TDEE-Rechner kostenlos online: BMR und Kalorienbedarf berechnen
Aktualisiert im Oktober 2026
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Gesamtenergieumsatz pro Tag) ist die Zahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt: in Ruhe, bei der Verdauung, bei Bewegung und beim Training. Isst du genau deinen TDEE, bleibt dein Gewicht stabil; isst du weniger, nimmst du ab. Dieser kostenlose TDEE-Rechner schätzt ihn anhand von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel und läuft komplett in deinem Browser, deine Eingaben werden also nirgendwohin gesendet.
Das sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene von 18 bis 80 Jahren, keine medizinische Beratung. Schwangerschaft, Stillzeit, Krankheit und manche Medikamente verändern den Energiebedarf; folge in diesen Fällen dem Zielwert deiner Ärztin oder deines Arztes.
Was ist TDEE?
Der TDEE addiert alles, wofür dein Körper in 24 Stunden Energie verbraucht. Den größten Teil macht für die meisten Menschen der Grundumsatz (BMR) aus: die Energie, die deine Organe in völliger Ruhe brauchen. Dazu kommen die Verdauung, gezieltes Training und Alltagsbewegung wie Gehen, Stehen und Treppensteigen.
Das BMR ändert sich nur langsam mit der Körpergröße. Bewegung hängt davon ab, wie du lebst, deshalb können zwei Menschen mit gleicher Größe und gleichem Gewicht einen TDEE haben, der hunderte Kalorien auseinanderliegt.
So funktioniert der TDEE-Rechner
Der Rechner schätzt dein BMR mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und multipliziert es dann mit einem Aktivitätsfaktor. Imperiale Eingaben werden zuerst in Zentimeter und Kilogramm umgerechnet.
- Männer: BMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) + 5
- Frauen: BMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) - 161
Mifflin und Kollegen veröffentlichten die Gleichung 1990 im American Journal of Clinical Nutrition, basierend auf 498 gesunden Erwachsenen (247 Frauen und 251 Männer im Alter von 19 bis 78 Jahren), deren Ruheenergieverbrauch per indirekter Kalorimetrie gemessen wurde. In dieser Studie überschätzten die älteren Harris-Benedict-Gleichungen von 1919 den gemessenen Ruheverbrauch um 5 %.
Die oben voreingestellten Zahlen sind ein durchgerechnetes Beispiel: eine 30-jährige Frau, 165 cm groß, 65 kg schwer. Ihr BMR ist 650 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.370 Kalorien. Bei mäßiger Aktivität beträgt ihr TDEE 1.370 x 1,55 = 2.124 Kalorien pro Tag.
Aktivitätslevel erklärt
Der Aktivitätsfaktor skaliert dein BMR nach oben, damit es alles abdeckt, was du über das Ruhen hinaus tust. Wähle das Level, das zu einer typischen Woche passt, nicht zu deiner besten.
- Kaum aktiv, x 1,2: Bürojob, wenig oder kein Training.
- Leicht aktiv, x 1,375: leichtes Training an 1 bis 3 Tagen pro Woche.
- Mäßig aktiv, x 1,55: mäßiges Training an 3 bis 5 Tagen pro Woche.
- Sehr aktiv, x 1,725: hartes Training an 6 bis 7 Tagen pro Woche.
- Extrem aktiv, x 1,9: hartes tägliches Training plus ein körperlich fordernder Job.
Diese fünf Multiplikatoren sind die Standardfaktoren der meisten TDEE-Rechner. Sie sind Faustregeln, nicht das Ergebnis einer einzelnen Studie. Zum Vergleich: Der FAO/WHO/UNU-Expertenbericht zum menschlichen Energiebedarf (2004) beziffert sitzende oder leicht aktive Lebensweisen auf das 1,40- bis 1,69-Fache des BMR, aktive Lebensweisen auf 1,70 bis 1,99 und intensive Lebensweisen auf 2,00 bis 2,40.
So nutzt du deinen TDEE für ein Kaloriendefizit
Wer unter seinem TDEE isst, erzeugt ein Kaloriendefizit. Das Abnehmziel des Rechners ist dein TDEE minus 500 Kalorien pro Tag, der übliche Richtwert, um etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche abzunehmen, basierend auf der Faustregel, dass ein Pfund Körperfett etwa 3.500 Kalorien speichert. Das Zunahmeziel addiert 250 Kalorien pro Tag, ein moderater Überschuss, der den Fettzuwachs begrenzt.
Sieh das Ziel als Ausgangspunkt. Hall und Kollegen zeigten 2011 in The Lancet, dass das Gewicht nur langsam auf eine geänderte Zufuhr reagiert, mit einer Halbwertszeit von etwa einem Jahr, weil der Verbrauch sinkt, wenn das Gewicht sinkt. Ein festes Defizit führt deshalb mit der Zeit zu weniger Abnahme, als die Rechnung mit 3.500 Kalorien vorhersagt.
Protokolliere, was du isst, und beobachte zwei bis drei Wochen dein durchschnittliches Wochengewicht. Sinkt das Gewicht schneller oder langsamer als geplant, ändere deine Zufuhr um 100 bis 200 Kalorien pro Tag und bewerte neu. Der Leitfaden zum Kaloriendefizit erklärt, wie du ein Defizit bemisst und Woche für Woche verfolgst.
Wie genau ist ein TDEE-Rechner?
Jeder TDEE-Rechner liefert eine Schätzung, keine Messung. Ein systematischer Review von Frankenfield und Kollegen aus dem Jahr 2005 fand Mifflin-St Jeor als zuverlässigste der vier in der Praxis am häufigsten genutzten Gleichungen: Sie lag bei mehr Menschen innerhalb von 10 % des gemessenen Ruhestoffwechsels als die anderen, mit der engsten Fehlerspanne. Der Review warnte außerdem, dass Fehler bei Einzelpersonen weiterhin bemerkenswert sind und dass ältere Erwachsene und einige ethnische Gruppen unterrepräsentiert waren.
Die Gleichung ignoriert außerdem die Körperzusammensetzung, kann den Bedarf einer sehr muskulösen Person also unterschätzen, und der Aktivitätsfaktor ist deine eigene Einschätzung. Ein Fehler von 10 % bei einem TDEE von 2.124 Kalorien sind etwa 210 Kalorien pro Tag, fast die Hälfte eines Defizits von 500 Kalorien.
Häufige Fragen
Wofür steht TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure (Gesamtenergieumsatz pro Tag): die gesamte Zahl der Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden verbrennt, einschließlich Ruhe, Verdauung, Alltagsbewegung und Training.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Das BMR (Grundumsatz) ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der TDEE ist das BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor und umfasst daher auch Verdauung, Bewegung und Training. Der TDEE ist die Zahl, bei der du isst, um dein Gewicht stabil zu halten.
Ist dieser TDEE-Rechner kostenlos?
Ja. Er ist kostenlos, braucht kein Konto und läuft komplett in deinem Browser. Nichts, was du eingibst, wird an VitaCal oder sonst jemanden gesendet.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Beginne mit etwa 500 Kalorien pro Tag unter deinem TDEE, dem üblichen Richtwert, um etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche abzunehmen. Prüfe nach zwei bis drei Wochen dein durchschnittliches Wochengewicht und passe die Menge um 100 bis 200 Kalorien pro Tag an, wenn das Tempo nicht stimmt.
Welche Formel verwendet dieser TDEE-Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) für das BMR, multipliziert mit den üblichen Aktivitätsfaktoren 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 oder 1,9.
Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?
Berechne neu, wenn sich dein Gewicht um ein paar Kilogramm ändert oder sich deine Aktivität ändert. Ein kleinerer Körper verbrennt weniger Kalorien, daher wird dieselbe Zufuhr beim Abnehmen zu einem kleineren Defizit.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rom, 2004.
Erreiche dein Ziel Tag für Tag mit VitaCal: Erfasse eine Mahlzeit per Foto oder von Hand und sieh die verbleibenden Kalorien des Tages. Kostenlos für iOS und Android.
