Калькулятор TDEE: безкоштовний онлайн, BMR і калорії

Оновлено в жовтні 2026

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, загальні добові енерговитрати) означає кількість калорій, яку твоє тіло спалює за добу: у спокої, на травлення їжі, під час руху та вправ. Якщо їси на рівні TDEE, вага залишається стабільною; якщо менше, ти худнеш. Цей безкоштовний калькулятор TDEE оцінює його за твоєю статтю, віком, зростом, вагою та рівнем активності й працює повністю в браузері, тож нічого з введеного не надсилається нікуди.

Це оцінки для здорових дорослих віком від 18 до 80 років, а не медична порада. Вагітність, грудне вигодовування, хвороби та деякі ліки змінюють потреби в енергії; у таких випадках дотримуйся цілі, яку визначив лікар.

Що таке TDEE?

TDEE підсумовує все, на що твоє тіло витрачає енергію за 24 години. Найбільша частина для більшості людей це основний обмін речовин (BMR): енергія, яку твої органи використовують у повному спокої. Додаються травлення їжі, цілеспрямовані вправи та повсякденний рух, як-от ходьба, стояння й підйом сходами.

BMR повільно змінюється разом із розмірами тіла. Рух залежить від того, як ти живеш, тому в двох людей з однаковим зростом і вагою TDEE може відрізнятися на сотні калорій.

Як працює калькулятор TDEE

Калькулятор оцінює твій BMR за рівнянням Mifflin-St Jeor, а потім множить його на коефіцієнт активності. Значення в імперських одиницях спершу переводяться в сантиметри та кілограми.

• Чоловіки: BMR = (10 x вага в кг) + (6,25 x зріст у см) - (5 x вік у роках) + 5
• Жінки: BMR = (10 x вага в кг) + (6,25 x зріст у см) - (5 x вік у роках) - 161

Mifflin зі співавторами опублікували рівняння в American Journal of Clinical Nutrition у 1990 році за даними 498 здорових дорослих (247 жінок і 251 чоловік віком від 19 до 78 років), у яких енерговитрати спокою виміряли методом непрямої калориметрії. У цьому дослідженні старіші рівняння Harris-Benedict 1919 року завищували виміряні енерговитрати спокою на 5%.

Числа за замовчуванням вище є робочим прикладом: 30-річна жінка, зріст 165 см, вага 65 кг. Її BMR дорівнює 650 + 1 031,25 - 150 - 161 = 1 370 калорій. За помірної активності її TDEE дорівнює 1 370 x 1,55 = 2 124 калорії на день.

Рівні активності

Коефіцієнт активності збільшує твій BMR, щоб охопити все, що ти робиш понад спокій. Обирай рівень, що відповідає типовому тижню, а не найкращому.

• Сидячий спосіб життя, x 1,2: офісна робота, мало вправ або їх немає.
• Мала активність, x 1,375: легкі вправи від 1 до 3 днів на тиждень.
• Помірна активність, x 1,55: помірні вправи від 3 до 5 днів на тиждень.
• Висока активність, x 1,725: інтенсивні вправи від 6 до 7 днів на тиждень.
• Дуже висока активність, x 1,9: щоденні інтенсивні тренування та фізично важка робота.

Ці п’ять множників є стандартними коефіцієнтами, які використовує більшість калькуляторів TDEE. Це емпіричні правила, а не результат одного дослідження. Для порівняння, звіт експертів FAO/WHO/UNU про потреби людини в енергії (2004) визначає для сидячого або легкого способу життя від 1,40 до 1,69 BMR, для активного від 1,70 до 1,99, а для дуже інтенсивного від 2,00 до 2,40.

Як використати TDEE для дефіциту калорій

Якщо їсти менше за TDEE, виникає дефіцит калорій. Ціль для схуднення в калькуляторі це твій TDEE мінус 500 калорій на день, загальноприйнята цифра для втрати близько 0,5 кг (1 lb) на тиждень, що ґрунтується на емпіричному правилі: фунт жиру містить близько 3 500 калорій. Ціль для набору додає 250 калорій на день, невеликий надлишок, який обмежує набір жиру.

Сприймай ціль як відправну точку. Hall зі співавторами показали в The Lancet у 2011 році, що вага повільно реагує на зміну споживання, з періодом напівзміни близько року, бо витрати енергії падають разом із вагою. Тому фіксований дефіцит із часом дає менший результат, ніж передбачає арифметика з 3 500 калорій.

Записуй, що їси, і стеж за середньою тижневою вагою два-три тижні. Якщо вага падає швидше або повільніше, ніж планувалося, зміни споживання на 100-200 калорій на день і переоціни. Посібник із дефіциту калорій розповідає, як підібрати дефіцит і відстежувати його тиждень за тижнем.

Наскільки точний калькулятор TDEE?

Кожен калькулятор TDEE дає оцінку, а не вимірювання. Систематичний огляд 2005 року, проведений Frankenfield зі співавторами, визнав Mifflin-St Jeor найнадійнішим із чотирьох рівнянь, що найчастіше застосовуються на практиці: воно потрапляло в межі 10% виміряного метаболізму спокою в більшої кількості людей, ніж інші, з найвужчим діапазоном похибки. Огляд також застеріг, що похибки в окремих людей усе ще помітні, а особи старшого віку й деякі етнічні групи були представлені недостатньо.

Рівняння також не враховує склад тіла, тому може занижувати потреби дуже м’язистої людини, а коефіцієнт активності залежить від твоєї власної оцінки. Похибка 10% при TDEE 2 124 калорії становить близько 210 калорій на день, майже половину дефіциту в 500 калорій.

Поширені запитання

Джерела

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
• FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Рим, 2004.

Дотримуйся цілі щодня з VitaCal: додай прийом їжі за фото або вручну й дивись, скільки калорій залишилося на день. Безкоштовно на iOS і Android.