TDEE-kalkylator: gratis BMR- och kalorikalkylator online
Uppdaterad oktober 2026
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, totalt dagligt energibehov) är antalet kalorier som kroppen förbränner på en dag: i vila, vid matsmältning, när du rör dig och tränar. Ät på ditt TDEE så håller sig vikten stabil; ät under det så går du ner. Den här gratis TDEE-kalkylatorn uppskattar det utifrån kön, ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå, och körs helt i din webbläsare, så ingenting du skriver skickas någonstans.
Det här är uppskattningar för friska vuxna mellan 18 och 80 år, inte medicinska råd. Graviditet, amning, sjukdom och vissa läkemedel förändrar energibehovet. I de fallen ska du följa din läkares mål.
Vad är TDEE?
TDEE summerar allt som din kropp använder energi till under 24 timmar. Den största delen är för de flesta basalmetabolismen (BMR): den energi dina organ använder i fullständig vila. Ovanpå det kommer matsmältning, avsiktlig träning och vardagsrörelser som att gå, stå och gå i trappor.
BMR ändras långsamt med kroppsstorleken. Rörelsen ändras med hur du lever, så två personer med samma längd och vikt kan ha TDEE-värden som skiljer sig med flera hundra kalorier.
Så fungerar TDEE-kalkylatorn
Kalkylatorn uppskattar ditt BMR med Mifflin-St Jeor-ekvationen och multiplicerar det sedan med en aktivitetsfaktor. Imperiska värden omvandlas först till centimeter och kilogram.
- Män: BMR = (10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) - (5 x ålder i år) + 5
- Kvinnor: BMR = (10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) - (5 x ålder i år) - 161
Mifflin med kollegor publicerade ekvationen i American Journal of Clinical Nutrition 1990, utifrån 498 friska vuxna (247 kvinnor och 251 män, 19 till 78 år) vars energiförbrukning i vila mättes med indirekt kalorimetri. I den studien överskattade de äldre Harris-Benedict-ekvationerna från 1919 den uppmätta förbrukningen i vila med 5 %.
Standardvärdena ovan är ett räkneexempel: en 30-årig kvinna, 165 cm lång och 65 kg. Hennes BMR är 650 + 1 031,25 - 150 - 161 = 1 370 kalorier. Vid måttlig aktivitetsnivå är hennes TDEE 1 370 x 1,55 = 2 124 kalorier per dag.
Aktivitetsnivåer förklarade
Aktivitetsfaktorn skalar upp din BMR så att den täcker allt du gör utöver vila. Välj den nivå som motsvarar en typisk vecka, inte din bästa.
- Stillasittande, x 1,2: kontorsjobb, lite eller ingen motion.
- Lätt aktiv, x 1,375: lätt motion 1 till 3 dagar i veckan.
- Måttligt aktiv, x 1,55: måttlig motion 3 till 5 dagar i veckan.
- Mycket aktiv, x 1,725: hård träning 6 till 7 dagar i veckan.
- Extra aktiv, x 1,9: hård daglig träning plus ett fysiskt krävande arbete.
Dessa fem multiplikatorer är de standardfaktorer som används av de flesta TDEE-kalkylatorer. De är tumregler, inte resultatet av en enda studie. Som jämförelse anger expertrapporten om människans energibehov från FAO/WHO/UNU (2004) att stillasittande eller lätta livsstilar ligger på 1,40 till 1,69 gånger BMR, aktiva livsstilar på 1,70 till 1,99 och intensiva livsstilar på 2,00 till 2,40.
Så använder du ditt TDEE för ett kaloriunderskott
Att äta under ditt TDEE skapar ett kaloriunderskott. Kalkylatorns viktnedgångsmål är ditt TDEE minus 500 kalorier per dag, den vedertagna siffran för att gå ner ungefär 0,5 kg (1 lb) i veckan, baserad på tumregeln att ett pund kroppsfett lagrar ungefär 3 500 kalorier. Dess viktuppgångsmål lägger till 250 kalorier per dag, ett måttligt överskott som begränsar fettuppgången.
Se målet som en startpunkt. Hall med kollegor visade i The Lancet 2011 att vikten reagerar långsamt på en förändring i intaget, med en halveringstid på ungefär ett år, eftersom förbrukningen sjunker när vikten sjunker. Ett fast underskott ger därför mindre förlust över tid än vad räknestycket med 3 500 kalorier förutsäger.
Logga det du äter och följ ditt veckomedelvärde för vikt i två till tre veckor. Om vikten sjunker snabbare eller långsammare än planerat, ändra ditt intag med 100 till 200 kalorier per dag och bedöm igen. Guiden om kaloriunderskott går igenom hur du dimensionerar och följer ett underskott vecka för vecka.
Hur exakt är en TDEE-kalkylator?
Varje TDEE-kalkylator ger en uppskattning, inte en mätning. En systematisk översikt från 2005 av Frankenfield och kollegor fann att Mifflin-St Jeor var den mest tillförlitliga av de fyra ekvationer som används mest i praktiken: den kom inom 10 % av uppmätt vilometabolism hos fler personer än de andra, med det smalaste felintervallet. Den varnade också för att fel hos enskilda personer fortfarande är anmärkningsvärda, och att äldre vuxna och vissa etniska grupper var underrepresenterade.
Ekvationen bortser också från kroppssammansättning, så den kan underskatta behovet hos en mycket muskulös person, och aktivitetsfaktorn är din egen bedömning. Ett fel på 10 % på ett TDEE på 2 124 kalorier är cirka 210 kalorier om dagen, nästan hälften av ett underskott på 500 kalorier.
Vanliga frågor
Vad står TDEE för?
TDEE står för Total Daily Energy Expenditure: det totala antalet kalorier som din kropp förbränner på 24 timmar, inklusive vila, matsmältning, daglig rörelse och motion.
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
BMR (basalmetabolism) är det din kropp förbränner i fullständig vila. TDEE är BMR multiplicerat med en aktivitetsfaktor, så det täcker också matsmältning, rörelse och motion. TDEE är den siffra du ska äta efter för att hålla vikten stabil.
Är den här TDEE-kalkylatorn gratis?
Ja. Den är gratis, kräver inget konto och körs helt i din webbläsare. Inget du skriver in skickas till VitaCal eller någon annan.
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Börja ungefär 500 kalorier per dag under ditt TDEE, den vedertagna siffran för att gå ner cirka 0,5 kg (1 lb) i veckan. Efter två till tre veckor, kontrollera din genomsnittliga vikt per vecka och justera med 100 till 200 kalorier per dag om takten inte stämmer.
Vilken formel använder den här TDEE-kalkylatorn?
Mifflin-St Jeor-ekvationen (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) för BMR, multiplicerad med de vanliga aktivitetsfaktorerna 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 eller 1,9.
Hur ofta bör jag räkna om mitt TDEE?
Räkna om efter varje par kilo viktförändring eller när din aktivitet ändras. En mindre kropp förbränner färre kalorier, så samma intag blir ett mindre underskott när du går ner i vikt.
Källor
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rome, 2004.
Nå ditt mål dag för dag med VitaCal: logga en måltid från ett foto eller för hand och se hur många kalorier du har kvar för dagen. Gratis på iOS och Android.
