Kalkulačka TDEE: bezplatná online kalkulačka BMR a kalórií

Aktualizované v októbri 2026

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, celkový denný energetický výdaj) je počet kalórií, ktoré tvoje telo spáli za deň: v pokoji, pri trávení, pohybe a cvičení. Ak jedáš na úrovni svojho TDEE, tvoja hmotnosť sa udrží; ak jedáš pod ním, chudneš. Táto bezplatná kalkulačka TDEE ho odhadne z tvojho pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity a beží celá v tvojom prehliadači, takže sa nič z toho, čo zadáš, nikam neposiela.

Ide o odhady pre zdravých dospelých vo veku 18 až 80 rokov, nie o lekárske poradenstvo. Tehotenstvo, dojčenie, choroba a niektoré lieky menia energetické potreby; v takých prípadoch sa riaď cieľom od svojho lekára.

Čo je TDEE?

TDEE sčítava všetko, na čo tvoje telo minie energiu za 24 hodín. Najväčšou časťou je u väčšiny ľudí bazálny metabolizmus (BMR): energia, ktorú tvoje orgány spotrebujú v úplnom pokoji. K tomu pribúda trávenie jedla, zámerné cvičenie a bežný pohyb, napríklad chôdza, státie a chôdza po schodoch.

BMR sa s veľkosťou tela mení pomaly. Pohyb závisí od toho, ako žiješ, takže dvaja ľudia rovnakej výšky a hmotnosti môžu mať TDEE vzdialené o stovky kalórií.

Ako funguje kalkulačka TDEE

Kalkulačka odhadne tvoj BMR podľa rovnice Mifflin-St Jeor a vynásobí ho faktorom aktivity. Imperiálne údaje sa najprv prepočítajú na centimetre a kilogramy.

• Muži: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) + 5
• Ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) - 161

Mifflin a kolegovia publikovali rovnicu v American Journal of Clinical Nutrition v roku 1990 na základe 498 zdravých dospelých (247 žien a 251 mužov vo veku 19 až 78 rokov), ktorým sa pokojový energetický výdaj meral nepriamou kalorimetriou. V tej štúdii staršie rovnice Harris-Benedict z roku 1919 nadhodnotili nameraný pokojový výdaj o 5 %.

Predvolené čísla vyššie sú vypracovaný príklad: 30-ročná žena vysoká 165 cm s hmotnosťou 65 kg. Jej BMR je 650 + 1 031,25 - 150 - 161 = 1 370 kalórií. Pri strednej úrovni aktivity je jej TDEE 1 370 × 1,55 = 2 124 kalórií denne.

Úrovne aktivity vysvetlené

Faktor aktivity zvyšuje tvoj BMR tak, aby pokryl všetko, čo robíš nad rámec odpočinku. Vyber úroveň, ktorá zodpovedá bežnému týždňu, nie tomu najlepšiemu.

• Sedavý, × 1,2: sedavé zamestnanie, málo alebo žiadne cvičenie.
• Ľahko aktívny, × 1,375: ľahké cvičenie 1 až 3 dni v týždni.
• Stredne aktívny, × 1,55: stredne intenzívne cvičenie 3 až 5 dní v týždni.
• Veľmi aktívny, × 1,725: náročné cvičenie 6 až 7 dní v týždni.
• Extrémne aktívny, × 1,9: náročný každodenný tréning plus fyzicky náročná práca.

Týchto päť násobiteľov sú štandardné faktory, ktoré používa väčšina kalkulačiek TDEE. Sú to orientačné pravidlá, nie výsledok jednej štúdie. Na porovnanie, odborná správa FAO/WHO/UNU o energetických potrebách človeka (2004) uvádza sedavý alebo ľahký životný štýl na 1,40 až 1,69-násobku BMR, aktívny na 1,70 až 1,99 a intenzívny na 2,00 až 2,40.

Ako použiť TDEE pri kalorickom deficite

Jedenie pod úrovňou TDEE vytvára kalorický deficit. Cieľ na chudnutie v kalkulačke je tvoj TDEE mínus 500 kalórií denne, bežne používaná hodnota pre stratu asi 0,5 kg (1 lb) týždenne, vychádzajúca z pravidla, že libra telesného tuku uchováva asi 3 500 kalórií. Cieľ na priberanie pridáva 250 kalórií denne, mierny prebytok, ktorý obmedzuje nárast tuku.

Ber cieľ ako východisko. Hall a kolegovia v The Lancet v roku 2011 ukázali, že hmotnosť reaguje na zmenu príjmu pomaly, s polčasom asi rok, pretože výdaj klesá spolu s hmotnosťou. Pevný deficit preto v čase vedie k menšej strate, než predpovedá výpočet s 3 500 kalóriami.

Zapisuj, čo jedáš, a sleduj svoju priemernú týždennú hmotnosť dva až tri týždne. Ak hmotnosť klesá rýchlejšie alebo pomalšie, než bolo plánované, zmeň príjem o 100 až 200 kalórií denne a vyhodnoť znova. Príručka o kalorickom deficite popisuje, ako deficit nastaviť a sledovať týždeň po týždni.

Aká presná je kalkulačka TDEE?

Každá kalkulačka TDEE dáva odhad, nie meranie. Systematický prehľad od Frankenfield a kolegov z roku 2005 označil Mifflin-St Jeor za najspoľahlivejšiu zo štyroch rovníc, ktoré sa v praxi používajú najčastejšie: u väčšieho počtu ľudí sa dostala do 10 % nameraného pokojového metabolizmu ako ostatné a mala najužší rozsah chyby. Upozornil aj, že chyby u jednotlivcov sú stále významné a že starší dospelí a niektoré etnické skupiny boli zastúpené nedostatočne.

Rovnica navyše ignoruje zloženie tela, takže môže podhodnotiť potreby veľmi svalnatého človeka, a faktor aktivity je tvoj vlastný odhad. Chyba 10 % pri TDEE 2 124 kalórií je asi 210 kalórií denne, takmer polovica deficitu 500 kalórií.

Často kladené otázky

Zdroje

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
• FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rome, 2004.

Dosahuj svoj cieľ každý deň s VitaCal: zaznamenaj jedlo z fotky alebo ručne a uvidíš, koľko kalórií ti na deň zostáva. Zadarmo pre iOS a Android.