TDEE 계산기: 무료 온라인 BMR 및 칼로리 계산기
2026년 10월 업데이트
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, 하루 총 에너지 소비량)는 몸이 하루 동안 소모하는 칼로리예요. 쉬는 동안, 음식을 소화하는 동안, 움직이고 운동하는 동안의 소모를 모두 포함해요. TDEE만큼 먹으면 체중이 유지되고, 그보다 적게 먹으면 체중이 줄어요. 이 무료 TDEE 계산기는 성별, 나이, 키, 체중, 활동량으로 이를 추정하고, 브라우저 안에서만 실행되기 때문에 입력한 내용은 어디로도 전송되지 않아요.
18세에서 80세 건강한 성인을 위한 추정치이며 의학적 조언이 아니에요. 임신, 수유, 질병, 일부 약물은 에너지 필요량을 바꾸니, 그런 경우에는 의사가 정해 준 목표를 따르세요.
TDEE란 무엇인가요?
TDEE는 몸이 24시간 동안 사용하는 모든 에너지를 합친 값이에요. 대부분의 사람에게 가장 큰 부분은 기초대사량(BMR)이에요. 완전히 쉬고 있을 때 장기가 쓰는 에너지예요. 여기에 음식 소화, 의도적인 운동, 걷기, 서 있기, 계단 오르기 같은 일상 움직임이 더해져요.
BMR은 체격에 따라 천천히 변해요. 움직임은 생활 방식에 따라 달라서, 키와 체중이 같은 두 사람도 TDEE가 수백 칼로리 차이 날 수 있어요.
TDEE 계산기의 작동 방식
계산기는 Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR을 추정한 다음 활동 계수를 곱해요. 야드파운드법 입력값은 먼저 센티미터와 킬로그램으로 변환돼요.
- 남성: BMR = (10 x 체중 kg) + (6.25 x 키 cm) - (5 x 나이) + 5
- 여성: BMR = (10 x 체중(kg)) + (6.25 x 키(cm)) - (5 x 나이(세)) - 161
Mifflin과 동료들은 이 공식을 1990년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표했으며, 간접 열량측정법으로 안정 시 에너지 소비량을 측정한 건강한 성인 498명(여성 247명, 남성 251명, 19~78세)을 바탕으로 했어요. 이 연구에서 1919년의 이전 Harris-Benedict 공식은 측정된 안정 시 소비량을 5% 과대평가했어요.
위의 기본 수치는 30세, 키 165 cm, 체중 65 kg인 여성의 예시예요. BMR은 650 + 1,031.25 - 150 - 161 = 1,370칼로리예요. 활동량이 보통이면 TDEE는 1,370 x 1.55 = 하루 2,124칼로리예요.
활동량 단계 설명
활동량 계수는 BMR을 휴식 외에 하는 모든 활동만큼 끌어올려요. 가장 잘한 주가 아니라 평소의 한 주에 맞는 수준을 고르세요.
- 거의 움직이지 않음, x 1.2: 사무직, 운동을 거의 또는 전혀 안 함.
- 가볍게 활동적, x 1.375: 주 1~3일 가벼운 운동.
- 보통 활동, x 1.55: 주 3~5일 적당한 운동.
- 매우 활동적, x 1.725: 일주일에 6~7일 고강도 운동.
- 매우 높은 활동, x 1.9: 매일 고강도 운동 + 육체적으로 힘든 직업.
이 다섯 계수는 대부분의 TDEE 계산기가 쓰는 표준 계수예요. 어림 규칙이지 하나의 연구 결과가 아니에요. 참고로 인간 에너지 요구량에 관한 FAO/WHO/UNU 전문가 보고서(2004)는 좌식 또는 가벼운 생활 방식을 BMR의 1.40~1.69배, 활동적인 생활 방식을 1.70~1.99배, 격렬한 생활 방식을 2.00~2.40배로 봐요.
칼로리 적자를 위해 TDEE 활용하기
TDEE보다 적게 먹으면 칼로리 적자가 생겨요. 계산기의 감량 목표는 하루 TDEE에서 500칼로리를 뺀 값이에요. 체지방 1파운드에 약 3,500칼로리가 저장돼 있다는 경험칙에 따라 일주일에 약 0.5 kg(1 lb)을 줄이는 일반적인 수치예요. 증량 목표는 하루 250칼로리를 더하는데, 체지방 증가를 억제하는 적당한 잉여량이에요.
목표는 출발점으로 취급하세요. Hall과 동료들은 2011년 The Lancet에서 체중이 섭취량의 변화에 천천히 반응하며 반감기가 약 1년이라는 것을 보였어요. 체중이 줄면 소비량도 줄기 때문이에요. 따라서 고정된 적자는 3,500 칼로리 계산이 예측하는 것보다 시간이 갈수록 덜 빠져요.
먹은 것을 기록하고 2~3주 동안 주간 평균 체중을 추적하세요. 체중이 계획보다 빠르게 또는 느리게 줄고 있다면 하루 섭취량을 100~200칼로리 바꾸고 다시 평가하세요. 칼로리 적자 가이드에서 적자를 정하고 주 단위로 기록하는 방법을 다뤄요.
TDEE 계산기는 얼마나 정확할까요?
모든 TDEE 계산기는 측정값이 아니라 추정치를 줘요. Frankenfield 등의 2005년 체계적 문헌고찰은 실무에서 가장 많이 쓰이는 네 가지 공식 중 Mifflin-St Jeor이 가장 믿을 만하다고 밝혔어요. 측정한 안정 시 대사량의 10% 이내에 드는 사람이 다른 공식보다 많았고 오차 범위도 가장 좁았어요. 또한 개인에서의 오차는 여전히 주목할 만하며 고령자와 일부 인종 집단은 충분히 포함되지 않았다고 경고했어요.
이 공식은 체성분도 무시해서 근육이 매우 많은 사람의 필요량을 과소추정할 수 있고, 활동 계수는 본인의 판단이에요. TDEE 2,124칼로리에서 10% 오차는 하루 약 210칼로리로, 500칼로리 적자의 절반에 가까워요.
자주 묻는 질문
TDEE는 무엇의 약자인가요?
TDEE는 Total Daily Energy Expenditure(하루 총 에너지 소비량)의 약자로, 휴식, 소화, 일상 움직임, 운동을 포함해 몸이 24시간 동안 태우는 총 칼로리예요.
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초대사량)은 몸이 완전히 쉬고 있을 때 태우는 칼로리예요. TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱한 값이라서 소화, 움직임, 운동까지 포함해요. 체중을 유지하려면 TDEE만큼 먹어야 해요.
이 TDEE 계산기는 무료인가요?
네. 무료이고, 계정이 필요 없으며, 브라우저 안에서만 실행돼요. 입력한 내용은 VitaCal이나 다른 누구에게도 전송되지 않아요.
살을 빼려면 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
TDEE보다 하루 약 500 칼로리 적게 시작하세요. 일주일에 약 0.5 kg(1 lb)을 감량하기 위한 통상적인 수치예요. 2~3주 후에 주간 평균 체중을 확인하고, 감량 속도가 맞지 않으면 하루 100~200 칼로리씩 조정하세요.
이 TDEE 계산기는 어떤 공식을 사용하나요?
BMR 계산에 쓰는 Mifflin-St Jeor 공식(Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990)에 표준 활동 계수 1.2, 1.375, 1.55, 1.725, 1.9 중 하나를 곱해요.
TDEE는 얼마나 자주 다시 계산해야 하나요?
체중이 몇 킬로그램 변하거나 활동량이 바뀔 때마다 다시 계산하세요. 몸이 작아지면 칼로리 소모도 줄어서, 체중이 줄수록 같은 섭취량이 더 작은 적자가 돼요.
출처
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rome, 2004.
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