TDEE Hesaplayıcı: Ücretsiz Online BMR ve Kalori Hesaplama

Ekim 2026’da güncellendi

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, günlük toplam enerji harcaması), vücudunun bir günde yaktığı kalori sayısıdır: dinlenirken, yemeği sindirirken, hareket ederken ve egzersiz yaparken. TDEE kadar yersen kilon sabit kalır; altında yersen kilo verirsin. Bu ücretsiz TDEE hesaplayıcı, cinsiyetine, yaşına, boyuna, kilona ve aktivite düzeyine göre bunu tahmin eder ve tamamen tarayıcında çalışır; yazdığın hiçbir şey bir yere gönderilmez.

Bunlar 18 ile 80 yaş arasındaki sağlıklı yetişkinler için tahminlerdir, tıbbi tavsiye değildir. Hamilelik, emzirme, hastalık ve bazı ilaçlar enerji ihtiyacını değiştirir; bu durumlarda doktorunun belirlediği hedefi izle.

TDEE Nedir?

TDEE, vücudunun 24 saatte enerji harcadığı her şeyi toplar. Çoğu insan için en büyük kısım bazal metabolizma hızıdır (BMR): organlarının tam dinlenmede kullandığı enerji. Buna yemeğin sindirimi, bilinçli egzersiz ve yürümek, ayakta durmak ve merdiven çıkmak gibi günlük hareketler eklenir.

BMR, vücut ölçüsüyle yavaş değişir. Hareket ise nasıl yaşadığına göre değişir; bu yüzden aynı boy ve kiloya sahip iki kişinin TDEE değerleri yüzlerce kalori farklı olabilir.

TDEE Hesaplayıcı Nasıl Çalışır

Hesaplayıcı BMR değerini Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder, sonra bir aktivite katsayısıyla çarpar. İmperial girişler önce santimetre ve kilograma çevrilir.

• Erkekler: BMR = (10 x kg cinsinden kilo) + (6,25 x cm cinsinden boy) - (5 x yıl cinsinden yaş) + 5
• Kadınlar: BMR = (10 x kg cinsinden kilo) + (6,25 x cm cinsinden boy) - (5 x yıl cinsinden yaş) - 161

Mifflin ve arkadaşları denklemi 1990’da American Journal of Clinical Nutrition’da yayımladı; 19 ile 78 yaş arasındaki 498 sağlıklı yetişkinden (247 kadın ve 251 erkek) elde edilen verilere dayanıyordu ve bu kişilerin dinlenme enerji harcaması dolaylı kalorimetriyle ölçülmüştü. Bu çalışmada 1919’daki eski Harris-Benedict denklemleri ölçülen dinlenme harcamasını %5 fazla tahmin etti.

Yukarıdaki varsayılan değerler çalışılmış bir örnektir: 30 yaşında, 165 cm boyunda, 65 kg ağırlığında bir kadın. BMR değeri 650 + 1.031,25 - 150 - 161 = 1.370 kalori. Orta düzey aktiviteyle TDEE değeri 1.370 x 1,55 = günde 2.124 kalori.

Aktivite Düzeyleri Açıklaması

Aktivite katsayısı, BMR değerini dinlenmenin ötesinde yaptığın her şeyi kapsayacak şekilde büyütür. En iyi haftanı değil, tipik bir haftanı yansıtan düzeyi seç.

• Hareketsiz, x 1,2: masa başı iş, az egzersiz ya da hiç yok.
• Hafif aktif, x 1,375: haftada 1 ila 3 gün hafif egzersiz.
• Orta düzeyde aktif, x 1,55: haftada 3 ila 5 gün orta şiddette egzersiz.
• Çok aktif, x 1,725: haftada 6 ila 7 gün yoğun egzersiz.
• Ekstra aktif, x 1,9: her gün yoğun antrenman artı fiziksel olarak zorlayıcı bir iş.

Bu beş çarpan, çoğu TDEE hesaplayıcısının kullandığı standart katsayılardır. Bunlar tek bir çalışmanın sonucu değil, pratik kurallardır. Karşılaştırma için FAO/WHO/UNU’nun insan enerji ihtiyaçlarına ilişkin uzman raporu (2004), hareketsiz veya hafif yaşam tarzlarını BMR’nin 1,40 ila 1,69 katı, aktif yaşam tarzlarını 1,70 ila 1,99 katı ve yoğun yaşam tarzlarını 2,00 ila 2,40 katı olarak verir.

Kalori Açığı İçin TDEE Nasıl Kullanılır

TDEE’nin altında yemek kalori açığı yaratır. Hesaplayıcının kilo verme hedefi, TDEE değerinden günde 500 kalori çıkarılmış hâlidir; bu, haftada yaklaşık 0,5 kg (1 lb) vermek için kabul gören rakamdır ve bir pound vücut yağının yaklaşık 3.500 kalori depoladığı pratik kuralına dayanır. Kilo alma hedefi günde 250 kalori ekler; bu, yağ artışını sınırlayan mütevazı bir fazladır.

Hedefi bir başlangıç noktası olarak gör. Hall ve arkadaşları 2011’de The Lancet’te, kilonun alınan kaloriye yavaş yanıt verdiğini, yaklaşık bir yıllık yarı ömürle, çünkü kilo düştükçe harcamanın da düştüğünü gösterdi. Bu yüzden sabit bir açık, zamanla 3.500 kalorilik hesabın öngördüğünden daha az kilo verdirir.

Ne yediğini kaydet ve iki üç hafta boyunca haftalık ortalama kilonu takip et. Kilo planlanandan hızlı ya da yavaş düşüyorsa alımını günde 100 ila 200 kalori değiştir ve yeniden değerlendir. Kalori açığı rehberi bir açığı nasıl boyutlandıracağını ve hafta hafta nasıl takip edeceğini anlatır.

TDEE Hesaplayıcı Ne Kadar Doğru?

Her TDEE hesaplayıcı bir tahmin verir, ölçüm değil. Frankenfield ve arkadaşlarının 2005 tarihli sistematik derlemesi, pratikte en çok kullanılan dört denklem arasında en güvenilir olanın Mifflin-St Jeor olduğunu buldu: ölçülen dinlenme metabolik hızının %10’u içine, diğerlerinden daha fazla kişide girdi ve hata aralığı en dardı. Derleme ayrıca bireylerdeki hataların hâlâ dikkate değer olduğunu, yaşlı yetişkinlerin ve bazı etnik grupların yeterince temsil edilmediğini belirtti.

Denklem vücut kompozisyonunu da yok sayar; bu yüzden çok kaslı birinin ihtiyacını olduğundan düşük tahmin edebilir, aktivite katsayısı ise senin kendi değerlendirmendir. 2.124 kalorilik bir TDEE’de %10 hata günde yaklaşık 210 kalori eder; bu, 500 kalorilik bir açığın yaklaşık yarısıdır.

Sıkça Sorulan Sorular

Kaynaklar

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241-247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775-789.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011; 378(9793): 826-837.
• FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Roma, 2004.

VitaCal ile hedefini gün gün tut: bir öğünü fotoğraftan ya da elle kaydet ve gün için kalan kalorileri gör. iOS ve Android’de ücretsiz.