TDEE 计算器：免费在线 BMR 与卡路里计算
2026 年 10 月更新
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗）是你的身体一天消耗的卡路里数：包括静息、消化食物、日常活动和运动。摄入量等于 TDEE，体重保持稳定；低于它，体重就会下降。这款免费的 TDEE 计算器根据你的性别、年龄、身高、体重和活动水平进行估算，并且完全在浏览器中运行，所以你输入的内容不会被发送到任何地方。
这些是针对 18 至 80 岁健康成年人的估算，不是医疗建议。怀孕、哺乳、疾病和某些药物会改变能量需求；这些情况下请遵循医生给你的目标。
什么是 TDEE？
TDEE 把你的身体在 24 小时内消耗能量的所有部分加在一起。对大多数人来说，最大的一块是基础代谢率（BMR）：你的器官在完全静息时使用的能量。在此之上还有消化食物、有意安排的运动，以及走路、站立和爬楼梯等日常活动。
BMR 随体型缓慢变化，而活动量取决于你的生活方式，所以身高和体重相同的两个人，TDEE 也可能相差数百卡路里。
TDEE 计算器的工作原理
计算器用 Mifflin-St Jeor 公式估算你的 BMR，再乘以活动系数。英制数值会先换算成厘米和千克。
- 男性：BMR = (10 x 体重 kg) + (6.25 x 身高 cm) - (5 x 以岁计的年龄) + 5
- 女性：BMR = (10 x 体重 kg) + (6.25 x 身高 cm) - (5 x 以岁计的年龄) - 161
Mifflin 及其同事于 1990 年在 American Journal of Clinical Nutrition 上发表了该公式，样本为 498 名健康成年人（247 名女性和 251 名男性，年龄 19 至 78 岁），其静息能量消耗通过间接测热法测得。在该研究中，1919 年的旧版 Harris-Benedict 公式比实测静息消耗高估了 5%。
上面的默认数字是一个演算示例：一位 30 岁女性，身高 165 cm，体重 65 kg。她的 BMR 为 650 + 1,031.25 - 150 - 161 = 1,370 卡路里。在中等活动水平下，她的 TDEE 为 1,370 x 1.55 = 每天 2,124 卡路里。
活动水平详解
活动系数把你的 BMR 放大，以涵盖静息之外你做的一切。请选择符合典型一周的水平，而不是最好的一周。
- 久坐，x 1.2：坐办公室，很少或不运动。
- 轻度活动，x 1.375：每周 1 至 3 天轻度运动。
- 中度活动，x 1.55：每周 3 至 5 天中等强度运动。
- 高度活动，x 1.725：每周 6 至 7 天高强度运动。
- 极高活动，x 1.9：每天高强度训练加体力要求高的工作。
这五个系数是大多数 TDEE 计算器使用的标准系数。它们是经验法则，而不是某一项研究的结果。作为对比，FAO/WHO/UNU 关于人体能量需求的专家报告（2004）把久坐或轻度活动的生活方式定为 BMR 的 1.40 至 1.69 倍，活跃的生活方式为 1.70 至 1.99 倍，高强度的生活方式为 2.00 至 2.40 倍。
如何用 TDEE 制造热量缺口
摄入低于 TDEE 就会形成热量缺口。计算器的减重目标是你的 TDEE 减去每天 500 卡路里，这是每周减重约 0.5 kg（1 lb）的常规数值，依据的是一磅体脂约储存 3,500 卡路里的经验法则。增重目标则每天增加 250 卡路里，这是一个适度的盈余，可限制脂肪增长。
把目标当作起点。Hall 及其同事 2011 年在 The Lancet 上指出，体重对摄入量变化的反应很慢，半衰期约为一年，因为体重下降时能量消耗也会下降。因此，固定的热量缺口随时间推移减掉的体重，比 3,500 卡路里的算术所预测的要少。
记录你吃的东西，并追踪两到三周的每周平均体重。如果体重下降比计划快或慢，把摄入量每天调整 100 至 200 卡路里再重新评估。热量缺口指南介绍了如何逐周制定和跟踪热量缺口。
TDEE 计算器有多准确？
每个 TDEE 计算器给出的都是估算值，而不是测量值。Frankenfield 及其同事 2005 年的系统综述发现，在实践中最常用的四个公式里，Mifflin-St Jeor 最可靠：与其他公式相比，它让更多人的结果落在实测静息代谢率的 10% 以内，误差范围也最窄。该综述同时警告，个体的误差仍然值得注意，而且老年人和某些族群的代表性不足。
该公式也不考虑身体成分，所以可能低估肌肉发达者的需求，而活动系数取决于你自己的判断。TDEE 为 2,124 卡路里时，10% 的误差约为每天 210 卡路里，接近 500 卡路里热量缺口的一半。
常见问题
TDEE 是什么意思？
TDEE 是 Total Daily Energy Expenditure（每日总能量消耗）的缩写：你的身体 24 小时内消耗的卡路里总数，包括静息、消化、日常活动和运动。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是你的身体在完全静息时消耗的热量。TDEE 是 BMR 乘以活动系数，因此还包括消化、活动和运动。TDEE 是为保持体重稳定而应摄入的热量。
这款 TDEE 计算器免费吗？
是的。它免费，无需账号，完全在你的浏览器中运行。你输入的任何内容都不会发送给 VitaCal 或其他任何人。
我每天该吃多少卡路里才能减重？
从比 TDEE 低约 500 卡路里的摄入开始，这是每周减重约 0.5 kg（1 lb）的常规数值。两到三周后，查看每周平均体重，如果速度不对，每天调整 100 至 200 卡路里。
这款 TDEE 计算器使用哪种公式？
用于计算 BMR 的 Mifflin-St Jeor 公式（Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990），再乘以标准活动系数 1.2、1.375、1.55、1.725 或 1.9。
我应该多久重新计算一次 TDEE？
体重每变化几公斤或活动量改变后，请重新计算。体型变小，消耗的热量就更少，所以随着体重下降，同样的摄入量会变成更小的热量缺口。
参考资料
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. 罗马, 2004.
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