Máy tính TDEE: máy tính BMR và calo trực tuyến miễn phí

Cập nhật tháng 10 năm 2026

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày) là lượng calo cơ thể bạn đốt trong một ngày: lúc nghỉ, khi tiêu hóa thức ăn, khi di chuyển và tập luyện. Ăn bằng TDEE thì cân nặng giữ ổn định; ăn dưới mức đó thì bạn giảm cân. Máy tính TDEE miễn phí này ước tính nó từ giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức hoạt động của bạn, và chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn, nên không có gì bạn nhập bị gửi đi đâu.

Đây là ước tính cho người trưởng thành khỏe mạnh từ 18 đến 80 tuổi, không phải lời khuyên y tế. Mang thai, cho con bú, bệnh tật và một số loại thuốc làm thay đổi nhu cầu năng lượng; trong những trường hợp đó hãy theo mục tiêu của bác sĩ.

TDEE là gì?

TDEE cộng tổng mọi thứ cơ thể bạn tiêu tốn năng lượng trong 24 giờ. Phần lớn nhất với hầu hết mọi người là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): năng lượng các cơ quan dùng khi nghỉ hoàn toàn. Cộng thêm là tiêu hóa thức ăn, tập luyện có chủ đích và vận động hằng ngày như đi bộ, đứng và leo cầu thang.

BMR thay đổi chậm theo kích thước cơ thể. Vận động thay đổi theo cách bạn sống, nên hai người cùng chiều cao và cân nặng có thể có TDEE chênh nhau hàng trăm calo.

Cách máy tính TDEE hoạt động

Máy tính ước tính BMR của bạn bằng phương trình Mifflin-St Jeor, rồi nhân với hệ số hoạt động. Số liệu hệ đo lường Anh được quy đổi sang centimet và kilogram trước.

• Nam: BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi tính bằng năm) + 5
• Nữ: BMR = (10 x cân nặng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi tính bằng năm) - 161

Mifflin và cộng sự công bố phương trình trên American Journal of Clinical Nutrition năm 1990, từ 498 người trưởng thành khỏe mạnh (247 phụ nữ và 251 nam giới, tuổi từ 19 đến 78) có năng lượng tiêu hao lúc nghỉ được đo bằng phép đo nhiệt lượng gián tiếp. Trong nghiên cứu đó, các phương trình Harris-Benedict cũ hơn từ năm 1919 đã ước lượng cao hơn 5% so với năng lượng tiêu hao lúc nghỉ đo được.

Các con số mặc định ở trên là ví dụ minh họa: một phụ nữ 30 tuổi, cao 165 cm, nặng 65 kg. BMR của cô ấy là 650 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.370 calo. Ở mức vận động vừa phải, TDEE của cô ấy là 1.370 x 1,55 = 2.124 calo mỗi ngày.

Giải thích các mức độ vận động

Hệ số vận động nhân BMR của bạn lên để bao quát mọi thứ bạn làm ngoài lúc nghỉ. Hãy chọn mức khớp với một tuần điển hình, không phải tuần tốt nhất của bạn.

• Ít vận động, x 1,2: công việc bàn giấy, hầu như không tập thể dục.
• Ít vận động, x 1,375: tập nhẹ 1 đến 3 ngày một tuần.
• Vận động vừa phải, x 1,55: tập thể dục vừa phải 3 đến 5 ngày mỗi tuần.
• Rất năng động, x 1,725: tập luyện cường độ cao 6 đến 7 ngày mỗi tuần.
• Vận động rất nhiều, x 1,9: tập luyện nặng hằng ngày cộng với công việc đòi hỏi thể lực.

Năm hệ số nhân này là các hệ số tiêu chuẩn mà hầu hết máy tính TDEE dùng. Chúng là quy tắc kinh nghiệm, không phải kết quả của một nghiên cứu duy nhất. Để so sánh, báo cáo chuyên gia FAO/WHO/UNU về nhu cầu năng lượng của con người (2004) đặt lối sống ít vận động hoặc nhẹ ở mức 1,40 đến 1,69 lần BMR, lối sống năng động ở 1,70 đến 1,99 và lối sống mạnh ở 2,00 đến 2,40.

Cách dùng TDEE để tạo mức thâm hụt calo

Ăn dưới mức TDEE tạo ra thâm hụt calo. Mục tiêu giảm cân của máy tính là TDEE trừ 500 calo mỗi ngày, con số thông dụng để giảm khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần, dựa trên quy tắc ngón tay cái rằng một pound mỡ cơ thể tích trữ khoảng 3.500 calo. Mục tiêu tăng cân cộng thêm 250 calo mỗi ngày, mức dư nhẹ giúp hạn chế tăng mỡ.

Hãy coi mục tiêu là điểm xuất phát. Hall và cộng sự cho thấy trên The Lancet năm 2011 rằng cân nặng phản ứng chậm với thay đổi về lượng ăn vào, với chu kỳ bán rã khoảng một năm, vì năng lượng tiêu hao giảm khi cân nặng giảm. Do đó một mức thâm hụt cố định giảm được ít hơn theo thời gian so với phép tính 3.500 calo dự đoán.

Hãy ghi những gì bạn ăn và theo dõi cân nặng trung bình theo tuần trong hai đến ba tuần. Nếu cân nặng giảm nhanh hơn hoặc chậm hơn kế hoạch, hãy đổi lượng ăn vào 100 đến 200 calo mỗi ngày và đánh giá lại. Hướng dẫn thâm hụt calo nói về cách xác định và theo dõi mức thâm hụt từng tuần.

Máy tính TDEE chính xác đến mức nào?

Mọi máy tính TDEE đều đưa ra ước tính, không phải phép đo. Một tổng quan hệ thống năm 2005 của Frankenfield và đồng nghiệp thấy Mifflin-St Jeor đáng tin cậy nhất trong bốn phương trình được dùng nhiều nhất trong thực hành: nó nằm trong 10% so với tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ đo được ở nhiều người hơn các phương trình khác, với khoảng sai số hẹp nhất. Nó cũng cảnh báo rằng sai số ở từng cá nhân vẫn đáng chú ý, và người lớn tuổi cùng một số nhóm dân tộc chưa được đại diện đầy đủ.

Phương trình cũng bỏ qua thành phần cơ thể, nên có thể đánh giá thấp nhu cầu của người có nhiều cơ bắp, và hệ số hoạt động là phán đoán của chính bạn. Sai số 10% trên TDEE 2.124 calo là khoảng 210 calo mỗi ngày, gần một nửa mức thâm hụt 500 calo.

Câu hỏi thường gặp

Nguồn

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
• FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rome, 2004.

Đạt mục tiêu mỗi ngày với VitaCal: ghi bữa ăn từ ảnh hoặc nhập tay và xem số calo còn lại trong ngày. Miễn phí trên iOS và Android.