Υπολογιστής TDEE: δωρεάν online BMR και θερμίδες
Ενημερώθηκε τον Οκτώβριο του 2026
Το TDEE (Total Daily Energy Expenditure, συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σου μέσα σε μία ημέρα: σε ηρεμία, στην πέψη, στην κίνηση και στην άσκηση. Αν τρως στο επίπεδο του TDEE σου, το βάρος σου μένει σταθερό· αν τρως λιγότερο, χάνεις βάρος. Αυτός ο δωρεάν υπολογιστής TDEE το εκτιμά από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σου και τρέχει εξ ολοκλήρου στον browser σου, οπότε ό,τι πληκτρολογείς δεν στέλνεται πουθενά.
Πρόκειται για εκτιμήσεις για υγιείς ενήλικες ηλικίας 18 έως 80 ετών, όχι για ιατρική συμβουλή. Η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η ασθένεια και ορισμένα φάρμακα αλλάζουν τις ενεργειακές ανάγκες· σε αυτές τις περιπτώσεις ακολούθησε τον στόχο του γιατρού σου.
Τι Είναι το TDEE;
Το TDEE αθροίζει ό,τι δαπανά ενέργεια το σώμα σου σε 24 ώρες. Το μεγαλύτερο μέρος για τους περισσότερους είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR): η ενέργεια που χρησιμοποιούν τα όργανά σου σε πλήρη ηρεμία. Από πάνω προστίθενται η πέψη, η συνειδητή άσκηση και η καθημερινή κίνηση, όπως το περπάτημα, η όρθια στάση και η ανάβαση σκαλιών.
Το BMR αλλάζει αργά με το μέγεθος του σώματος. Η κίνηση αλλάζει ανάλογα με τον τρόπο ζωής σου, οπότε δύο άνθρωποι με το ίδιο ύψος και βάρος μπορεί να έχουν TDEE που διαφέρει κατά εκατοντάδες θερμίδες.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής TDEE
Ο υπολογιστής εκτιμά το BMR σου με την εξίσωση Mifflin-St Jeor και το πολλαπλασιάζει με έναν συντελεστή δραστηριότητας. Οι αγγλοσαξονικές τιμές μετατρέπονται πρώτα σε εκατοστά και κιλά.
- Άνδρες: BMR = (10 x βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος σε cm) - (5 x ηλικία σε έτη) + 5
- Γυναίκες: BMR = (10 x βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος σε cm) - (5 x ηλικία σε έτη) - 161
Ο Mifflin και οι συνεργάτες του δημοσίευσαν την εξίσωση στο American Journal of Clinical Nutrition το 1990, από 498 υγιείς ενήλικες (247 γυναίκες και 251 άνδρες, ηλικίας 19 έως 78 ετών) των οποίων η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας μετρήθηκε με έμμεση θερμιδομετρία. Σε εκείνη τη μελέτη οι παλαιότερες εξισώσεις Harris-Benedict του 1919 υπερεκτίμησαν τη μετρημένη δαπάνη ηρεμίας κατά 5%.
Οι προεπιλεγμένοι αριθμοί παραπάνω είναι ένα λυμένο παράδειγμα: μια γυναίκα 30 ετών, ύψους 165 cm και βάρους 65 kg. Το BMR της είναι 650 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.370 θερμίδες. Σε μέτριο επίπεδο δραστηριότητας το TDEE της είναι 1.370 x 1,55 = 2.124 θερμίδες την ημέρα.
Τα επίπεδα δραστηριότητας εξηγημένα
Ο συντελεστής δραστηριότητας ανεβάζει το BMR σου ώστε να καλύπτει ό,τι κάνεις πέρα από την ανάπαυση. Διάλεξε το επίπεδο που ταιριάζει σε μια τυπική εβδομάδα, όχι στην καλύτερή σου.
- Καθιστική ζωή, x 1,2: δουλειά γραφείου, λίγη ή καθόλου άσκηση.
- Ελαφρώς δραστήριος, x 1,375: ελαφριά άσκηση 1 έως 3 ημέρες την εβδομάδα.
- Μέτρια δραστήριος, x 1,55: μέτρια άσκηση 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.
- Πολύ δραστήριος, x 1,725: έντονη άσκηση 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα.
- Εξαιρετικά δραστήριος, x 1,9: έντονη καθημερινή προπόνηση και σωματικά απαιτητική εργασία.
Αυτοί οι πέντε πολλαπλασιαστές είναι οι συνήθεις συντελεστές που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι υπολογιστές TDEE. Είναι εμπειρικοί κανόνες, όχι αποτέλεσμα μιας μελέτης. Για σύγκριση, η έκθεση ειδικών FAO/WHO/UNU για τις ανθρώπινες ενεργειακές ανάγκες (2004) τοποθετεί τους καθιστικούς ή ελαφρώς δραστήριους τρόπους ζωής στο 1,40 έως 1,69 φορές το BMR, τους δραστήριους στο 1,70 έως 1,99 και τους έντονους στο 2,00 έως 2,40.
Πώς να χρησιμοποιήσεις το TDEE για έλλειμμα θερμίδων
Αν τρως κάτω από το TDEE σου, δημιουργείται έλλειμμα θερμίδων. Ο στόχος απώλειας του υπολογιστή είναι το TDEE σου μείον 500 θερμίδες την ημέρα, το συνηθισμένο μέγεθος για απώλεια περίπου 0,5 kg (1 lb) την εβδομάδα, με βάση τον εμπειρικό κανόνα ότι μια λίβρα σωματικού λίπους αποθηκεύει περίπου 3.500 θερμίδες. Ο στόχος αύξησης προσθέτει 250 θερμίδες την ημέρα, ένα μέτριο πλεόνασμα που περιορίζει την αύξηση λίπους.
Δες τον στόχο ως αφετηρία. Ο Hall και οι συνεργάτες του έδειξαν το 2011 στο The Lancet ότι το βάρος ανταποκρίνεται αργά σε μια αλλαγή στην πρόσληψη, με χρόνο ημίσειας ζωής περίπου ένα έτος, επειδή η δαπάνη μειώνεται όσο μειώνεται το βάρος. Ένα σταθερό έλλειμμα λοιπόν χάνει με τον καιρό λιγότερο από όσο προβλέπει η αριθμητική των 3.500 θερμίδων.
Κατέγραφε ό,τι τρως και παρακολούθησε το μέσο εβδομαδιαίο βάρος σου για δύο έως τρεις εβδομάδες. Αν το βάρος πέφτει πιο γρήγορα ή πιο αργά από το σχεδιασμένο, άλλαξε την πρόσληψη κατά 100 έως 200 θερμίδες την ημέρα και αξιολόγησε ξανά. Ο οδηγός για το έλλειμμα θερμίδων εξηγεί πώς να ορίσεις και να παρακολουθείς ένα έλλειμμα από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Πόσο ακριβής είναι ένας υπολογιστής TDEE;
Κάθε υπολογιστής TDEE δίνει εκτίμηση, όχι μέτρηση. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2005 από τον Frankenfield και τους συνεργάτες του βρήκε τη Mifflin-St Jeor την πιο αξιόπιστη από τις τέσσερις εξισώσεις που χρησιμοποιούνται συχνότερα στην πράξη: έπεσε μέσα στο 10% του μετρημένου μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας σε περισσότερους ανθρώπους από τις άλλες, με το στενότερο εύρος σφάλματος. Προειδοποίησε επίσης ότι τα σφάλματα στα άτομα εξακολουθούν να είναι αξιοσημείωτα και ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες και ορισμένες εθνοτικές ομάδες ήταν υποεκπροσωπούμενοι.
Η εξίσωση αγνοεί επίσης τη σύσταση σώματος, οπότε μπορεί να υποτιμήσει τις ανάγκες ενός πολύ μυώδους ατόμου, και ο συντελεστής δραστηριότητας είναι δική σου εκτίμηση. Ένα σφάλμα 10% σε TDEE 2.124 θερμίδων είναι περίπου 210 θερμίδες την ημέρα, σχεδόν το μισό ενός ελλείμματος 500 θερμίδων.
Συχνές Ερωτήσεις
Τι σημαίνει TDEE;
Το TDEE σημαίνει Total Daily Energy Expenditure (συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη): ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σου σε 24 ώρες, συμπεριλαμβανομένων της ηρεμίας, της πέψης, της καθημερινής κίνησης και της άσκησης.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE;
Το BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός) είναι όσα καίει το σώμα σου σε πλήρη ηρεμία. Το TDEE είναι το BMR πολλαπλασιασμένο με έναν συντελεστή δραστηριότητας, οπότε καλύπτει και την πέψη, την κίνηση και την άσκηση. Το TDEE είναι ο αριθμός στον οποίο πρέπει να τρως για να μένει σταθερό το βάρος σου.
Είναι δωρεάν αυτός ο υπολογιστής TDEE;
Ναι. Είναι δωρεάν, δεν χρειάζεται λογαριασμό και τρέχει εξ ολοκλήρου στον browser σου. Ό,τι καταχωρείς δεν στέλνεται στο VitaCal ούτε σε κανέναν άλλον.
Πόσες θερμίδες να τρώω για να χάσω βάρος;
Ξεκίνα περίπου 500 θερμίδες την ημέρα κάτω από το TDEE σου, το συνηθισμένο μέγεθος για απώλεια περίπου 0,5 kg (1 lb) την εβδομάδα. Μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες έλεγξε το μέσο εβδομαδιαίο βάρος σου και προσάρμοσε κατά 100 έως 200 θερμίδες την ημέρα αν ο ρυθμός δεν είναι σωστός.
Ποιον τύπο χρησιμοποιεί αυτός ο υπολογιστής TDEE;
Η εξίσωση Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) για το BMR, πολλαπλασιασμένη με τους συνήθεις συντελεστές δραστηριότητας 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 ή 1,9.
Πόσο συχνά πρέπει να ξαναϋπολογίζω το TDEE μου;
Ξαναυπολόγισε μετά από κάθε μερικά κιλά αλλαγής βάρους ή μετά από αλλαγή στη δραστηριότητα. Ένα μικρότερο σώμα καίει λιγότερες θερμίδες, οπότε η ίδια πρόσληψη γίνεται μικρότερο έλλειμμα όσο χάνεις βάρος.
Πηγές
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rome, 2004.
Πέτυχε τον στόχο σου μέρα με τη μέρα με το VitaCal: κατέγραψε ένα γεύμα από φωτογραφία ή με το χέρι και δες πόσες θερμίδες σου μένουν για σήμερα. Δωρεάν σε iOS και Android.
