Kalkulator TDEE: Kalkulator BMR dan Kalori Online Gratis
Diperbarui Oktober 2026
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuhmu dalam sehari: saat istirahat, mencerna makanan, bergerak, dan berolahraga. Makan sebesar TDEE-mu dan berat badanmu stabil; makan di bawahnya dan kamu menurunkan berat badan. Kalkulator TDEE gratis ini memperkirakannya dari jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitasmu, dan berjalan sepenuhnya di browsermu, jadi tidak ada yang kamu ketik yang dikirim ke mana pun.
Ini adalah perkiraan untuk orang dewasa sehat berusia 18 sampai 80 tahun, bukan saran medis. Kehamilan, menyusui, penyakit, dan beberapa obat mengubah kebutuhan energi; dalam kasus itu ikuti target dari dokter.
Apa Itu TDEE?
TDEE menjumlahkan semua yang membuat tubuhmu mengeluarkan energi dalam 24 jam. Bagian terbesar bagi kebanyakan orang adalah laju metabolisme basal (BMR): energi yang dipakai organmu saat benar-benar istirahat. Di atas itu ada pencernaan makanan, olahraga yang disengaja, dan gerakan sehari-hari seperti berjalan, berdiri, dan naik tangga.
BMR berubah lambat seiring ukuran tubuh. Gerakan berubah seiring cara hidupmu, jadi dua orang dengan tinggi dan berat yang sama bisa punya TDEE yang berbeda ratusan kalori.
Cara Kerja Kalkulator TDEE
Kalkulator memperkirakan BMR-mu dengan persamaan Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas. Isian imperial dikonversi ke sentimeter dan kilogram terlebih dahulu.
- Laki-laki: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5
- Perempuan: BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161
Mifflin dan rekan-rekannya menerbitkan persamaan itu di American Journal of Clinical Nutrition pada 1990, dari 498 orang dewasa sehat (247 perempuan dan 251 laki-laki, berusia 19 sampai 78) yang pengeluaran energi istirahatnya diukur dengan kalorimetri tidak langsung. Dalam studi itu persamaan Harris-Benedict yang lebih lama dari 1919 melebih-lebihkan pengeluaran istirahat terukur sebesar 5%.
Angka bawaan di atas adalah contoh perhitungan: perempuan berusia 30 tahun, tinggi 165 cm, berat 65 kg. BMR-nya adalah 650 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.370 kalori. Pada tingkat aktivitas sedang, TDEE-nya adalah 1.370 x 1,55 = 2.124 kalori per hari.
Tingkat Aktivitas Dijelaskan
Faktor aktivitas menaikkan BMR-mu untuk mencakup semua yang kamu lakukan di luar istirahat. Pilih tingkat yang cocok dengan minggu yang tipikal, bukan minggu terbaikmu.
- Kurang bergerak, x 1,2: pekerjaan di meja, sedikit atau tanpa olahraga.
- Aktivitas ringan, x 1,375: olahraga ringan 1 sampai 3 hari seminggu.
- Aktivitas sedang, x 1,55: olahraga sedang 3 sampai 5 hari seminggu.
- Sangat aktif, x 1,725: olahraga berat 6 sampai 7 hari seminggu.
- Ekstra aktif, x 1,9: latihan berat setiap hari ditambah pekerjaan yang menuntut fisik.
Kelima pengali ini adalah faktor standar yang dipakai kebanyakan kalkulator TDEE. Ini aturan praktis, bukan hasil satu studi. Sebagai pembanding, laporan pakar FAO/WHO/UNU tentang kebutuhan energi manusia (2004) menempatkan gaya hidup kurang bergerak atau ringan pada 1,40 hingga 1,69 kali BMR, gaya hidup aktif pada 1,70 hingga 1,99, dan gaya hidup berat pada 2,00 hingga 2,40.
Cara Menggunakan TDEE untuk Defisit Kalori
Makan di bawah TDEE-mu menciptakan defisit kalori. Target penurunan di kalkulator adalah TDEE dikurangi 500 kalori per hari, angka konvensional untuk menurunkan sekitar 0,5 kg (1 lb) per minggu, berdasarkan patokan bahwa satu pon lemak tubuh menyimpan sekitar 3.500 kalori. Target kenaikannya menambah 250 kalori per hari, surplus kecil yang membatasi penambahan lemak.
Perlakukan targetmu sebagai titik awal. Hall dan rekan-rekannya menunjukkan di The Lancet pada 2011 bahwa berat badan merespons perubahan asupan dengan lambat, dengan waktu paruh sekitar satu tahun, karena pengeluaran energi turun seiring turunnya berat badan. Defisit tetap karena itu menurunkan lebih sedikit dari waktu ke waktu dibandingkan perhitungan 3.500 kalori.
Catat apa yang kamu makan dan lacak rata-rata berat badan mingguanmu selama dua sampai tiga minggu. Jika berat badan turun lebih cepat atau lebih lambat dari rencana, ubah asupanmu sebesar 100 sampai 200 kalori per hari dan nilai ulang. Panduan defisit kalori membahas cara menentukan dan melacak defisit dari minggu ke minggu.
Seberapa Akurat Kalkulator TDEE?
Setiap kalkulator TDEE memberikan perkiraan, bukan pengukuran. Tinjauan sistematis tahun 2005 oleh Frankenfield dan rekan menemukan Mifflin-St Jeor sebagai yang paling andal dari empat persamaan yang paling sering dipakai dalam praktik: persamaan itu berada dalam 10% dari laju metabolisme istirahat terukur pada lebih banyak orang daripada yang lain, dengan rentang kesalahan tersempit. Tinjauan itu juga memperingatkan bahwa kesalahan pada individu masih patut dicatat, dan bahwa orang dewasa yang lebih tua dan beberapa kelompok etnis kurang terwakili.
Persamaan ini juga mengabaikan komposisi tubuh, sehingga bisa meremehkan kebutuhan orang yang sangat berotot, dan faktor aktivitas adalah penilaianmu sendiri. Kesalahan 10% pada TDEE 2.124 kalori adalah sekitar 210 kalori sehari, hampir separuh dari defisit 500 kalori.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
TDEE singkatan dari apa?
TDEE adalah singkatan dari Total Daily Energy Expenditure: total kalori yang dibakar tubuhmu dalam 24 jam, termasuk istirahat, pencernaan, gerakan harian, dan olahraga.
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR (laju metabolisme basal) adalah yang dibakar tubuhmu saat benar-benar istirahat. TDEE adalah BMR dikalikan faktor aktivitas, sehingga mencakup juga pencernaan, gerakan, dan olahraga. TDEE adalah angka asupan yang menjaga berat badanmu tetap stabil.
Apakah kalkulator TDEE ini gratis?
Ya. Gratis, tidak perlu akun, dan berjalan sepenuhnya di peramban kamu. Tidak ada yang kamu masukkan dikirim ke VitaCal atau pihak lain.
Berapa kalori yang harus aku makan untuk menurunkan berat badan?
Mulailah sekitar 500 kalori per hari di bawah TDEE kamu, angka konvensional untuk menurunkan sekitar 0,5 kg (1 lb) per minggu. Setelah dua sampai tiga minggu, periksa rata-rata berat badan mingguanmu dan sesuaikan 100 sampai 200 kalori per hari jika lajunya meleset.
Rumus mana yang dipakai kalkulator TDEE ini?
Persamaan Mifflin-St Jeor (Mifflin dkk., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) untuk BMR, dikalikan faktor aktivitas standar 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, atau 1,9.
Seberapa sering aku harus menghitung ulang TDEE?
Hitung ulang setiap beberapa kilogram perubahan berat badan atau perubahan aktivitas. Tubuh yang lebih kecil membakar lebih sedikit kalori, jadi asupan yang sama menjadi defisit yang lebih kecil saat berat badanmu turun.
Sumber
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Roma, 2004.
Capai targetmu dari hari ke hari dengan VitaCal: catat makanan dari foto atau secara manual dan lihat sisa kalori hari ini. Gratis di iOS dan Android.
