Calculator TDEE: gratuit online, cu BMR și calorii
Actualizat în octombrie 2026
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, consumul energetic zilnic total) este numărul de calorii pe care corpul tău le arde într-o zi: în repaus, la digerarea hranei, în mișcare și la exerciții. Dacă mănânci cât TDEE, greutatea rămâne stabilă; dacă mănânci sub el, slăbești. Acest calculator TDEE gratuit îl estimează din sexul, vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul tău de activitate și rulează integral în browser, așa că nimic din ce scrii nu este trimis nicăieri.
Acestea sunt estimări pentru adulți sănătoși cu vârste între 18 și 80 de ani, nu sfaturi medicale. Sarcina, alăptarea, bolile și unele medicamente schimbă necesarul de energie; în aceste cazuri urmează ținta stabilită de medicul tău.
Ce este TDEE?
TDEE însumează tot ce consumă energie în corpul tău în 24 de ore. Cea mai mare parte, pentru majoritatea oamenilor, este metabolismul bazal (BMR): energia pe care o folosesc organele tale în repaus complet. La aceasta se adaugă digestia hranei, exercițiile deliberate și mișcarea de zi cu zi, precum mersul, statul în picioare și urcatul scărilor.
BMR se schimbă lent odată cu dimensiunea corpului. Mișcarea depinde de felul în care trăiești, așa că două persoane cu aceeași înălțime și greutate pot avea TDEE care diferă cu sute de calorii.
Cum funcționează calculatorul TDEE
Calculatorul estimează BMR-ul tău cu ecuația Mifflin-St Jeor, apoi îl înmulțește cu un factor de activitate. Valorile imperiale sunt convertite mai întâi în centimetri și kilograme.
- Bărbați: BMR = (10 x greutatea în kg) + (6,25 x înălțimea în cm) - (5 x vârsta în ani) + 5
- Femei: BMR = (10 x greutatea în kg) + (6,25 x înălțimea în cm) - (5 x vârsta în ani) - 161
Mifflin și colaboratorii au publicat ecuația în American Journal of Clinical Nutrition în 1990, pe baza a 498 de adulți sănătoși (247 de femei și 251 de bărbați, cu vârste între 19 și 78 de ani), al căror consum energetic de repaus a fost măsurat prin calorimetrie indirectă. În acel studiu, ecuațiile Harris-Benedict mai vechi, din 1919, supraestimau consumul de repaus măsurat cu 5%.
Valorile implicite de mai sus sunt un exemplu: o femeie de 30 de ani, înaltă de 165 cm, cu greutatea de 65 kg. BMR-ul ei este 650 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.370 de calorii. La un nivel moderat de activitate, TDEE-ul ei este 1.370 x 1,55 = 2.124 de calorii pe zi.
Nivelurile de activitate explicate
Factorul de activitate crește BMR-ul tău pentru a acoperi tot ce faci în afara repausului. Alege nivelul care se potrivește unei săptămâni obișnuite, nu celei mai bune.
- Sedentar, x 1,2: muncă de birou, puține exerciții sau deloc.
- Activitate ușoară, x 1,375: exerciții ușoare între 1 și 3 zile pe săptămână.
- Activitate moderată, x 1,55: exerciții moderate între 3 și 5 zile pe săptămână.
- Activitate intensă, x 1,725: exerciții intense între 6 și 7 zile pe săptămână.
- Activitate foarte intensă, x 1,9: antrenament zilnic intens plus o muncă solicitantă fizic.
Acești cinci multiplicatori sunt factorii standard folosiți de majoritatea calculatoarelor TDEE. Sunt reguli empirice, nu rezultatul unui singur studiu. Pentru comparație, raportul experților FAO/WHO/UNU privind necesarul de energie al omului (2004) plasează stilurile de viață sedentare sau ușoare între 1,40 și 1,69 ori BMR, pe cele active între 1,70 și 1,99 și pe cele intense între 2,00 și 2,40.
Cum folosești TDEE pentru un deficit caloric
Dacă mănânci sub TDEE, creezi un deficit caloric. Ținta de slăbire a calculatorului este TDEE-ul tău minus 500 de calorii pe zi, cifra convențională pentru a slăbi aproximativ 0,5 kg (1 lb) pe săptămână, pornind de la regula empirică potrivit căreia o livră de grăsime corporală stochează aproximativ 3.500 de calorii. Ținta de creștere adaugă 250 de calorii pe zi, un surplus modest care limitează câștigul de grăsime.
Tratează ținta ca pe un punct de plecare. Hall și colaboratorii au arătat în The Lancet în 2011 că greutatea reacționează lent la o schimbare a aportului, cu un timp de înjumătățire de aproximativ un an, deoarece consumul de energie scade odată cu greutatea. Un deficit fix duce deci în timp la o pierdere mai mică decât prevede calculul cu 3.500 de calorii.
Notează ce mănânci și urmărește greutatea medie săptămânală timp de două-trei săptămâni. Dacă greutatea scade mai repede sau mai încet decât ai planificat, schimbă aportul cu 100 până la 200 de calorii pe zi și reevaluează. Ghidul deficitului caloric explică cum să dimensionezi și să urmărești un deficit de la o săptămână la alta.
Cât de precis este un calculator TDEE?
Orice calculator TDEE oferă o estimare, nu o măsurătoare. O analiză sistematică din 2005 realizată de Frankenfield și colaboratorii a constatat că Mifflin-St Jeor este cea mai fiabilă dintre cele patru ecuații cel mai des folosite în practică: s-a încadrat în 10% din rata metabolică de repaus măsurată la mai multe persoane decât celelalte, cu cel mai îngust interval de eroare. Analiza a avertizat și că erorile la nivel individual rămân notabile și că adulții în vârstă și unele grupuri etnice erau subreprezentate.
Ecuația ignoră și compoziția corporală, deci poate subestima nevoile unei persoane foarte musculoase, iar factorul de activitate este propria ta apreciere. O eroare de 10% la un TDEE de 2.124 de calorii înseamnă aproximativ 210 calorii pe zi, aproape jumătate dintr-un deficit de 500 de calorii.
Întrebări frecvente
Ce înseamnă TDEE?
TDEE înseamnă Total Daily Energy Expenditure (consum energetic zilnic total): numărul total de calorii pe care corpul tău le arde în 24 de ore, incluzând repausul, digestia, mișcarea zilnică și exercițiile.
Care este diferența dintre BMR și TDEE?
BMR (metabolismul bazal) este ce arde corpul tău în repaus complet. TDEE este BMR înmulțit cu un factor de activitate, deci acoperă și digestia, mișcarea și exercițiile. TDEE este numărul cu care trebuie să mănânci ca să-ți menții greutatea stabilă.
Este gratuit acest calculator TDEE?
Da. Este gratuit, nu necesită cont și rulează integral în browser. Nimic din ce introduci nu este trimis către VitaCal sau altcineva.
Câte calorii ar trebui să mănânc ca să slăbesc?
Începe cu aproximativ 500 de calorii pe zi sub TDEE, cifra convențională pentru a slăbi aproximativ 0,5 kg (1 lb) pe săptămână. După două-trei săptămâni, verifică greutatea medie săptămânală și ajustează cu 100 până la 200 de calorii pe zi dacă ritmul nu este cel dorit.
Ce formulă folosește acest calculator TDEE?
Ecuația Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) pentru BMR, înmulțită cu factorii standard de activitate 1,2; 1,375; 1,55; 1,725 sau 1,9.
Cât de des ar trebui să-mi recalculez TDEE?
Recalculează după fiecare câteva kilograme de schimbare a greutății sau după o schimbare a activității. Un corp mai mic arde mai puține calorii, așa că același aport devine un deficit mai mic pe măsură ce slăbești.
Surse
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Roma, 2004.
Atinge-ți ținta zi de zi cu VitaCal: adaugă o masă dintr-o poză sau manual și vezi caloriile rămase pentru zi. Gratuit pe iOS și Android.
