Калькулятор TDEE онлайн бесплатно: расчёт BMR и калорий
Обновлено в октябре 2026
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, общий суточный расход энергии) показывает, сколько калорий твоё тело сжигает за день: в покое, на переваривание пищи, на движение и тренировки. Если ты ешь столько, сколько составляет твой TDEE, вес остаётся стабильным; если меньше, ты худеешь. Этот бесплатный калькулятор TDEE оценивает его по полу, возрасту, росту, весу и уровню активности и работает целиком в твоём браузере, поэтому ничего из введённого не отправляется куда-либо.
Это оценки для здоровых взрослых от 18 до 80 лет, а не медицинская рекомендация. Беременность, грудное вскармливание, болезни и некоторые лекарства меняют потребность в энергии; в таких случаях следуй цели, которую назначил врач.
Что такое TDEE?
TDEE суммирует всё, на что твоё тело тратит энергию за 24 часа. Самая большая часть для большинства людей: основной обмен (BMR), то есть энергия, которую твои органы используют в полном покое. Сверху добавляются переваривание пищи, целенаправленные тренировки и повседневное движение: ходьба, стояние и подъём по лестнице.
BMR медленно меняется с размерами тела. Движение зависит от того, как ты живёшь, поэтому у двух людей с одинаковым ростом и весом TDEE может отличаться на сотни калорий.
Как работает калькулятор TDEE
Калькулятор оценивает твой BMR по уравнению Mifflin-St Jeor, а затем умножает его на коэффициент активности. Значения в имперских единицах сначала переводятся в сантиметры и килограммы.
- Мужчины: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) + 5
- Женщины: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161
Mifflin с коллегами опубликовали уравнение в American Journal of Clinical Nutrition в 1990 году по данным 498 здоровых взрослых (247 женщин и 251 мужчина в возрасте от 19 до 78 лет), у которых расход энергии в покое измеряли методом непрямой калориметрии. В том исследовании более старые уравнения Harris-Benedict 1919 года завышали измеренный расход в покое на 5%.
Числа по умолчанию выше являются разобранным примером: 30-летняя женщина ростом 165 см и весом 65 кг. Её BMR равен 650 + 1 031,25 - 150 - 161 = 1 370 калорий. При умеренной активности её TDEE равен 1 370 x 1,55 = 2 124 калории в день.
Уровни активности
Коэффициент активности увеличивает твой BMR, чтобы охватить всё, что ты делаешь помимо покоя. Выбери уровень, который соответствует обычной неделе, а не лучшей.
- Сидячий образ жизни, x 1,2: офисная работа, мало тренировок или их нет.
- Лёгкая активность, x 1,375: лёгкие тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
- Умеренная активность, x 1,55: умеренные тренировки от 3 до 5 дней в неделю.
- Высокая активность, x 1,725: интенсивные тренировки от 6 до 7 дней в неделю.
- Очень высокая активность, x 1,9: ежедневные интенсивные тренировки плюс физически тяжёлая работа.
Эти пять множителей являются стандартными коэффициентами, которые используют большинство калькуляторов TDEE. Это практические правила, а не результат одного исследования. Для сравнения: доклад экспертов FAO/WHO/UNU о потребностях человека в энергии (2004) относит сидячий или малоподвижный образ жизни к диапазону от 1,40 до 1,69 BMR, активный от 1,70 до 1,99, а очень интенсивный от 2,00 до 2,40.
Как использовать TDEE для дефицита калорий
Если есть меньше своего TDEE, возникает дефицит калорий. Цель для похудения в калькуляторе: твой TDEE минус 500 калорий в день, общепринятая цифра для потери около 0,5 кг (1 фунт) в неделю, исходя из практического правила, что фунт жира в теле запасает около 3 500 калорий. Цель для набора добавляет 250 калорий в день: небольшой профицит, который ограничивает набор жира.
Считай цель отправной точкой. Hall с коллегами показали в The Lancet в 2011 году, что вес медленно реагирует на изменение потребления калорий, с периодом полуотклика около года, потому что расход энергии падает вместе с весом. Поэтому фиксированный дефицит со временем даёт меньшую потерю веса, чем предсказывает арифметика в 3 500 калорий.
Записывай, что ешь, и следи за средним недельным весом две-три недели. Если вес падает быстрее или медленнее, чем планировалось, измени потребление на 100-200 калорий в день и оцени заново. В руководстве по дефициту калорий рассказано, как рассчитать дефицит и отслеживать его неделя за неделей.
Насколько точен калькулятор TDEE?
Любой калькулятор TDEE даёт оценку, а не измерение. Систематический обзор 2005 года, выполненный Frankenfield с коллегами, признал Mifflin-St Jeor самым надёжным из четырёх уравнений, чаще всего используемых на практике: оно попадало в пределы 10% от измеренного метаболизма покоя у большего числа людей, чем остальные, и с самым узким диапазоном ошибки. Там же предупредили, что ошибки у отдельных людей всё равно заметны, а пожилые люди и некоторые этнические группы были представлены недостаточно.
Уравнение также не учитывает состав тела, поэтому может занижать потребности очень мускулистого человека, а коэффициент активности ты выбираешь сам. Ошибка в 10% при TDEE 2 124 калории составляет около 210 калорий в день, почти половину дефицита в 500 калорий.
Часто задаваемые вопросы
Что означает TDEE?
TDEE расшифровывается как Total Daily Energy Expenditure (общий суточный расход энергии): общее число калорий, которое твоё тело сжигает за 24 часа, включая покой, переваривание, повседневное движение и тренировки.
Чем отличаются BMR и TDEE?
BMR (basal metabolic rate, основной обмен) это то, что твоё тело сжигает в полном покое. TDEE равен BMR, умноженному на коэффициент активности, поэтому он включает также переваривание, движение и тренировки. TDEE это число калорий, которое нужно есть, чтобы вес оставался стабильным.
Этот калькулятор TDEE бесплатный?
Да. Он бесплатный, не требует аккаунта и работает целиком в твоём браузере. Ничего из введённого не отправляется ни VitaCal, ни кому-либо ещё.
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Начни примерно с 500 калорий в день ниже твоего TDEE: это общепринятая цифра для потери около 0,5 кг (1 фунт) в неделю. Через две-три недели проверь средний недельный вес и измени рацион на 100-200 калорий в день, если темп отличается от нужного.
Какую формулу использует этот калькулятор TDEE?
Уравнение Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) для BMR, умноженное на стандартные коэффициенты активности 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 или 1,9.
Как часто нужно пересчитывать TDEE?
Пересчитывай после каждых нескольких килограммов изменения веса или смены активности. Меньшее тело сжигает меньше калорий, поэтому то же потребление становится меньшим дефицитом по мере похудения.
Источники
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Рим, 2004.
Попадай в свою цель каждый день с VitaCal: записывай приём пищи по фото или вручную и смотри, сколько калорий осталось на день. Бесплатно на iOS и Android.
