да једем за губитак килограма?
Почни са око 500 калорија дневно испод свог TDEE, што је уобичајена вредност за губитак од око 0,5 kg (1 lb) недељно. После две до три недеље провери просечну недељну тежину и прилагоди унос за 100 до 200 калорија дневно ако је темпо другачији.
Коју формулу користи овај калкулатор TDEE?
Mifflin-St Jeor једначина (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) за BMR, помножена стандардним факторима активности 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 или 1,9.
Колико често треба да поново израчунам свој TDEE?
Поново израчунај после сваких неколико килограма промене тежине или промене активности. Мање тело сагорева мање калорија, па исти унос постаје мањи дефицит како губиш тежину.
Извори
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rome, 2004.
Остваруј свој циљ из дана у дан уз VitaCal: унеси оброк са фотографије или ручно и види колико ти је калорија остало за тај дан. Бесплатно на iOS и Android.
